中級者向け ６日１セットバルキングルーティン（バルクアップ、筋力向上）
今回は６日を１セットとしてバルクアップを目指すルーティンを紹介します。
それなりにトレーニングにも慣れてきて、３分割程度では満足しなくなってきた中級者向けのメニューとなります。
ルーティンレベル
頻度：６日/週（目標）
期間：5週以上の継続
種別：バルクアップ、筋力向上
対象：中級者
トレーニングルーティン
DAY1：胸、背中、腹筋
レストタイムはベンチプレスが90秒、それ以外は60秒で設定。
- バーベルベンチプレス
5 X 14,12,10,8,6 REPS - バーベルインクラインベンチプレス
5 X 14,12,10,8,6 REPS - ダンベルプルオーバー
5 X 14,12,10,8,6 REPS - デッドリフト
4 X 12,10,8,6 REPS - ベントオーバーロウ
5 X 14,12,10,8,6 REPS - ワンアームダンベルロウ
5 X 14,12,10,8,6 REPSずつ - プルアップ
3 X 15 REPS - クランチ
4 X 25 REPS - 足上げ/傾斜クランチ
4 X 25 REPS
DAY2：腕、前腕、肩、腹筋
レストタイムはクリーンが90秒、それ以外は60秒で設定。
- クリーン
5 X 14,12,10,8,6 REPS - サイドレイズ
5 X 14,12,10,8,6 REPS - バーベルシュラッグ
4 X 12,10,8,6 REPS - バーベルアップライトロウ
4 X 12,10,8,6 REPS - バーベルショルダープレス
4 X 12,10,8,6 REPS - バーベルカール
5 X 14,12,10,8,6 REPS - ダンベルオルタネイトカール
5 X 14,12,10,8,6 REPS - バーベルクローズグリップベンチプレス
5 X 14,12,10,8,6 REPS - バーベルトライセプスエクステンション
5 X 14,12,10,8,6 REPS - ダンベルリストカール（内側）
5 X 14,12,10,8,6 REPS - ダンベルリストカール（外側）
5 X 14,12,10,8,6 REPS - クランチ
3 X 15 REPS - レッグレイズ
3 X 15 REPS
DAY3：脚、下背部、腹筋
レストタイムはフルスクワットが90秒、それ以外は60秒で設定。
- バーベルフルスクワット
5 X 14,12,10,8,6 REPS - バーベルランジ
5 X 14,12,10,8,6 REPS - バーベルスティフレッグドデッドリフト
6 X 14,12,10,8,6,6 REPS - シーテッドカーフレズ
4 X 12,10,8,6 REPS - スタンディングバーベルカーフレイズ
4 X 15 REPS - ドンキーカーフレイズ
4 X 15 REPS - バーベルグッドモーニング
4 X 12,10,8,6 REPS - ケーブルシーテッドロウ（下背部狙い）
5 X 14,12,10,8,6 REPS - クランチ
4 X 20 REPS - 足上げ/傾斜クランチ
4 X 20 REPS
DAY4：胸、背中、腹筋
レストタイムはダンベルプレスが90秒、それ以外は60秒で設定。
- ダンベルベンチプレス
5 X 14,12,10,8,6 REPS - ダンベルインクラインベンチプレス
5 X 14,12,10,8,6 REPS - フラットダンベルフライ
5 X 14,12,10,8,6 REPS - デッドリフト
4 X 12,10,8,6 REPS - Tバーロウ
5 X 14,12,10,8,6 REPS - ベントオーバーロウ
5 X 14,12,10,8,6 REPS - ワイドグリップラットプルダウン
5 X 14,12,10,8,6 REPS - ハンマーグリッププルアップ
4 X 15 REPS - クランチ
4 X 20 REPS - レッグレイズ
4 X 20 REPS
DAY5：腕、前腕、肩、腹筋
レストタイムはダンベルショルダープレスが90秒、それ以外は60秒で設定。
- ダンベルショルダープレス
5 X 14,12,10,8,6 REPS - ダンベルアーノルドプレス
5 X 14,12,10,8,6 REPS - サイドレイズ
5 X 12,10,8,6 REPS - ダンベルシュラッグ
4 X 12,10,8,6 REPS - ミリタリープレス（プッシュプレス）
4 X 12,10,8,6 REPS - バーベルカール
5 X 14,12,10,8,6 REPS - ダンベルコンセントレーションカール
5 X 14,12,10,8,6 REPSずつ - シーテッドバーベルフレンチプレス
5 X 14,12,10,8,6 REPS - バーベルトライセプスエクステンション
5 X 14,12,10,8,6 REPS - ダンベルスタンディングフレンチプレス
5 X 14,12,10,8,6 REPS - リストカール（内側）
5 X 14,12,10,8,6 REPS - リストカール（外側）
5 X 14,12,10,8,6 REPS - クランチ
4 X 20 REPS - 足上げ/傾斜クランチ
4 X 20 REPS
DAY6：脚、下背部、腹筋
レストタイムはレッグプレスが90秒、それ以外は60秒で設定。
- レッグプレス
5 X 14,12,10,8,6 REPS - バーベルハーフスクワット
5 X 14,12,10,8,6 REPS - バーベルフロントスクワット
5 X 14,12,10,8,6 REPS - ハックスクワット（バーベルorマシーン）
5 X 14,12,10,8,6 REPS - スタンディングバーベルカーフレイズ
4 X 15 REPS - シーテッドカーフレイズ
5 X 14,12,10,8,6 REPS - ケーブルシーテッドロウ
4 X 12,10,8,6 REPS - バーベルグッドモーニング
4 X 12,10,8,6 REPS - クランチ
4 X 20 REPS - レッグレイズ
4 X 20 REPS
Rest Day：必要に応じて適宜休息日を取り入れてください。
体調に応じてヨガやストレッチ、アクティブレストとしてジョギングなどをおこなっていただくのが理想ですが、何もせずしっかりと休息をとることにしていただいてもOKです。
説明
- 目標レップ数に合わせた重量設定としてください。RMと読み替えてもらってもOKです。
- このルーティンは中級者向けのバルクアップルーティンとなります。バルクアップを目標としたステップアップをしたいが、完全部位別にはまだ少し抵抗がある、そんな中級者をターゲットとした高度な6日バルキング分割ルーティンです。
- 通常のバルキングルーティンのメソッド同様に、最初のセットでは14RMでおこなえる重量を設定し、しっかりと筋肉と関節を温めてから種目をスタートしてください。次のセットから12、10、8、そして6回と最大RM/重量を増やしていきます。
- プルアップなどの自重トレーニングでは回数を15回と設定し、最大3～4セット行うことでボリュームを稼ぎ、合計負荷量を稼ぎます。
- 筋肉量を獲得するためにはコンパウンド種目、複合関節種目が重要となるため、かならずそれらの種目を取り入れています。正しいフォームでエクササイズを行い、目標とする回数、セット数を実行することが、目標とする筋肉量を獲得するための最も重要なポイントとなることを意識してエクササイズに臨んでください。
- このルーティンを行う際にはエネルギーとなる食事が非常に重要となります。減量期間にはこのルーティンは設定せず、タンパク質だけでなくしっかりと炭水化物を摂取し、体にエネルギーを補充、蓄積してください。タンパク質は筋合成の大事なファクターですが、炭水化物はまさに燃料となるため、このルーティンの実行達成を助け、筋肉をより豊かにする手助けをします。理想的には炭水化物とタンパク質の比率が2対1となるイメージでの食事を心がけてください。
- 休息日は明確に設けず、6日サイクルを休息日無しで実行、継続していただいても構いません。実際はかならず疲労を感じるタイミングが訪れると思われますので、休息日は固定せず、自分の体力と相談しながら、キツイな、やりたくないなを感じるタイミングがあれば、体のサインを素直に受け取り、柔軟に休息日を設けてください。
