運動強度を高めるファンクショナルマッスルトーレニングルーティーン
スポーツパフォーマンス=運動能力を高めるトレーニングとして近年ファンクショナルトレーニング＝運動機能向上練習が注目され、様々なスポーツで取り入れられています。
今回は筋力トレーニングの視点でこのファンクショナルパフォーマンスを向上させるトレーニングルーティンを紹介したいと思います。
ルーティンレベル
頻度：3/週
期間：3週~6週の継続
種別：筋力向上、パフォーマンスアップ
対象：初心者～中級者～上級者
トレーニングルーティン
DAY1
レストタイムはすべて30秒で設定
- バーベルフルスクワット
3 X 10 REPS - ダンベルウォーキングランジ
3 X 10 REPS - インバーテッドロウ
3 X 8 REPS - ダンベルベンチプレス
3 X 8 REPS - ダンベルスタンディングショルダープレス
3 X 10 REPS - プレートロシアンツイスト
3 X 12 REPS
DAY2
レストタイムはすべて30秒で設定
- バーベルフロントスクワット
3 X 8 REPS - ダンベルリアランジ
3 X 8 REPS - プルアップ
3 X 10 REPS - ダンベルインクラインベンチプレス
3 X 10 REPS - ダンベルシーテッドショルダープレス
3 X 10 REPS - エアーバイク
3 X 15 REPS
DAY3
レストタイムはデッドリフトは60秒、それ以外はすべて30秒で設定
- デッドリフト
3 X 6 REPS - ダンベルステップアップ
3 X 8 REPS - ベントオーバーロウ
3 X 8 REPS - プッシュアップジャンプ
3 X 8 REPS - ケトルベル（プレート）スラスター
3 X 10 REPS - Vアップ
3 X 10 REPS
説明
- このトレーニングルーティンは、筋肥大を主眼におくものではなく、特定のエクササイズによってもたらされる運動パターンの筋力向上及び負荷をかけた状態での実施による運動パフォーマンスの向上を狙いとしています。
- 週当たり3日のトレーニング日を設け、主となるスポーツの技術練習とセットで行うようにしてください。スポーツ練習日は同日でも別日に分けてもかまいません。体力と相談し個人で設定してください。ただし、一切スポーツ技術練習をしないことは認められません（例：筋トレ期間と設定し、3週にわたりこのトレーニングしかないなど）。絶対にスポーツ技術練習も並行しておこなってください。
- 動きにおいてはヒップヒンジの活用など、運動機能に直結する挙動を中心に、足及びコア部/体幹部のトレーニングに主眼を置いて構成しています。
- 今回のトレーニングでは筋力の向上も期待効果には含まれていますが「その挙動におけるパフォーマンスの向上を筋肉トレーニング側からおこなう」というものです。そのため、筋トレで意識する「効かせる」ということは一切忘れ、その動きを可能な限り全身を連動させおこなうよういしきしてください。
- 1レップ当たりの挙上は可能な限りスピーディーにおこなってください。ただしチーティングは使用することは認められません。反動などは一切使用せず、あくまでも全身の連動性、協調性をフル活用し挙上するようにいしきしてください。
- 目標レップ数に合わせた重量設定としてください。ただし、このトレーニングにおけるレップ数は「かならず実現しなければならない数字」となるため、それに伴い重量設定もかならず実現できる重量と設定無くてはなりません。しかし軽い重量では意味がないため、個人の能力を適切に見極め、適切な重量設定をするように検討してください。
- 重量設定が難しいと思う場合は、第1週目で軽い重量からスタートし、2週目、3週目と回数を重ねるごとに重量もあげていき、自分に適した重量を見つけるようにしてください。あくまでもやりきれる重量を見つけることが重要であり、チーティングなどを使用して無理やりあげられるようにすることは避けてください。
