筋トレ初心者用 プッシュ・プル・足に分けたトレーニングルーティン（3分割トレ）
部位別でのトレーニングを多く紹介していますが、今回は部位ではなく「動き」で分けるトレーニング及びそのルーティンを紹介したいと思います。
初心者の方の多くは種目で言われてもわからないことが多いため、動きとして「プッシュ（押す、持ち上げる、伸ばす）」「プル（引き上げる、寄せる、曲げる）」というわかりやすい方向性に分け、さらにそこへ「足」を加えた3種類で組むルーティンとなります。
ルーティンレベル
頻度：3～6日/週
期間：6週以上の継続
種別：バルクアップ、筋力向上、カッティング
対象：初心者
トレーニングルーティン
DAY1：プッシュ（胸、肩、三頭筋）
レストタイムはすべて60秒
- ベンチプレス
4 X 5 REPS - ダンベルインクラインフライ
4 X 8 REPS - ダンベルインクラインプレス
4 X 8 REPS - バーベルスタンディングショルダープレス
4 X 5 REPS - ダンベルサイドレイズ
4 X 12 REPS - バーベルクローズグリップベンチプレス
4 X 12 REPS
DAY2：プル（背中全体、二頭筋）
レストタイムはすべて60秒
- デッドリフト
4 X 5 REPS - プルアップ
4 X 8 REPS - バーベルベントオーバーロウ
4 X 8 REPS - ラットプルダウン
4 X 8 REPS - バーベルカール
4 X 12 REPS - インクラインダンベルカール
4 X 12 REPS
DAY３：足（大腿四頭筋、ハムストリング、腹筋）
レストタイムはすべて60秒
- バーベルスクワット
4 X 5 REPS - バーベルフロントスクワット
4 X 8 REPS - レッグプレス
4 X 8 REPS - レッグエクステンション
4 X 12 REPS - レッグカール
4 X REPS - カーフレイズ
4 X 12 REPS - クランチ
3 X 限界 REPS
説明
- 目標レップ数に合わせた重量設定としてください。RMと読み替えてもらってもOKです。
- プッシュ系種目とプル系種目でのメニュー＋足という構成でのルーティンとなります。共通してコンパウンド種目では5rep/RMという筋力向上を狙った重量で設定し、それ以外では8回から12回という筋肥大を狙ったrep/RMとし、バランスのよい内容になるよう作ってみました。
- 部位別でおこなう時のようなしっかりとした追い込みが足りない分、コンパウンド種目で高重量を使い十分な刺激と負荷を与えることでパワーもつけられ、最初に実施することでトレーニングのスタートから大きくドライブさせ負荷をかけるという内容としました。
- 部位別でのアプローチまでは、と考える方にお勧めだと考えています。あまり難しく考えずプッシュ、プルで種目を考えており、しかもあまり無理をしないメニューや内容でプログラムを作ってみました。ジムに通いだした初心者で、部位別まではちょっと、と思われる方にはプッシュ、プルという考え方はしっくりくるかと思いますので是非トライしてみてください。
- このトレーニングで軽いな、物足りないなと感じるレベルまで進まれたら、部位別にステップアップするサインと判断してください。
