クリス・バムステッド＆イアン・バリエール 腕のトレーニングメニュー（二頭筋、三頭筋）
参考にする人
クリス・バムステッド、イアン・バリエール
ターゲット：腕、二頭筋、三頭筋
参考動画
Chris Bumstead & Iain Valliere | The Workout We Use to Grow Arms 💪
トレーニングメニュー
注意点・ポイント
- レストタイムは60-120秒程度で設定する。
- しっかりと収縮を意識しつつも、重量をあげていく、レップ数を稼ぐために最後の2-3レップは若干チート気味に行うなど、柔軟にトレーニングをしてください。
メニュー
- ロープトライセプスプッシュダウン
4 X 10-15 REPS
1 X 限界 > 限界 > 限界 > 限界REPS
最終セットはドロップセット - クローズグリップベンチプレス
4 X 6-12 REPS
セットごとで重量をあげる（アセンディング）
肘を開き過ぎないように注意する。肘を開くと胸に負荷が逃げるため、手幅は肩幅よりも狭い程度に設定する。 - マシーンオーバーヘッドトライセプスエクステンション
3 X 12-15 REPS
1 X 12-15 > 12-15 REPS
最終セットはレストポーズで行う - ケーブルカール
4 X 10-15 REPS
グリップはクローズ気味になるようにする。ただしハンマーにならないよう手首の角度は注意が必要。 - オルタネイトダンベルハンマーカール
4 X 10-15 REPSずつ - マシーンプリチャーカール
3 X 12-15 REPS
1 X 12-15 > 12-15 REPS
収縮時に一瞬キープすように意識し、収縮とパンプを得られるようにする。
最終セットはレストポーズで行う
独り言
- クリス・バムステッド選手とイアン・バリエール選手の合同トレーニングでしょうか？トレーニングターゲットは腕、腕のメニューを紹介したいと思います。二頭筋、三頭筋ともに行う内容となっています。
- 内容としては非常にベーシックな種目、内容となっており、三頭、二頭ともにどのジムや設備であっても類似の種目が行える取り組みやすいメニューとなっているのがうれしいです。
- 三頭はロープのプッシュダウンから始まり、プレス、オーバーヘッドと変化していきます。途中でクリス選手に肘の調子を聞くなどしておりますが、考え方としては向きや角度などを変えていくことがポイントにあるようです。今回のメニューも下へ、前へ、上へ、と種目ごとで方向が変化しており
- 二頭筋も方向や手首の向き、手幅の向きが変化しており、二頭の1種目であるケーブルカールはバーではなく、フレキシブルグリップを使用し、手のひらの向きは上だが、手幅は狭くまるでクローズグリップのようなフォームで行っているのア印象的です。重量、刺激の入り方、関節/稼働方向の変化など、基本的なことの重要性が確認できる内容でした。
