筋トレメニューやルーティンをまとめるブログ

筋トレのトレーニングメニューやルーティンをまとめるブログです。たまに個人のトレログも書きます。

初心者向け 週4日のトレーニングで全身を鍛えられるルーティン(筋トレ入門、バルクアップ)

これから筋トレをはじめてみたい、はじめてみたけどどのような内容が良いのかがわからない、そんな筋トレ初心者の方向けに週あたり4日のトレーニングをおこなうルーティンを紹介します。

ルーティンレベル

頻度:4日/週

期間:6週間程度のの継続

種別:バルクアップ、筋力向上

対象:初心者

レーニングルーティン

月曜日:胸と腕(三頭筋)

レストタイムはベンチプレスで90秒、それ以外の種目はすべて60秒で設定してください。

  1. バーベルベンチプレス
    3 SETS:12 REPS
  2. インクラインバーベルベンチプレス
    3 SETS:12 REPS
  3. チェストディップス
    3 SETS:10 REPS
  4. マシーンチェストフライ
    4 SETS:12,10,8,6 REPS
  5. ライイングトライセプスエクステンション
    (スカルクラッシャー)
    3 SETS:10 REPS
  6. ケーブルローププッシュダウン
    3 SETS:10 REPS

火曜日:休養日

体調に応じてヨガやストレッチ、アクティブレストとしてジョギングなどをおこなってください。 

水曜日:背中と腕(二頭筋)

レストタイムはチンニングデッドリフトで90秒、それ以外の種目はすべて60秒で設定してください。

  1. チンニング(懸垂)
    3 SETS:12 REPS
  2. デッドリフト
    3 SETS:12 REPS
  3. ベントオーバーロウ
    3 SETS:10 REPS
  4. ワイドグリップラットプルダウン
    3 SETS:10 REPS
  5. EZバーカール
    3 SETS:10 REPS
  6. オルタネイトインクラインダンベルカール
    3 SETS:10 REPSずつ
  7. オルタネイトハンマーカール
    3 SETS:10 REPS

木曜日:休養日

体調に応じてヨガやストレッチ、アクティブレストとしてジョギングなどをおこなってください。 

金曜日:肩と足

レストタイムはスクワットで90秒、それ以外の種目はすべて60秒で設定してください。

  1. スクワット
    3 SETS:12 REPS
  2. バーベルランジ
    3 SETS:10 REPS
  3. ライイングレッグカール
    3 SETS:10 REPS
  4. バーベルショルダープレス
    3 SETS:10 REPS
  5. ダンベルショルダープレス
    3 SETS:10 REPS
  6. サイドレイズ
    3 SETS:10 REPS
  7. ダンベルシュラッグ
    3 SETS:10 REPS

土曜日:腹筋

レストタイムはすべて60秒

  1. アブマシーン or ケーブルクランチ
    3 SETS:10 REPS
  2. デクラインクランチ(腹筋台)
    3 SETS:10 REPS
  3. エアバイク
    3 SETS:10 REPS
  4. レッグレイズ
    3 SETS:10 REPS
  5. ランニングマシーンなどの有酸素
    20 min程度前後

日曜日:休養日

体調に応じてヨガやストレッチ、アクティブレストとしてジョギングなどをおこなってください。 

説明

  • REPSはレップと呼び1回あげることを意味します。そのため12REPSと書かれていたら「1セットで12回あげることを目標とする」と理解してください。
  • SETSはセット数のことです。設定レップ数をあげるセットを何回行うかを意味します。
  • 目標レップ数に合わせた重量設定としてください。無理に重いものを持つのではなく、12回が確実にあげられる重量設定をし、3セット12レップの目標であれば、それをクリア出来たら次回のトレーニングで少しずつ重量をあげていくようにしてください。仮に重量をあげて目標レップ数をクリアできなかったら、重量をさげる、もう1回だけ同じ重量で頑張ってみるなどして調整してください。
  • 週4日間のトレーニング全身を鍛え、筋トレすることになれることをテーマとしたトレーニングルーティンです。まずはどうしたらいいのかわからず意味もなく前進を鍛えたりしがちですが、しっかりとそれぞれの部位を意識しつつも休養を十分にとり、筋トレを楽しめる、そんな内容としています。

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