中上級者向け 広く大きな背中を作るトレーニングルーティーン（バルクアップ、筋力アップ）
背中は全員を安定させる重量な筋肉群であり、他の部位のエクササイズにも補助として重要な役割を持つ部位です。
その背中を構築、強化するトレーニングを紹介します。
ルーティンレベル
頻度：2日/週
期間：5週の継続
種別：バルクアップ、筋力向上
対象：中級者～上級者
トレーニングルーティン
背中のトレーニング：
レストタイムはすべて90秒
- バーベルデッドリフト
4 X 12,12,10,10 REPS - ケーブルシーテッドロウ
4 X 12,12,10,10 REPS - ワイドグリップラットプルダウン
4 X 12,12,10,10 REPS - バーベルベントオーバーロウ
4 X 12,12,10,10 REPS - Tバーロウ
4 X 12,12,10,10 REPS - ワンアームダンベルロウ
4 X 12,12,10,10 REPSずつ - プルアップ
4 X 10 or 限界 REPS
説明
- 目標レップ数に合わせた重量設定としてください。RMと読み替えてもらってもOKです。
- このトレーニングメニューは高度な背中のルーティンであり、このルーティン内のエクササイズで背部の筋肉を適切に休息させながら負荷を与え続けるために、週に2回このメニューを行ってください。
- このエクササイズを行う際の大切なポイントは、動きの挙上下垂のたびに、フルレンジでおこない、すべての範囲での動きを確認しながら、小さな筋肉も含めたすべての筋肉に負荷が入っていることを確認することです。背中の機能及び筋肉の意識を促進すると同時に、負荷による適切なプロセスが背中の成長を促進させます。
- このルーティンでのエクササイズの設定では、デッドリフトとシーテッドロウを腰の筋肉をターゲットにしています。
- ラットプルダウンやベントオーバーロウは上背部に焦点を当てており、サイズの構築に役立ちます。
- Tバーロウやダンベルロウは背中全体のサイズや教護を構築するのに役立ち、最後のプルアップでは筋群のコントラクトを明確にするためにおこないます。
- トレーニング前に1～2セットのウォーミングアップセットを自分の判断で取り入れてください。それにより筋肉の暖気やストレッチを行います。
- 最後のプルアップは必要であれば荷重をして負荷を調整してください。
