スクワットにフォーカスした低セット週3日トレーニングルーティン（バルクアップ、筋力アップ）
スクワットの重量が伸び悩んむことは誰にでもあると思います。そういったときにいつものとは違ったルーティンを組み込むことでフレッシュな感覚を取り戻し、新しい刺激を入れることで、重量をアップさせる場合があります。
なかなかユニークなルーティンとなっておりますが、ぜひトライしてみてください。
ルーティンレベル
頻度：3日/週
期間：4週の継続
種別：バルクアップ、筋力向上
対象：中級者
トレーニングルーティン
月曜日：トレーニングDAY
各種目のメインセットを以下に記載します。必要に応じてウォーミングアップやアップセットを行ってください。
セット間のインターバルは120秒で設定。
- バーベルスクワット
1 X 20 REPS - バーベルプルオーバー＆プレス
1 X 20 REPS - ベントオーバーロウ
3 X 15 REPS - バーベルベンチプレス
3 X 15 REPS - シーテッドバーベルショルダープレス
3 X 15 REPS - バーベルスティフレッグドデッドリフト
1 X 15 REPS
火曜日：休養日
体調に応じてヨガやストレッチ、アクティブレストとしてジョギング、有酸素目的のカーディオなどをおこなってください。
水曜日：トレーニングDAY
以下の種目数はメインセットとなります。必要に応じてウォーミングアップやアップセットを行ってください。
セット間のインターバルは120秒で設定。
- バーベルフロントスクワット
1 X 20 REPS - バーベルプルオーバー＆プレス
1 X 20 REPS - Tバーロウ
3 X 15 REPS - バーベルインクラインベンチプレス
3 X 15 REPS - スタンディングバーベルショルダープレス
3 X 15 REPS - バーベルスティフレッグドデッドリフト
1 X 15 REPS
木曜日：休養日
体調に応じてヨガやストレッチ、アクティブレストとしてジョギングなどをおこなってください。
金曜日：トレーニングDAY
各種目のメインセットを以下に記載します。必要に応じてウォーミングアップやアップセットを行ってください。
セット間のインターバルは120秒で設定。
- バーベルスクワット
1 X 20 REPS - バーベルプルオーバー＆プレス
1 X 20 REPS - ベントオーバーロウ
3 X 15 REPS - バーベルベンチプレス
3 X 15 REPS - シーテッドバーベルショルダープレス
3 X 15 REPS - バーベルスティフレッグドデッドリフト
1 X 15 REPS
土曜日：休養日
体調に応じてヨガやストレッチ、アクティブレストとしてジョギングなどをおこなってください。
日曜日：休養日
体調に応じてヨガやストレッチ、アクティブレストとしてジョギングなどをおこなってください。
説明
- 目標レップ数に合わせた重量設定としてください。RMと読み替えてもらってもOKです。
- 主としてスクワットの重量をアップさせるためのルーティンとなります。たった1セットのみではありますがスクワットにフォーカスし、トータル4週間をルーティン期限として実施してください。
- スクワットは毎週2.5kgもしくは5kgずつ上げるように設定してください。月曜と金曜にバックスクワットが計画されていますが、この時は同一重量でおこなってください。あくまでも重量をあげるのは”次の週”に入ったときです。そのため、4週間でトータル10kg～20kgをアップさせることとなります。
- その他の部位についてもですが、コンパウンド（複合関節）種目のみで、筋力アップとバルクアップを目的としたルーティンとしています。スクワットは週ごとにかならず重量をあげますが、その他の種目や部位については重量は上げる必要はありません。疲労度などに応じて重量は下げてもらってもOKです。ただし、メインのセット数とレップ数は必ず達成するように調整してください。
- 1回のトレーニングセッションは約1時間を目安としてください。前後のアップ時間にもよりますが、2時間程度かかってしまっているとしたら、インターバルが長すぎるか、前後のアップセットが多すぎるということです。ギリギリまで減らしてメインセットにフォーカスするようにしてください。
- 非常にユニークなルーティンではありますが、部位別にするのではなく全身トレにし、さらにはターゲットによって負荷量をコントロールすることがポイントとなります。レップ数が多いことも影響し実際に行ってみると疲労度が高いことに気づかされます。疲労回復のためにも、十分なタンパク質の摂取、睡眠時間の確保（必要なら昼寝も取り入れる）などし、休養をしっかりとるようにしてください。
