中級者向けパワーアップルーティン(筋力向上)
筋肥大にはセットで筋出力=パワーの向上が欠かせません。しかし、筋出力の向上は筋肥大と正比例しにくいものでもあります。
今回は筋肥大効果はやや抑えめではありますが、基本的な種目でのパワーアップ、筋出力の向上を目的としたトレーニングルーティンを紹介したいと思います。
ルーティンレベル
頻度:4日/週
期間:4週の継続
種別:筋力向上
対象:中級者
トレーニングルーティン
月曜日:胸、背中
レストタイムはすべて90秒以上で設定。
メインセットの前に必ずウォーミングアップセットを実施してください。
- ベンチプレス
5 X 5,5,5,5,20 REPS - ダンベルインクラインベンチプレス
4 X 8,6,6,4 REPS - バタフライマシーン
9 X 12 REPS
(この種目はレストタイム45秒で設定) - ケーブルクロスオーバー
6 X 12 REPS
(この種目はレストタイム45秒で設定) - ベントオーバーロウ
4 X 8,6,6,4 REPS - ケーブルシーテッドロウ
4 X 8,6,6,4 REPS - ワンアームダンベルロウ
4 X 8,6,6,4 REPSずつ
火曜日:休息日
体調に応じてヨガやストレッチ、アクティブレストとしてジョギングなどをおこなってください。
水曜日:足
レストタイムはすべて90秒以上で設定。
メインセットの前に必ずウォーミングアップセットを実施してください。
- スクワット
5 X 10,8,6,6,4 REPS - レッグプレス
4 X 8,6,6,4 REPS - レッグエクステンション
4 X 8,6,6,4 REPS - シーテッドレッグカール
4 X 8,6,6,4 REPS - カーフプレス(レッグプレスマシーン)
4 X 12 REPS - スタンディングカーフレイズ
4 X 10 REPS
木曜日:休息日
体調に応じてヨガやストレッチ、アクティブレストとしてジョギングなどをおこなってください。
金曜日:肩、三頭筋
レストタイムはすべて60秒以上で設定。
メインセットの前に必ずウォーミングアップセットを実施してください。
- バーベルショルダープレス
4 X 8,6,6,6 REPS - ダンベルアーノルドプレス
4 X 8,6,6,6 REPS - ダンベルサイドレイズ
4 X 8,6,6,6 REPS - ダンベルフロントレイズ
4 X 8,6,6,6 REPS - バーベルクローズグリップベンチプレス
4 X 8,6,6,6 REPS - バーベルトライセプスエクステンション
4 X 8,6,6,6 REPS - ダンベルスタンディングトライセプスエクステンション
4 X 8,6,6,6 REPS - ディップス
4 X 10 REPS
土曜日:足、背中
レストタイムはすべて90秒以上で設定。
メインセットの前に必ずウォーミングアップセットを実施してください。
- デッドリフト
5 X 10,8,6,6,4 REPS - スクワット
5 X 10,8,6,6,4 REPS - レッグプレス
4 X 8,6,6,4 REPS - レッグエクステンション
4 X 8,6,6,4 REPS - シーテッドレグカール
4 X 8,6,6,4 REPS - スタンディングカーフレイズ
4 X 12 REPS
日曜日:
体調に応じてヨガやストレッチ、アクティブレストとしてジョギングなどをおこなってください。
説明
- 目標レップ数に合わせた重量設定としてください。RMと読み替えてもらってもOKです。
- 週4日間のトレーニングで全身を鍛え、筋力アップを目的としたトレーニングルーティンです。曜日で設定したトレーニングを毎週継続し、4週間程度を目安に継続してください。
- 毎回のトレーニングにおける重量を記録し、どの程度向上するかを確認しながら週を更新するようにしてください。また、可能であれば毎週ごとで種目の1RMを向上させることを意識してください。
- 種目及び曜日によってレストタイムやレップ数、セット数が違っているので確認しながら実施してください。不足してもいけませんし、過剰にやりすぎてもオーバートレーニングの原因となるため、ターゲット数を守るように意識してください。
- このルーティンでトレーニングする種目は、ほとんどが最後の2セットの実施することを目的としています。6レップ、もしくは4レップによるターゲットRMの実現、それによる筋力向上、神経系の発達を狙いとしています。胸だけはボリュームトレーニングを取り入れておりますが、これは上部、中部、下部を満遍なく刺激するためのアプローチです。
- 適切な重量を設定することが大きなポイントとなります。言い換えると重すぎる、軽すぎるウエイトでは効果的なルーティンにならないので注意してください。