ベーシックボリューム5DAY/WEEKトレーニングルーティン（バルクアップ、筋力向上、ダイエット）
今回はベーシックなボリュームトレーニングを中心とした週5日で構成するトレーニングルーティンを紹介したいと思います。
各種目すべてに多レップによるアップから始まる構成となっており、筋意識の高まりや、総ボリューム量による負荷量を稼ぐことが出来る内容としてみました。
ルーティンレベル
頻度：5日/週
期間：8-12週の継続
種別：バルクアップ、筋力向上、ダイエット
対象：初心者～中級者～上級者
トレーニングルーティン
月曜日：胸、腹筋
レストタイムはすべて60秒
- ベンチプレス
4 X 15,12,8,6 REPS - インクラインベンチプレス
4 X 15,12,8,6 REPS - ダンベルフライ
4 X 15,12,8,6 REPS - ダンベルインクラインフライ
4 X 15,12,8,6 REPS - ケーブルクロスオーバー
4 X 15,12,8,6 REPS - チェストディップス
4 X 10 REPS - クランチ
3 X 限界 REPS - レッグレイズ
3 X 限界 REPS - プランク
3 X 限界 TIME
火曜日：肩、腹筋
レストタイムはすべて60秒
- シーテッドショルダープレス
4 X 15,12,8,6 REPS - ダンベルアーノルドプレス
4 X 15,12,8,6 REPS - バーベルシュラッグ
4 X 15,12,8,6 REPS - バーベルアップライトロウ
4 X 15,12,8,6 REPS - ダンベルサイドレイズ
4 X 15,12,8,6 REPS - ダンベルフロントレイズ
4 X 15,12,8,6 REPS - ハンギングレッグレイズ
3 X 限界 REPS - エアーバイク
3 X 限界 REPS - リバースクランチ
3 X 限界 REPS
水曜日：足、腹筋
レストタイムはすべて60秒
- スクワット
4 X 15,12,8,6 REPS - レッグプレス
4 X 15,12,8,6 REPS - レッグエクステンション
4 X 15,12,8,6 REPS - シーテッドレッグカール
4 X 15,12,8,6 REPS - カーフレッグプレス
4 X 15,12,8,6 REPS - スタンディングバーベルカーフレイズ
4 X 15,12,8,6 REPS - デクラインクランチ
3 X 限界 REPS - レッグプルイン
3 X 限界 REPS - オルタネイトヒールタッチ
3 X 限界 REPS
木曜日：二頭筋、三頭筋、前腕、腹筋
レストタイムはすべて60秒
- バーベルカール
4 X 15,12,8,6 REPS - クローズグリップケーブルカール
4 X 15,12,8,6 REPS - ダンベルオルタネイトカール
4 X 15,12,8,6 REPSずつ - ダンベルコンセントレーションカール
4 X 15,12,8,6 REPSずつ - クローズグリップベンチプレス
4 X 15,12,8,6 REPS - ライイングトライセプスエクステンション
4 X 15,12,8,6 REPS - ケーブルプッシュダウン
4 X 15 REPS - バーベルビハインドリストカール
3 X 12,8,6 REPS - ダンベルリストカール
3 X 12,8,6 REPSずつ - ダンベルリバースリストカール
3 X 12,8,6 REPS - クランチ
3 X 限界 REPS - レッグレイズ
3 X 限界 REPS
金曜日:背中、腹筋
レストタイムはすべて60秒
- デッドリフト
4 X 15,12,8,6 REPS - ベントオーバーロウ
4 X 15,12,8,6 REPS - ワイドグリップラットプルダウン
4 X 15,12,8,6 REPS - クローズ&リバースグリップラットプルダウン
4 X 15,12,8,6 REPS - ケーブルシーテッドロウ
4 X 15,12,8,6 REPS - ワンアームダンベルロウ
4 X 15,12,8,6 REPSずつ - プルアップ
4 X 12 or 限界 REPS - デクラインクランチ
3 X 限界 REPS - プランク
3 X 限界 TIME
土曜日：休養日
体調に応じてヨガやストレッチ、アクティブレストとしてジョギングなどをおこなってください。
日曜日：休養日
体調に応じてヨガやストレッチ、アクティブレストとしてジョギングなどをおこなってください。
その他
平日のトレーニング日もしくは土日にカーディオとなる運動（ジョギングやウォーキング）を40分以上×2日を取り入れてください。
説明
- 目標レップ数に合わせた重量設定としてください。RMと読み替えてもらってもOKです。
- 週5日間のトレーニング全身を鍛え、バルクアップ、筋力アップするトレーニングルーティンです。曜日で設定したトレーニング毎週行い、最低8週、できるなら12週間程度の継続を目標としてください。
- このトレーニングルーティンは初心者にとってはベーシックな土台となる体づくりを、1年以上の経験者はレストタイムの設定や重量の設定により一段階強化が期待できるルーティンです。5日のスプリットとなっており、体を5分割及び腹筋に分けて、ターゲット部位＋腹筋を行う構成としています。
- 胸：い日で上部～下部までを満遍なくトータルに鍛えるためフラットインクラインを織り交ぜています。またストレッチ種目を十分に織り交ぜることで、十分なパンプを得る内容としています。
- 肩：サイズと筋力をバランスよく強化できる内容としています。
- 脚：足の日に四頭筋とハムストリングス、さらにカーフと全体に刺激を与える内容としています。種目がどこに、どんな風に負荷を与えるかを意識し、発達、セパレーション、そして肥大できるようにしています。
- 腕：腕も足同様に二頭筋、三頭筋、前腕とすべてのパーツを鍛える内容としています。
- 背中：背中ではデッドリフトにて全体へ刺激を入れた後、上部から下部まで、中心からは次までトータルで刺激が入るように構成しています。
- 上記部位を腹筋とセットにし平日に（もしくは週に連続して5日）トレーニングし、そのあとの土日（もしくは連続した2日）を休息日として設定します。注意すべきはこの休息も含めた7日間の間に有酸素/カーディオを実施する日を2日設けてほしいことです。トレーニングと同一日でも、休息日でもかまいませんので、有酸素を実施するように心がけるようしてください。それにより全身の心肺機能の向上、血流の向上やそれによる疲労物質の排出が促されます。
- 各種目はかならず15レップのセットからスタートします。これはウォーミングアップも兼ねていますが、そのあとのセットで重量を増すためにしっかりと対象部位の意識を高めることを目的としています。そのため1セット目はかならず丁寧に、ゆっくり行うことをいしきしてください。
- 腹筋はその時の体力と疲労度合いを考慮しながら限界（できるところまで、無理しない程度）に実施してください。
- また、時間短縮や強度アップのために2種目をコンパウンド/スーパーセットでおこなうことも効果的です。
