初心者向けたくましい腕を作り上げるトレーニングルーティン
今回は初心者向けの腕のトレーニングルーティンを紹介したいと思います。
ルーティンレベル
頻度：3回/週
期間：5週以上の継続
種別：バルクアップ、筋力向上
対象：初心者
トレーニングルーティン
DAY1：フリーウエイト
レストタイムはすべて60秒
以下のメニューに入る前にウォーミングアップをしてください
- クローズグリップベンチプレス
3 X 10 REPS - バーベルカール
3 X 12 REPS - トライセプスエクステンション
3 X 10 REPS - プリチャーカール
3 X 12 REPS - ダンベルスタンディングトライセプスエクステンション
3 X 10 REPS - インクラインダンベルカール
3 X 12 REPS - ダンベルキックバック
3 X 10 REPS - リバースグリッププリチャーカール
3 X 10 REPS - バーベルビハインドリストカール
3 X 10 REPS
DAY2:マシーン
レストタイムはすべて60秒
以下のメニューに入る前にウォーミングアップをしてください
- ケーブルクローズグリップカール
3 X 10 REPS - ケーブルプッシュダウン
3 X 10 REPS - ケーブルコンセントレーションカール
3 X 10 REPS - ケーブルローププッシュダウン
3 X 10 REPS - ライイングケーブルカール
3 X 10 REPS - ケーブルロープオーバヘッドトライセプスエクステンション
3 X 10 REPS - ケーブルリバースグリップカール
3 X 10 REPS - ケーブルキックバック
3 X 10 REPS - ケーブルリストカール
3 X 10 REPS
DAY3：自重
レストタイムはすべて60秒
以下のメニューに入る前にウォーミングアップをしてください
- ゴムバンドカール（バンドが無ければ反対の手で抑えるカール）
3 X 12 REPS - プルアップ
3 X 10 REPS - ディップス
3 X 10 REPS - リバースグリッププルアップ
3 X 10 REPS - ベンチディップス
3 X 10 REPS - ダイヤモンドプッシュアップ
3 X 10 REPS
説明
- このトレーニングルーティンは週に3回、腕だけのトレーニング日を設けることとしています。初心者の多くは腕は他の部位と一緒の日にトレーニングすることが多いかと思いますが、あえて腕単体の日を設けることで対象部位へのフォーカスを高め、筋意識を向上させるだけでなく、ボリュームを増やすことによる腕のパンプやパワーアップを実現するよう構築してあります。
- 腕のトレーニングを「フリーウエイト」「マシーン」「自重」の3つに分けてトレーニングするように組み立ててあります。特に自重のトレーニングは腕の回復（アクティブレスト）を目的に若干含めているので、体力があるからといってやりすぎないよう注意してください。パンプはさせつつ、無理はせずに休ませる、というイメージも重要です。また、このそれぞれのプログラムを実施する順番はフリーウエイト＞マシーン＞自重という順番になるよう配慮してください。やってみるとわかりますが、腕のトレーニングでも初心者はつい体全体を使用しがちになってしまいます。しかしあえてそれもよしとして取り入れて、でも次のマシーンでは丁寧に対象部位だけに刺激が入るよう、意識が出来るようにし、最後は自重という流れになるようにしてください。
- 腕のトレーニング頻度が多いため、腕を補助として使いがちな胸、背中、肩といったトレーニングとのバランスやタイミングの調整に考慮するようにしてください。
- 目標レップ数に合わせた重量設定としてください。RMと読み替えてもらってもOKです。
