3/7メソッドプロトコルトレーニング（バルクアップ）
インターネットで見つけた最近話題になっている「3/7メソッド」というトレーニング方法を紹介したいと思います。
ルーティンレベル
頻度：3回/週＋足トレーニング
期間：8-12週の継続
種別：バルクアップ、筋力向上
対象：中級者～上級者
トレーニングルーティン
注意点およびルール
- 種目ごとのトレーニングは5セット×3ラウンドを一つのブロックとしてください。
- 1ラウンドで3レップ、4レップ、5レップ、6レップ、7レップとレップ数を増やす計5セットをおこなってください。
- セット間のレストタイムは15秒を厳守してください。
- そのラウンドが終了したら180秒＝3分のレストタイムをとり、次のラウンドに入ってください。
- 重量は1RMの70%で設定してください。ただし、軽すぎるor重すぎると感じる場合は若干の重量増減（数%以内）をしてもらっても構いません。
- 自分の1RMがわからない場合は10回あがる重量でとりあえずやってみて、体感と相談しながら増減してください。
月曜日：ターゲットトレーニング
- ベントオーバーロウ
3,4,5,6,7 REPS X 3 Round - バーベルベンチプレス
3,4,5,6,7 REPS X 3 Round - ダンベルサイドレイズ
3,4,5,6,7 REPS X 3 Round - バーベルカール
3,4,5,6,7 REPS X 3 Round
火曜日：脚＋腹筋
ご自身の脚や腹筋のベーシックトレーニングをおこなってください。
水曜日：ターゲットトレーニング
- ワイドグリップラットプルダウン
3,4,5,6,7 REPS X 3 Round - インクラインダンベルベンチプレス
3,4,5,6,7 REPS X 3 Round - バーベルショルダープレス
3,4,5,6,7 REPS X 3 Round - シーテッドダンベルカール
3,4,5,6,7 REPS X 3 Round
木曜日：
体調に応じてヨガやストレッチ、アクティブレストとしてジョギング、有酸素目的のカーディオなどをおこなってください。
金曜日：ターゲットトレーニング
- Tバーロウ
3,4,5,6,7 REPS X 3 Round - チェストプレスマシーン
3,4,5,6,7 REPS X 3 Round - マシーンショルダープレス
3,4,5,6,7 REPS X 3 Round - ケーブルバイセップスカール
3,4,5,6,7 REPS X 3 Round
土曜日：
ご自身の脚や腹筋のベーシックトレーニングをおこなってください。
日曜日：
体調に応じてヨガやストレッチ、アクティブレストとしてジョギング、有酸素目的のカーディオなどをおこなってください。
説明
- ボリュームトレーニングの1種として様々なメソッドが発表されていますが、その中でも非常に新しいプログラム/プロトコルとなります。
- ポイント3点あり、①アッパーボディ/上半身をターゲットとして週に3回のトレーニング日を設けボリュームトレーニングを実施する、②3,4,5,6,7レップ15秒のレストタイムを挟みながら実施するという”回数が増えていく”内容となっている、③1部位に付き1種目だけとする、というところにあるかと考えています。
- このトレーニングにより筋力向上やバルクアップに対して有益なデータが得られたとヨーロッパで発表されたとのことで、今後メジャーになるトレーニングメソッドではないかと考えています。
- ただ、ボリュームがすさまじいことは間違いないため、やり始めると最低でも8週は継続しないといけないことからも、体調と相談しながらどのタイミングで行うかをよく検討してください。個人的にはオフのバルクアップ時期の実施をお勧めします。
- 重量設定も非常に重要なポイントとなります。軽すぎても重すぎてもダメです。基本は8週は同様の重量で続けることとなり、後半になると蓄積された疲労から同重量でも重く感じるようになります。だからといって重量を下げることは出来るだけ避けてください。受領は最初の週で感じた体感をベースに微修正したものを2週目以降維持するようにしてください。
- 上半身をターゲットにしていますが、必ず足と腹筋のトレーニングも実施してください。足と腹筋汚トレーニング内容は自分で設定していただいてもOKです。
- トレーニング期間中は十分なタンパク質の摂取と睡眠をとるようにしてください。足りないと疲労回復が追い付かなくなり怪我のリスクが高まります。
- このルーティンが終了した後はかならず休息期間を設けてください。その後改めてMAX測定及びボディサイズをチェックしてください。適切にトレーニングが行われていれば、かなず効果を実感することが出来ます。
- ちなみにめちゃくちゃきついです。4週目ごろからとんでもない疲労感が蓄積されていきます。種目は変えていますが週に3回同一部位のトレーニングがあるわけです。回復が追い付かないのなんの。やるときは本当に覚悟してください。でも確実に効果は感じられますのでお勧めです。
