8週間で大きな脚を作るルーティン（バルクアップ、筋力アップ）
脚をバルクアップさせるために8週間のトレーニングルーティンを紹介したいと思います。
ルーティンレベル
頻度：2回/週
期間：8週の継続
種別：バルクアップ、筋力向上
中級者～上級者
トレーニングルーティン
パターンA
レストタイムはすべて60秒
- スクワット
5 X 12,12,10,8,6 REPS - バーベルランジ
5 X 12,12,10,8,6 REPS - レッグカール
5 X 12,12,10,8,6 REPS - レッグエクステンション
5 X 12,12,10,8,6 REPS - シーテッドカーフレイズ
5 X 12,12,10,8,6 REPS
パターンB
レストタイムはすべて60秒
- レッグプレス
5 X 12,12,10,8,6 REPS - フロントスクワット
5 X 12,12,10,8,6 REPS - デッドリフト
5 X 12,12,10,8,6 REPS - レッグプレスマシーンカーフレイズ
5 X 12,12,10,8,6 REPS - バーベルカーフレイズ
5 X 12,12,10,8,6 REPS
説明
- 目標レップ数に合わせた重量設定としてください。RMと読み替えてもらってもOKです。
- 8週間で構成されるトレーニングルーティンになっており、コンパウンド（複合関節）種目とアイソレーション（単関節）種目を、2つのパターンで構成することで、強く大きな足の筋肉を構築し、強度とサイズを増やすことにフォーカスしています。
- このルーティンは8週間中、週に2回のトレーニングを実施することとします。他の部位やトレーニングメニューに制限はありませんが、必ず週に2回足の日を設け、トータルボリュームとして達成できるように検討してください。
- 1種目ごとにトータルで5セットで設定し、最初に2セットはウォーミングアップセットとし、12レップをターゲットとしてください。以降の3セットがメインセットとして、10、8、6とターゲットRMを増やし、重量をあげるよう構成してください。もし最終セットが厳しいようであれば最低でも4レップあげられるような重量設定としてください。
- このルーティンを実行中は、疲労感、足への負担が大きくなりますので、トレーニング前後のストレッチによるケアに配慮してください。
- レストタイムを60秒と短く設定し、ワークアウトの強度を高めるようにしてください。
- フォームが重要です。怪我の予防にも、刺激の入れ方にもあらゆる面でフォームが関係するため、このルーティン中は特にフォームを意識ししてください。
