コンパウンド種目だけで構成する週5日のトレーニングルーティン（バルクアップ、筋力アップ）

トレーニングを行っていくうえで必要なのが筋力ですが、一定のレベルにまで達するとどうしてもそこから筋力の向上は難しいものとなってしまいます。

そこであえてコンパウンド（複合関節）種目だけで構成し、筋力向上を狙いつつバルクアップさせる目的のルーティンを紹介します

ルーティンレベル

頻度：5日/週

期間：4週の継続

種別：バルクアップ、筋力向上

対象：初心者～中級者

トレーニングルーティン

DAY1：胸

レストタイムはすべて60秒

1. バーベルベンチプレス
    4 X 10,8,6,6 REPS
2. インクラインバーベルベンチプレス
    4 X 10,8,6 REPS
3. デクラインバーベルベンチプレス
    4 X 10,8,6,6 REPS
4. マシーンチェストプレス
    4 X 12,10,8,6 REPS
5. （加重）チェストディップス
    4 X 12,10,8,6 REPS

火曜日：足

レストタイムはすべて60秒

1. バーベルスクワット
    4 X 10,8,6,6 REPS
2. バーベルランジ
    4 X 10,8,6,6 REPS
3. レッグプレス
    4 X 12,10,8,6 REPS
4. バーベルカーフレイズ
    4 X 12,10,8,6 REPS
5. 自重ジャンピングスクワット
    4 X  限界

水曜日：休養日

体調に応じてヨガやストレッチ、アクティブレストとしてジョギング、有酸素目的のカーディオなどをおこなってください。 

木曜日：背中

レストタイムはすべて60秒

1. デッドリフト
    4 X 10,8,6,6 REPS
2. ベントオーバーロウ
    4 X 10,8,6,6 REPS
3. ケーブルシーテッドロウ
    4 X 12,10,8,6 REPS
4. Vバーラットプルダウン
    4 X 12,10,8,6 REPS
5. （加重）プルアップ
    4 X 12,10,8,6 REPS

金曜日：腕

レストタイムはすべて60秒

1. クローズグリップベンチプレス
   4  X 10,8,6,6 REPS
2. バーベルカール
    4 X 10,8,6,6 REPS
3. リバースグリップベントオーバーロウ
    4 X 10,8,6,6 REPS
4. バイセップスプルアップ
    4 X 限界
5. ベンチディップス
    4 X 限界
6. トライセプスティップス
    4 X 限界

土曜日：肩、腹筋

レストタイムはすべて60秒

1. バーベルアップライトロウ
    4 X 12,10,8,6 REPS
2. ダンベルシュラッグ
    4 X 12,10,8,6 REPS
3. スタンディングミリタリープレス
    4 X 12,10,8,6 REPS
4. ダンベルアーノルドプレス
    4 X 12,10,8,6 REPS
5. クランチ
    4 X 限界
6. ツイストクランチ
    4 X 限界
7. エアーバイク
    4 X 限界

日曜日：

体調に応じてヨガやストレッチ、アクティブレストとしてジョギングなどをおこなってください。 

説明

• 目標レップ数に合わせた重量設定としてください。RMと読み替えてもらってもOKです。
• コンパウンド（複合関節）種目に焦点を当て、筋力アップとバルクアップを目的としたルーティンです。コンパウンド種目だけで複数のエクササイズを取り入れており、さらにはすべてで最高6RMを目指す高負荷トレーニングとなっています。
• 筋力の向上はイコールで挙上可能重量が増すことであり、それによる筋肉量の増、バルクアップが可能となります。また、コンパウンド種目は主筋肉以外の補助筋肉への刺激も期待できるため、全身のバルクアップへつながる期待があります。
• コンパウンド種目は体への負担が大きいため、不調や過度な疲労感を感じた場合は無理をせずに休養日とし、回復したことを確認しルーティンを再開してください。