筋トレメニューやルーティンをまとめるブログ

筋トレのトレーニングメニューやルーティンをまとめるブログです。たまに個人のトレログも書きます。

筋力向上

プル系種目で上半身を鍛えるトレーニングメニュー(初心者向け)

以前にプッシュ、プル、足というメニューで全身を鍛えるルーティンを紹介しましたが、今回はもっとシンプルに「プル=引く、引き上げる」という種目で鍛えられるトレーニングメニューを紹介したいと思います。 ルーティンレベル 頻度:2回/週 期間:4週以上の…

パワー&ストレングスルーティン

筋トレは様々な要素が絡み合って筋肥大をもたらしますが、パワー(力)とストレングス(強さ)という二つの要素の向上も必ず必須のものとなります。特に筋肥大が停滞したときなどは従来の肥大トレーニングではなく、純粋な筋出力=力や強さを鍛える必要があ…

初心者向けマシーンのみで構成するトレーニングルーティン(筋トレに慣れる)

いざ筋トレ、ウエイトトレーニングをやってみようとジムに行ってみても、いきなりフリーウエイトに挑戦するのはなかなか抵抗感が強いものです。実際フリーウエイトを使おうとしても無理なフォームでやってしまい、せっかくの負荷がうまく対象に乗せられない…

初心者向けたくましい腕を作り上げるトレーニングルーティン

今回は初心者向けの腕のトレーニングルーティンを紹介したいと思います。 ルーティンレベル 頻度:3回/週 期間:5週以上の継続 種別:バルクアップ、筋力向上 対象:初心者 // トレーニングルーティン DAY1:フリーウエイト レストタイムはすべて60秒以下の…

ベーシックボリューム5DAY/WEEKトレーニングルーティン(バルクアップ、筋力向上、ダイエット)

今回はベーシックなボリュームトレーニングを中心とした週5日で構成するトレーニングルーティンを紹介したいと思います。 各種目すべてに多レップによるアップから始まる構成となっており、筋意識の高まりや、総ボリューム量による負荷量を稼ぐことが出来る…

運動強度を高めるファンクショナルマッスルトーレニングルーティーン

スポーツパフォーマンス=運動能力を高めるトレーニングとして近年ファンクショナルトレーニング=運動機能向上練習が注目され、様々なスポーツで取り入れられています。 今回は筋力トレーニングの視点でこのファンクショナルパフォーマンスを向上させるトレ…

中級者向けパワーアップルーティン(筋力向上)

筋肥大にはセットで筋出力=パワーの向上が欠かせません。しかし、筋出力の向上は筋肥大と正比例しにくいものでもあります。 今回は筋肥大効果はやや抑えめではありますが、基本的な種目でのパワーアップ、筋出力の向上を目的としたトレーニングルーティンを…

8週間で大きな脚を作るルーティン(バルクアップ、筋力アップ)

脚をバルクアップさせるために8週間のトレーニングルーティンを紹介したいと思います。 ルーティンレベル 頻度:2回/週 期間:8週の継続 種別:バルクアップ、筋力向上 中級者~上級者 // トレーニングルーティン パターンA レストタイムはすべて60秒 スクワ…

中級者向け 6日1セットバルキングルーティン(バルクアップ、筋力向上)

今回は6日を1セットとしてバルクアップを目指すルーティンを紹介します。 それなりにトレーニングにも慣れてきて、3分割程度では満足しなくなってきた中級者向けのメニューとなります。 ルーティンレベル 頻度:6日/週(目標) 期間:5週以上の継続 種別…

中上級者向け 広く大きな背中を作るトレーニングルーティーン(バルクアップ、筋力アップ)

背中は全員を安定させる重量な筋肉群であり、他の部位のエクササイズにも補助として重要な役割を持つ部位です。 その背中を構築、強化するトレーニングを紹介します。 ルーティンレベル 頻度:2日/週 期間:5週の継続 種別:バルクアップ、筋力向上 対象:中…

プッシュ・プル・足に分けてバルクアップと筋力アップを実現するルーティン(3分割+3分割)

以前にも紹介したプッシュ、プル、足に分けたトレーニングをよりレベルアップさせたトレーニングルーティンを紹介します。 ルーティンレベル 頻度:6日/週 期間:3週の継続 種別:バルクアップ、筋力向上、カッティング 対象:初心者~中級者 // トレーニン…

コンパウンド種目だけで構成する週5日のトレーニングルーティン(バルクアップ、筋力アップ)

トレーニングを行っていくうえで必要なのが筋力ですが、一定のレベルにまで達するとどうしてもそこから筋力の向上は難しいものとなってしまいます。 そこであえてコンパウンド(複合関節)種目だけで構成し、筋力向上を狙いつつバルクアップさせる目的のルー…

筋トレ初心者用 プッシュ・プル・足に分けたトレーニングルーティン(3分割トレ)

部位別でのトレーニングを多く紹介していますが、今回は部位ではなく「動き」で分けるトレーニング及びそのルーティンを紹介したいと思います。 初心者の方の多くは種目で言われてもわからないことが多いため、動きとして「プッシュ(押す、持ち上げる、伸ば…

初心者向け 背中のトレーニングルーティン(バルクアップ、トレーニングになれる)

今回は筋トレ初心者向けのベーシックな背中のトレーニングを紹介します。 背中のトレーニングは種類が多く悩ましいうえに、効かせるのも難しい部位のためベーシックな構成の初心者向けメニューとなります。 ルーティンレベル 頻度:1日/週(週に1回以上の実…

上級者向け 6日スプリットで全身をバルクアップさせるトレーニングルーティン(バルクアップ、筋力向上)

トレーニングにはある程度慣れてきたが、いまいちサイズアップが停滞してしまっている、そんな中級者が上級者にステップアップするための6日スプリットトレーニングルーティングを紹介します。 ルーティンレベル 頻度:6日/1サイクル 期間:4週以上の継続 種…

初心者向け 週4日のトレーニングで全身を鍛えられるルーティン(筋トレ入門、バルクアップ)

これから筋トレをはじめてみたい、はじめてみたけどどのような内容が良いのかがわからない、そんな筋トレ初心者の方向けに週あたり4日のトレーニングをおこなうルーティンを紹介します。 ルーティンレベル 頻度:4日/週 期間:6週間程度のの継続 種別:バル…

大きく強い胸を作り上げるトレーニングルーティン(バルクアップ、筋力向上)

大きくて強い胸は多くの人が憧れる部位ですね。 今回はトレーニングをはじめてもう少し胸を大きくしたいと思っている中級者の方向けに週2回の胸トレーニングを取り入れることで大きくて輪郭がはっきりする大胸筋を作るのに役に立つトレーニングルーティンを…