初心者向けマシーンのみで構成するトレーニングルーティン（筋トレに慣れる）
いざ筋トレ、ウエイトトレーニングをやってみようとジムに行ってみても、いきなりフリーウエイトに挑戦するのはなかなか抵抗感が強いものです。実際フリーウエイトを使おうとしても無理なフォームでやってしまい、せっかくの負荷がうまく対象に乗せられないことも多いかと思います。
そこで、あえて無理はせずマシーンで構成するトレーニング内容とすることで、まずは筋肉に刺激を与えられる意識を作る、そして実際にトレーニングを楽しむようになれるために最初のステップとして、初心者向けのマシーンだけで構成するトレーニングルーティンを紹介したいと思います。
ルーティンレベル
頻度：3回/週
期間：6週以上の継続
種別：バルクアップ、筋力向上、ダイエット
対象：初心者
トレーニングルーティン
DAY1：ワークアウトA
レストタイムはすべて60秒
- レッグプレス
3 X 10 REPS - レッグプレスマシーンでのカーフプレス
3 X 14 REPS - スミスマシーンベンチプレス
3 X 10 REPS - マシーンショルダープレス
3 X 10 REPS - ケーブルシーテッドロウ
3 X 10 REPS - マシーントライセプスエクステンション
3 X 10 REPS - マシーンクランチ
3 X 12 REPS
DAY2：ワークアウトB
レストタイムはすべて60秒
- レッグエクステンション
3 X 12 REPS - スタンディングマシーンカーフレイズ
3 X 14 REPS - マシンインクラインチェストプレス
3 X 10 REPS - ワイドグリップラットプルダウン
3 X 10 REPS - スミスマシーンショルダープレス
3 X 10 REPS - バイセップスカールマシーン
3 X 10 REPS - ケーブルクランチ
3 X 14 REPS
DAY3：ワークアウトC
レストタイムはすべて60秒
- シーテッドレッグカール
3 X 12 REPS - スミスマシーンバーベルカーフレイズ
3 X 14 REPS - マシーンチェストフライ
3 X 10 REPS - マシーンアシストプルアップ
3 X 10 REPS - スミスマシーンシュラッグ
3 X 10 REPS - ケーブルカール
3 X 10 REPS - ケーブルトライセプスプッシュダウン
3 X 10 REPS - ケーブルサイドベンド
3 X 12 REPS
説明
- このトレーニングルーティンは、トレーニング初心者に向けた、マシーンのみで構成する内容となっています。エクササイズマシーンの重量は無理をせず、自分が心地よい快適な運動であることが感じられる程度や、筋肉への刺激や負荷を感じられる程度の設定としてください。
- このルーティンは初心者用ではありますが、全身をトレーニングするために週3回の頻度で構築してあります。この3回はそれぞれが目的とターゲットを変えていますので、まずは週3回ジムに行き、このトレーニングをするというところを最初の目標として頑張ってみてください。
- 週7日のうち、3回の訪問頻度は各自で設定してください。体力的に無理せず行うのであれば、月水金にトレーニングをおこない、火木土日は休息とするか、ランニングなどアクティブレストを取り入れられるのが良いと思います。
- 記載されているエクササイズの順でトレーニングできるのが理想ではありますが、ジムは多くの人が利用しているため、順番通りにトレーニングできない場合も多くあります。その場合は順番にこだわらず、そのワークアウトメニューの中でできそうなものをおこなってもらい、マシーンが空いたらやる、という感じでOKです。
- このルーティンで紹介するエクササイズ/種目は、対象となる筋肉を単体でターゲットとし、強度を高め、筋肥大もしくは運動能力の向上や成長を高めることに役立ちます。ただし、無理は禁物ではありますが設定されている回数がギリギリ行える程度の重量が出来るように向上心を持って取り組んでください。何度でも行える重量設定ではいつまでも筋肉の成長は期待できません。
- マシーンは前に使った人の汗が残っている場合があります。使用前に汚れていないかを注意し、自分が使った後はジムに備え付けのタオルや自分の持ち込みタオルなどを使用してきちんと汗を拭きとるようにするのがよいかと思います。。お互いに気持ちよくトレーニングできるように配慮することも大切ではないかと思います。
- 初心者の方に種目名だけでの紹介はほんとうに申し訳ないのですが、実際の動きなどは検索して調べていただけるとありがたいです。
