筋トレメニューやルーティンをまとめるブログ

筋トレのトレーニングメニューやルーティンをまとめるブログです。たまに個人のトレログも書きます。

ブランドン・カリー 足のトレーニングメニュー(大腿四頭筋狙い)

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ブランドン・カリー

ターゲット:足、大腿四頭筋

参考動画 


IFBB Pro Brandon Curry Trains Quads 4 Weeks Out from the 2014 Arnold Classic

 

レーニングメニュー

注意点・ポイント

  • レストタイムは60-120秒で設定。

メニュー

  1. バーベルスクワット
     4 X 7-10 REPS
     1 X 25 REPS
     ややワイドスタンス気味で行う。重量を意識し、体調とレップ数を見ながらアセンディングしていく。
     最終セットはボトムスクワット気味で、重量を落として25レップ行う。

  2. バーベルウォーキングランジ
     4 X 20 REPS or 20 メートル
     特に四頭筋を意識し、股関節を動かし長頭まで刺激が入るよう挙動する。

  3. シングルレッグプレス
     5 X 12-15 REPSずつ
    しっかりと四頭筋に負荷が乗るようにする。

  4. レッグエクステンション
     4 X 20 REPS
     ハイレップでおこない、パンプさせることを意識する。

独り言

  • 2020年ミスターオリンピアのブランドン・カリー選手の足のトレーニングです。今回は特に四頭筋を意識した内容としており、バーベルスクワットからはじまってマシーンなども活用し四頭筋全体、短頭、長頭全体に刺激が入る内容となっております。
  • スクワットはナロー気味のほうが個人的には四頭筋に刺激が入るイメージなのですが、重量をしっかり使うことで四頭筋にしっかりと負荷を乗せるために、あえてワイド気味にし足全体の筋肉も使ってあげるという狙いなのかと思われます。
  • かなり長距離をウォーキングランジしている、しかも2種目目でおこなっているのも大きなポイントになると思います。ウォーキングランジでは動き方によって足への刺激の入り方が変わりますが、下垂時はしっかりと深く、立ち上がる際はしっかりと直立するところまであげる、など上下の動きの幅も大きく、股関節をフルで使っているように見受けられます。四頭筋の長頭は股関節付近に付着しているため、そういった狙いもあるのだと思われます。

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ブランドン・カリー 足のトレーニングメニュー(大腿四頭筋、ハムストリングス)

参考にする人

ブランドン・カリー

ターゲット:足、大腿四頭筋ハムストリングス

参考動画 


Brandon Curry Legs Workout 2020

 

レーニングメニュー

注意点・ポイント

  • レストタイムは60秒程度で設定。
  • マシーンを中心に構成しているため、類似のマシーンが無い場合は同様の効果が期待できるマシーンで代用してください。

メニュー

  1. レッグエクステンション
     4 X 10-15 REPS
     大腿四頭筋のウォーミングアップを目的としておこなう。

  2. アドダクターマシーン(インナーサイ)
     4 X 10-12 REPS
     アドダクターやハムのウォーミングアップを目的として行う。

  3. レッグプレス
     4 X 10-12 REPS
     ややナロー気味でおこなう。

  4. バーチカルレッグプレス
     3 X 10-12 REPS
     ない場合はプレート部の上部に足を置くなどして3のレッグプレスとは刺激を変えて代用してください。

  5. マシーンスクワット(ワイドスタンス)
     3 X 10-12 REPS
     ワイドスタンスで行う。マシーンが無い場合はバーベルフロントスクワットで代用してください。

  6. シングルレッグプレス
     3 X 10-12 REPSずつ
    体勢を45度にし角度をつけておこなう。

  7. スタンディングシングルレッグカール
     4 X 12-15 REPSずつ

  8. ライイングレッグカール
     4 X 10-15 REPS

独り言

  • オリンピアンであるブランドン・カリー選手の足のトレーニングの紹介です。この日のトレーニングはフリーウエイトを使わずマシーンだけで構成した内容となっておりましたので、腰や膝がが痛くてフリーのバーベルを使えない、抵抗感がある場合や、初心者がとりあえず満遍なく足を鍛えたいがフリーウエイトで効かせるのが難しい、といった場合に非常に参考になる内容となっております。
  • レッグプレスだけで3種類というところが非常に参考にできるポイントではないかと考えております。バーチカルレッグプレスマシーンが無くとも、最初はプレートのやや下部に足をおいてナロースタンス気味に、次は上部においてワイドスタンス気味に、最後はシングルで、という刺激の入れ方を変えるアプローチをとることで、同じレッグプレスであっても特に大腿四頭筋に対して満遍なく効果的にアプローチでき、しかも真似しやすいため非常に大きなポイントになるのではないでしょうか。

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中級者向けパワーアップルーティン(筋力向上)

筋肥大にはセットで筋出力=パワーの向上が欠かせません。しかし、筋出力の向上は筋肥大と正比例しにくいものでもあります。

今回は筋肥大効果はやや抑えめではありますが、基本的な種目でのパワーアップ、筋出力の向上を目的としたトレーニングルーティンを紹介したいと思います。

ルーティンレベル

頻度:4日/週

期間:4週の継続

種別:筋力向上

対象:中級者

 

レーニングルーティン

月曜日:胸、背中

レストタイムはすべて90秒以上で設定。
メインセットの前に必ずウォーミングアップセットを実施してください。

  1. ベンチプレス
     5 X 5,5,5,5,20 REPS
  2. ダンベインクラインベンチプレス
     4 X 8,6,6,4 REPS
  3. バタフライマシーン
     9 X 12 REPS
    (この種目はレストタイム45秒で設定)
  4. ケーブルクロスオーバー
     6 X 12 REPS
    (この種目はレストタイム45秒で設定)
  5. ベントオーバーロウ
     4 X 8,6,6,4 REPS
  6. ケーブルシーテッドロウ
     4 X 8,6,6,4 REPS
  7. ワンアームダンベルロウ
     4 X 8,6,6,4 REPSずつ

火曜日:休息日

体調に応じてヨガやストレッチ、アクティブレストとしてジョギングなどをおこなってください。

水曜日:足

レストタイムはすべて90秒以上で設定。
メインセットの前に必ずウォーミングアップセットを実施してください。

  1. スクワット
     5 X 10,8,6,6,4 REPS
  2. レッグプレス
     4 X 8,6,6,4 REPS
  3. レッグエクステンション
     4 X 8,6,6,4 REPS
  4. シーテッドレッグカール
     4 X 8,6,6,4 REPS
  5. カーフプレス(レッグプレスマシーン)
     4 X 12 REPS
  6. スタンディングカーフレイズ
     4 X 10 REPS

木曜日:休息日

体調に応じてヨガやストレッチ、アクティブレストとしてジョギングなどをおこなってください。

金曜日:肩、三頭筋

レストタイムはすべて60秒以上で設定。
メインセットの前に必ずウォーミングアップセットを実施してください。

  1. バーベルショルダープレス
     4 X 8,6,6,6 REPS
  2. ダンベルアーノルドプレス
     4 X 8,6,6,6 REPS
  3. ダンベルサイドレイズ
     4 X 8,6,6,6 REPS
  4. ダンベルフロントレイズ
     4 X 8,6,6,6 REPS
  5. バーベルクローズグリップベンチプレス
     4 X 8,6,6,6 REPS
  6. バーベルトライセプスエクステンション
     4 X 8,6,6,6 REPS
  7. ダンベルスタンディングトライセプスエクステンション
     4 X 8,6,6,6 REPS
  8. ディップス
     4 X 10 REPS

土曜日:足、背中

レストタイムはすべて90秒以上で設定。
メインセットの前に必ずウォーミングアップセットを実施してください。

  1. デッドリフト
     5 X 10,8,6,6,4 REPS
  2. スクワット
     5 X 10,8,6,6,4 REPS
  3. レッグプレス
     4 X 8,6,6,4 REPS
  4. レッグエクステンション
     4 X 8,6,6,4 REPS
  5. シーテッドレグカール
     4 X 8,6,6,4 REPS
  6. スタンディングカーフレイズ
     4 X 12 REPS

日曜日:

体調に応じてヨガやストレッチ、アクティブレストとしてジョギングなどをおこなってください。 

説明

  • 目標レップ数に合わせた重量設定としてください。RMと読み替えてもらってもOKです。
  • 週4日間のトレーニングで全身を鍛え、筋力アップを目的としたトレーニングルーティンです。曜日で設定したトレーニングを毎週継続し、4週間程度を目安に継続してください。
  • 毎回のトレーニングにおける重量を記録し、どの程度向上するかを確認しながら週を更新するようにしてください。また、可能であれば毎週ごとで種目の1RMを向上させることを意識してください。
  • 種目及び曜日によってレストタイムやレップ数、セット数が違っているので確認しながら実施してください。不足してもいけませんし、過剰にやりすぎてもオーバートレーニングの原因となるため、ターゲット数を守るように意識してください。
  • このルーティンでトレーニングする種目は、ほとんどが最後の2セットの実施することを目的としています。6レップ、もしくは4レップによるターゲットRMの実現、それによる筋力向上、神経系の発達を狙いとしています。胸だけはボリュームトレーニングを取り入れておりますが、これは上部、中部、下部を満遍なく刺激するためのアプローチです。
  • 適切な重量を設定することが大きなポイントとなります。言い換えると重すぎる、軽すぎるウエイトでは効果的なルーティンにならないので注意してください。

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クリス・バムステッド 足のトレーニングメニュー(足、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋)

参考にする人

クリス・バムステッド

ターゲット:足、大腿四頭筋ハムストリングス

参考動画 


Full leg workout CHRIS BUMSTEAD

 

レーニングメニュー

注意点・ポイント

  • レストタイムは90秒程度で設定
  • セットごとで目的やコントロールのポイントが違うので注意する。

メニュー

  1. バーベルスクワット
     3 X 10-12 REPS 
     コントロールできる重量・レップ数でおこなう

  2. スーパーセット
    1)ヒップトラスト
    2)ルーマニアデッドリフト
     3 X 8-10 REPS
     スーパーセット。背面の筋群の意識を高める。
     種目間の休憩は無し。

  3. レッグエクステンション
     1 X 10-12 REPS
     1 X 10 REPS > 限界REPS > 限界REPS
     2セット目はドロップセット×計3回で追い込む

  4. スーパーセット
    1)ヒップアダクター(インナーサイ)
    2)シーテッドカーフレイズ
     3 X 8-10 REPS
     スーパーセットで行う。種目間の休憩は無し。

  5. スーパーセット
    1)レッグプレス
    2)スタンディングカーフレイズ
     3 X 15-20 REPS
     最後の追い込みとしてしっかり回数をこなす。

独り言

  • クリス・バムステッド選手の足のトレーニング動画の紹介です。足といっても四頭筋、ハムストリングス、カーフ、大殿筋と下半身を全体的に鍛える内容となっており、追い込みや時間短縮が目的かと思いますがスーパーセットやドロップセットも取り入れられており、広く薄くにはなっておらずかなりハードな内容になっています。
  • 足のトレーニングはハードなため、体力、心肺機能などとバランスを取りながらやってしまうため、四頭筋とハムを分ける方も多いのですが、あえて下半身全体をトレーニングするという内容になっているのは見ているだけでかなりきついことが予想されて今します。
  • 当然種目ごとでアップセットをおこない、メインセットが上記の内容となるのですが、一つ一つの種目におけるセット数やレップ数は決して多いわけではありませんが、スーパーセットを取り入れることによってトータルの総セット数がかなりのものになっているので参考にする場合は体力や気力など、その日のコンディションを踏まえてトライしてください。
  • スーパーセットの種目というか、ターゲット部位の組み合わせがユニークだと感じます。大殿筋とハムなど近い部位の組み合わせもあれば、大腿四頭筋とカーフなど、離れた部位の組み合わせもあり、こういう組み合わせ方もあるのかと目から鱗が落ちました。

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チャールズ・グラス、エロール・ムーア 胸のトレーニングメニュー(大胸筋)

参考にする人

チャールズ・グラス、エロール・ムーア

ターゲット:胸、大胸筋

参考動画 


Chest Workout | Charles Glass Trains Errol Moore at The Mecca

 

レーニングメニュー

注意点・ポイント

  • レストタイムは60-120秒程度で設定。
  • 各種目ごとのポイント的なものは個別に記載しておきます。
  • 重量はコントロールできるものを選択する。

メニュー

  1. デクラインハンマーベンチプレスマシーン
     4 X 10 REPS
    最初の5レップは通常通りおこない、後半の5レップは「ボトム/最大ストレッチ」「中間」「トップ最大収縮ポジション」でそれぞれ1秒ほどずつ静止させる。

  2. インクラインダンベルベンチプレス
     4 X 10 REPS
    肘を開き過ぎず、30-45度程度の角度に保持しプレスする。
    トップではダンベルが触れるギリギリまで近づけるように胸を中央に収縮させる。

  3. インクラインダンベル(ツイスト)フライ
     4 X 10 REPS
    下垂は親指を上に向けたまま開き、挙上の時は小指側からあがるように、ツイストするようにムーブさせる。
    プレスとは違い、肩と並行になるよう=胸を最大ストレッチさせるように腕の角度を保持する。

  4. マシーンチェストプレス
     4 X 10 REPS
    若干姿勢を調整し、デクラインのように意識し、トップで最大収縮させるよう胸に意識する。

  5. クローズグリップマシーンチェストプレス
     4 X 10 REPS
    グリップはニュートラルグリップになるようにする。
    バーのやや上側を持ち、インクラインになるような意識でおこなう。

独り言

  • 今回もエロール・ムーア選手に対するチャールズ・グラス氏のトレーニング指導にスポットを当てた動画あったのでその内容を紹介したいと思います。
  • 各種目で言っていることについて補足で追記しておきましたが、かなり細かいポイントを説明しておりハイレベルな意識レベルのポイントとなるため、実際にトレーニングで意識できるか非常に難しいものがあると思いますが、かなり刺激の入り方が変わるであろうことが動画からも伝わってきます。
  • 意識しなければならないのが、その動きがどのように筋肉に対してアプローチしているかということかと思います。ストレッチの際はどのように筋肉が伸びているか、収縮時はどういった角度でおこなうか、などなど、非常に興味深いです。
  • 他の選手のトレーニング動画でも言われている、どの方向か、グリップの角度をどうするか、といったことも種目ごとに変えており、刺激の入り方を複雑にし刺激の種類にバリエーションを持たせているのも面白いですね。フルで真似するのではなくとも、種目のTipsを抜粋してトレーニングするのも非常に効果的ではないかと思います。

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