筋トレメニューやルーティンをまとめるブログ

筋トレのトレーニングメニューやルーティンをまとめるブログです。たまに個人のトレログも書きます。

プッシュ・プル・足に分けてバルクアップと筋力アップを実現するルーティン(3分割+3分割)

以前にも紹介したプッシュ、プル、足に分けたトレーニングをよりレベルアップさせたトレーニングルーティンを紹介します。

ルーティンレベル

頻度:6日/週

期間:3週の継続

種別:バルクアップ、筋力向上、カッティング

対象:初心者~中級者

レーニングルーティン

DAY1:プッシュA

レストタイムは60-120秒で設定
必要に応じてアップセットをおこなってください。

  1. ベンチプレス
     4 X 5 REPS
  2. ダンベインクラインベンチプレス
     3 X 8 REPS
  3. ダンベルフライ
     3 X 10 REPS
  4. ダンベルショルダープレス
     4 X 6 REPS
  5. ダンベルサイドレイズ
     3 X 10 REPS
  6. ディップス
     3 X 10 REPS
  7. ケーブルローププッシュダウン
     3 X 10 REPS

DAY2:プルA

レストタイムは60-120秒で設定
必要に応じてアップセットをおこなってください。

  1. デッドリフト
     4 X 6 REPS
  2. プルアップ
     3 X 8 REPS
  3. ベントオーバーロウ
     3 X 8 REPS
  4. シュラッグ
     3 X 10 REPS
  5. バーベルカール
     3 X 8 REPS
  6. ダンベルオルタネイトカール
     3 X 10 REPSずつ

DAY3:足A

レストタイムは60-120秒で設定
必要に応じてアップセットをおこなってください。

  1. バーベルスクワット
     4 X 6 REPS
  2. レッグプレス
     3 X 10 REPS
  3. ダンベルウォーキングランジ
     3 X 10 REPS
  4. レッグエクステンション
     3 X 12 REPS
  5. ライイングレッグカール
     3 X 10 REPS
  6. カーフレッグプレス
     4 X 10 REPS
  7. ハンギングレッグレイズ
     3 X 10 REPS

DAY4:プッシュB

レストタイムは60-120秒で設定
必要に応じてアップセットをおこなってください。

  1. ベンチプレス
     4 X 6 REPS
  2. マシーンインクラインチェストプレス
     3 X 8 REPS
  3. ケーブルクロスオーバー
     3 X 12 REPS
  4. バーベルショルダープレス
     4 X 6 REPS
  5. マシーンリアデルトフライ
     2 X 10 REPS
  6. ケーブルロープフェイスプル
     2 X 10 REPS
  7. バーベルクローズグリップベンチプレス
     3 X 6 REPS
  8. ケーブルロープトライセプスエクステンション
     3 X 12 REPS

DAY5:プルB

レストタイムは60-120秒で設定
必要に応じてアップセットをおこなってください。

  1. デッドリフト
     3 X 6 REPS
  2. Tバーロウ
     3 X 10 REPS
  3. ダンベルワンアームロウ
     3 X 10 REPSずつ
  4. マシーンプリチャーカール
     3 X 10 REPS
  5. ダンベルシーテッドカール
     3 X 10 REPS
  6. ダンベルリストカール
     3 X 10 REPS

DAY6:足B

レストタイムは60-120秒で設定
必要に応じてアップセットをおこなってください。

  1. バーベルスクワット
     4 X 6 REPS
  2. マシーンハックスクワット
     3 X 10 REPS
  3. ダンベルウォーキングランジ
     3 X 10 REPS
  4. レッグエクステンション
     3 X 12 REPS
  5. ライイングレッグカール
     3 X 12 REPS
  6. カーフレッグプレス
     3 X 20 REPS
  7. ケーブルクランチ
     3 X 12 REPS

 

説明

  • 目標レップ数に合わせた重量設定としてください。RMと読み替えてもらってもOKです。
  • 6日(回)でワンサイクルとしたトレーニングルーティンです。以前にも紹介したプッシュ、プル、足に分けたトレーニングをより中級者向けとし、トレーニングの内容も筋力アップ、バルクアップ、カッティング狙いなどを複合的な要素を取り入れて組み立ててあります。
  • レストタイムは各自の体調やレベルを考慮し自分で設定してください。ただし、長すぎないよう最大120秒以内でコントロールしてください。
  • レストデイ/休養日はどのタイミングで入れてもらっても構いません。原則は続けられる限りルーティンを継続し、疲労の蓄積やメンタルの落ち込みなどを感じた時に休養日を取り入れるようにしてください。無理は厳禁ですが、休養日は最大2日程度とするよう意識してください。

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