LOW to HIGH レップトレーニング(バルクアップ)
筋肥大を促進させるためには、高重量/低レップ、中低重量/高レップのどちらも重要な刺激になります。慣れたトレーニーの方は1回のセクションの中で自分の相性がよい種目で低レップ、高レップを種目により使い分けていますがどの種目が適切かがわからない方も多いかと思いますので、1回のトレーニング中にどの種目でコントロールしたよいかを参考に、さらには上半身と下半身に分けたプログラムを紹介しますので、この内容をベースに自分なりに組み立ててみてください。
ルーティンレベル
頻度:4回/週
期間:8週の継続
種別:バルクアップ
対象:中級者
トレーニングルーティン
DAY1:脚
レストタイムはすべて90秒
- バーベルスクワット
4 X 8,8,6,6 REPS - ナロースタンスハックスクワット
4 X 12 REPS - レッグエクステンション
2 X 20 REPS - ライイングレッグカール
2 X 20 REPS
DAY2:上半身
レストタイムはすべて90秒
- クローズグリップチンニング
4 X 6 REPS - ワイドグリップラットプルダウン
4 X 10 REPS - ワンハンドダンベルロウ
2 X 20 REPSずつ - クラッププッシュアップ
4 X 6 REPS - バーベルベンチプレス
4 X 8 REPS - バタフライマシーン
2 X 20 REPS - シーテッドバーベルショルダープレス
4 X 6 REPS - ダンベルサイドレイズ
4 X 8 REPS - ダンベルリバースフライ
2 X 20 REPS - バーベルカール
4 X 6 REPS - ダンベルコンセントレーションカール
4 X 8 REPSずつ - ダンベルインクラインハンマーカール
2 X 20 REPS
DAY3:脚
レストタイムはすべて90秒
- バーベルスクワット
4 X 8,8,6,6 REPS - ナロースタンスハックスクワット
4 X 12 REPS - レッグエクステンション
2 X 20 REPS - ライイングレッグカール
2 X 20 REPS
DAY4:上半身
レストタイムはすべて90秒
- Vバーラットプルダウン
4 X 6 REPS - リバースグリップラットプルダウン
4 X 10 REPS - インクラインベンチダンベルツーアームロウ
2 X 20 REPS - クラッププッシュアップ
4 X 6 REPS - バーベルインクラインベンチプレス
4 X 8 REPS - バタフライマシーン
2 X 20 REPS - ミリタリープレス
4 X 6 REPS - ダンベルサイドレイズ
4 X 8 REPS - ダンベルリバースフライ
2 X 20 REPS - バーベルカール
4 X 6 REPS - ダンベルコンセントレーションカール
4 X 8 REPSずつ - スタンディングツーアームハンマーカール
2 X 20 REPS
説明
- 目標レップ数に合わせた重量設定としてください。RMと読み替えてもらってもOKです。
- トレーニングは週4日となります。体の疲労度に合わせてどの曜日に実施するかはご自身で検討してください。個人的には月火トレ、水レスト、木金トレ、土アクティブレスト、日レスト、という感じが良いのではないかと考えております。
- 重量は目標レップ数を”かならず達成できる重さ”で設定してください。クリアできた場合は重量をあげ、2回連続で達成できなかった場合は重量を下げてください。
- 三頭筋については胸の補助筋として考えておりますが、物足りなさを感じる場合は脚の日に加えてトレーニングしてください。
- 高重量/低レップ、中低重量/高レップはその刺激が違い、どちらも筋肥大に大きく貢献します。高重量/低レップのほうが”やった感”は強く得られるのですが、対象部位に刺激を深く入れるときはやはり中低重量/高レップのほうが相性が良く、最後の追い込みという際にも出し来る、バーンすることが得やすいです。それをはじめからプログラムとして組んでしまおうというのがこのプログラムルーティンの狙いとなります。
3/7メソッドプロトコルトレーニング(バルクアップ)
インターネットで見つけた最近話題になっている「3/7メソッド」というトレーニング方法を紹介したいと思います。
ルーティンレベル
頻度:3回/週+足トレーニング
期間:8-12週の継続
種別:バルクアップ、筋力向上
対象:中級者~上級者
トレーニングルーティン
注意点およびルール
- 種目ごとのトレーニングは5セット×3ラウンドを一つのブロックとしてください。
- 1ラウンドで3レップ、4レップ、5レップ、6レップ、7レップとレップ数を増やす計5セットをおこなってください。
- セット間のレストタイムは15秒を厳守してください。
- そのラウンドが終了したら180秒=3分のレストタイムをとり、次のラウンドに入ってください。
- 重量は1RMの70%で設定してください。ただし、軽すぎるor重すぎると感じる場合は若干の重量増減(数%以内)をしてもらっても構いません。
- 自分の1RMがわからない場合は10回あがる重量でとりあえずやってみて、体感と相談しながら増減してください。
月曜日:ターゲットトレーニング
- ベントオーバーロウ
3,4,5,6,7 REPS X 3 Round - バーベルベンチプレス
3,4,5,6,7 REPS X 3 Round - ダンベルサイドレイズ
3,4,5,6,7 REPS X 3 Round - バーベルカール
3,4,5,6,7 REPS X 3 Round
火曜日:脚+腹筋
ご自身の脚や腹筋のベーシックトレーニングをおこなってください。
水曜日:ターゲットトレーニング
- ワイドグリップラットプルダウン
3,4,5,6,7 REPS X 3 Round - インクラインダンベルベンチプレス
3,4,5,6,7 REPS X 3 Round - バーベルショルダープレス
3,4,5,6,7 REPS X 3 Round - シーテッドダンベルカール
3,4,5,6,7 REPS X 3 Round
木曜日:
体調に応じてヨガやストレッチ、アクティブレストとしてジョギング、有酸素目的のカーディオなどをおこなってください。
金曜日:ターゲットトレーニング
- Tバーロウ
3,4,5,6,7 REPS X 3 Round - チェストプレスマシーン
3,4,5,6,7 REPS X 3 Round - マシーンショルダープレス
3,4,5,6,7 REPS X 3 Round - ケーブルバイセップスカール
3,4,5,6,7 REPS X 3 Round
土曜日:
ご自身の脚や腹筋のベーシックトレーニングをおこなってください。
日曜日:
体調に応じてヨガやストレッチ、アクティブレストとしてジョギング、有酸素目的のカーディオなどをおこなってください。
説明
- ボリュームトレーニングの1種として様々なメソッドが発表されていますが、その中でも非常に新しいプログラム/プロトコルとなります。
- ポイント3点あり、①アッパーボディ/上半身をターゲットとして週に3回のトレーニング日を設けボリュームトレーニングを実施する、②3,4,5,6,7レップ15秒のレストタイムを挟みながら実施するという”回数が増えていく”内容となっている、③1部位に付き1種目だけとする、というところにあるかと考えています。
- このトレーニングにより筋力向上やバルクアップに対して有益なデータが得られたとヨーロッパで発表されたとのことで、今後メジャーになるトレーニングメソッドではないかと考えています。
- ただ、ボリュームがすさまじいことは間違いないため、やり始めると最低でも8週は継続しないといけないことからも、体調と相談しながらどのタイミングで行うかをよく検討してください。個人的にはオフのバルクアップ時期の実施をお勧めします。
- 重量設定も非常に重要なポイントとなります。軽すぎても重すぎてもダメです。基本は8週は同様の重量で続けることとなり、後半になると蓄積された疲労から同重量でも重く感じるようになります。だからといって重量を下げることは出来るだけ避けてください。受領は最初の週で感じた体感をベースに微修正したものを2週目以降維持するようにしてください。
- 上半身をターゲットにしていますが、必ず足と腹筋のトレーニングも実施してください。足と腹筋汚トレーニング内容は自分で設定していただいてもOKです。
- トレーニング期間中は十分なタンパク質の摂取と睡眠をとるようにしてください。足りないと疲労回復が追い付かなくなり怪我のリスクが高まります。
- このルーティンが終了した後はかならず休息期間を設けてください。その後改めてMAX測定及びボディサイズをチェックしてください。適切にトレーニングが行われていれば、かなず効果を実感することが出来ます。
- ちなみにめちゃくちゃきついです。4週目ごろからとんでもない疲労感が蓄積されていきます。種目は変えていますが週に3回同一部位のトレーニングがあるわけです。回復が追い付かないのなんの。やるときは本当に覚悟してください。でも確実に効果は感じられますのでお勧めです。
スクワットにフォーカスした低セット週3日トレーニングルーティン(バルクアップ、筋力アップ)
スクワットの重量が伸び悩んむことは誰にでもあると思います。そういったときにいつものとは違ったルーティンを組み込むことでフレッシュな感覚を取り戻し、新しい刺激を入れることで、重量をアップさせる場合があります。
なかなかユニークなルーティンとなっておりますが、ぜひトライしてみてください。
ルーティンレベル
頻度:3日/週
期間:4週の継続
種別:バルクアップ、筋力向上
対象:中級者
トレーニングルーティン
月曜日:トレーニングDAY
各種目のメインセットを以下に記載します。必要に応じてウォーミングアップやアップセットを行ってください。
セット間のインターバルは120秒で設定。
- バーベルスクワット
1 X 20 REPS - バーベルプルオーバー&プレス
1 X 20 REPS - ベントオーバーロウ
3 X 15 REPS - バーベルベンチプレス
3 X 15 REPS - シーテッドバーベルショルダープレス
3 X 15 REPS - バーベルスティフレッグドデッドリフト
1 X 15 REPS
火曜日:休養日
体調に応じてヨガやストレッチ、アクティブレストとしてジョギング、有酸素目的のカーディオなどをおこなってください。
水曜日:トレーニングDAY
以下の種目数はメインセットとなります。必要に応じてウォーミングアップやアップセットを行ってください。
セット間のインターバルは120秒で設定。
- バーベルフロントスクワット
1 X 20 REPS - バーベルプルオーバー&プレス
1 X 20 REPS - Tバーロウ
3 X 15 REPS - バーベルインクラインベンチプレス
3 X 15 REPS - スタンディングバーベルショルダープレス
3 X 15 REPS - バーベルスティフレッグドデッドリフト
1 X 15 REPS
木曜日:休養日
体調に応じてヨガやストレッチ、アクティブレストとしてジョギングなどをおこなってください。
金曜日:トレーニングDAY
各種目のメインセットを以下に記載します。必要に応じてウォーミングアップやアップセットを行ってください。
セット間のインターバルは120秒で設定。
- バーベルスクワット
1 X 20 REPS - バーベルプルオーバー&プレス
1 X 20 REPS - ベントオーバーロウ
3 X 15 REPS - バーベルベンチプレス
3 X 15 REPS - シーテッドバーベルショルダープレス
3 X 15 REPS - バーベルスティフレッグドデッドリフト
1 X 15 REPS
土曜日:休養日
体調に応じてヨガやストレッチ、アクティブレストとしてジョギングなどをおこなってください。
日曜日:休養日
体調に応じてヨガやストレッチ、アクティブレストとしてジョギングなどをおこなってください。
説明
- 目標レップ数に合わせた重量設定としてください。RMと読み替えてもらってもOKです。
- 主としてスクワットの重量をアップさせるためのルーティンとなります。たった1セットのみではありますがスクワットにフォーカスし、トータル4週間をルーティン期限として実施してください。
- スクワットは毎週2.5kgもしくは5kgずつ上げるように設定してください。月曜と金曜にバックスクワットが計画されていますが、この時は同一重量でおこなってください。あくまでも重量をあげるのは”次の週”に入ったときです。そのため、4週間でトータル10kg~20kgをアップさせることとなります。
- その他の部位についてもですが、コンパウンド(複合関節)種目のみで、筋力アップとバルクアップを目的としたルーティンとしています。スクワットは週ごとにかならず重量をあげますが、その他の種目や部位については重量は上げる必要はありません。疲労度などに応じて重量は下げてもらってもOKです。ただし、メインのセット数とレップ数は必ず達成するように調整してください。
- 1回のトレーニングセッションは約1時間を目安としてください。前後のアップ時間にもよりますが、2時間程度かかってしまっているとしたら、インターバルが長すぎるか、前後のアップセットが多すぎるということです。ギリギリまで減らしてメインセットにフォーカスするようにしてください。
- 非常にユニークなルーティンではありますが、部位別にするのではなく全身トレにし、さらにはターゲットによって負荷量をコントロールすることがポイントとなります。レップ数が多いことも影響し実際に行ってみると疲労度が高いことに気づかされます。疲労回復のためにも、十分なタンパク質の摂取、睡眠時間の確保(必要なら昼寝も取り入れる)などし、休養をしっかりとるようにしてください。
ブランドン・カリー 背中、腕のトレーニングメニュー(広背筋、大円筋、三頭筋)
参考にする人
ブランドン・カリー
ターゲット:背中、広背筋、大円筋、僧帽筋、三頭筋
参考動画
トレーニングメニュー
注意点・ポイント
- レストタイムは60-120秒程度で設定
- トレーニング前に十分なウォーミングアップを行ってください。
- 必要に応じてベルトやストラップなどのギアを活用してください。
メニュー
<背中>
- ワイドグリップラッドプルダウン
4 X 12-20 REPS - リバースグリップラットプルダウン
4 X 12-20 REPS - Tバーロウ
4 X 12-20 REPS - シーテッドワンアームロウ
4 X 12-20 REPSずつ - クローズグリップラットプルダウン
4 X 12-20 REPS - マシーンシーテッドロウ
4 X 12-20 REPS - ハイパーエクステンション
4 X 12-20 REPS
<腕>
- プッシュダウン
4 X 12-20 REPS - リバースグリップトライセプスプッシュダウン
3 X 12-20 REPS - スタンディングオーバーヘッドケーブルトライセプスエクステンション
3 X 12-20 REPS
独り言
- ミスターオリンピア2020で見事2位となったブランドン・カリー選手の背中と三頭筋のトレーニングです。すごいコンディションだったにも関わらずオリンピア2020では2位だったのですが、あれはビッグ・ラミー選手が強すぎた。
- 背中をメインに、サブで三頭筋というメニュー構成になっており、背中の時はつい二頭など補助筋にあたる部位をやってしまいがちなのを、あえて関与が低い部位にすることでフレッシュにトレーニングできるように構成されています。
- トレーニング内容も重量というより回数とボリュームを多くし、効かせと対象部位の意識にフォーカスした内容になっていると思われます。1stセットの際にあえて収縮した状態で維持したりするなど、対象部位の負荷の乗り方や意識度合いを確認するところも見受けらるため「しっかりと効かせる」ことをポイントにしていることが伺えます。
- 背中のトレーニングではプル系のマシーン種目を中心に広背筋と大円筋にフォーカスしています。広さと厚みのために、手幅もワイド、クローズ、向きもレギュラー、リバース、さらにはワンアーム、方向も上から、下からを様々な種目を織り交ぜることでかならず対象部位に刺激が入るよう構成されています。こういったテクニックは簡単にまねできることが出来るので、上から、真っすぐ、下から、などトレーニングに活かすと効果的です。
- 三頭筋はベーシックな種目のみとし、ネチネチとやっているように見受けられます。背中もそうですが回数を多く設定するためには重量設定が重要なので、軽すぎない、けれども回数をギリギリこなせるように自分がどの程度なら扱えるかを理解するところがポイントにもなってきます。
- しっかしこの背中広くて厚いっすね!自分は背中の上部~中部、そして中央がどうしても苦手なので、本当に羨ましいです。
クリス・バムステッド&イアン・バリエール 腕のトレーニングメニュー(二頭筋、三頭筋)
参考にする人
クリス・バムステッド、イアン・バリエール
ターゲット:腕、二頭筋、三頭筋
参考動画
Chris Bumstead & Iain Valliere | The Workout We Use to Grow Arms 💪
トレーニングメニュー
注意点・ポイント
- レストタイムは60-120秒程度で設定する。
- しっかりと収縮を意識しつつも、重量をあげていく、レップ数を稼ぐために最後の2-3レップは若干チート気味に行うなど、柔軟にトレーニングをしてください。
メニュー
- ロープトライセプスプッシュダウン
4 X 10-15 REPS
1 X 限界 > 限界 > 限界 > 限界REPS
最終セットはドロップセット - クローズグリップベンチプレス
4 X 6-12 REPS
セットごとで重量をあげる(アセンディング)
肘を開き過ぎないように注意する。肘を開くと胸に負荷が逃げるため、手幅は肩幅よりも狭い程度に設定する。 - マシーンオーバーヘッドトライセプスエクステンション
3 X 12-15 REPS
1 X 12-15 > 12-15 REPS
最終セットはレストポーズで行う - ケーブルカール
4 X 10-15 REPS
グリップはクローズ気味になるようにする。ただしハンマーにならないよう手首の角度は注意が必要。 - オルタネイトダンベルハンマーカール
4 X 10-15 REPSずつ - マシーンプリチャーカール
3 X 12-15 REPS
1 X 12-15 > 12-15 REPS
収縮時に一瞬キープすように意識し、収縮とパンプを得られるようにする。
最終セットはレストポーズで行う
独り言
- クリス・バムステッド選手とイアン・バリエール選手の合同トレーニングでしょうか?トレーニングターゲットは腕、腕のメニューを紹介したいと思います。二頭筋、三頭筋ともに行う内容となっています。
- 内容としては非常にベーシックな種目、内容となっており、三頭、二頭ともにどのジムや設備であっても類似の種目が行える取り組みやすいメニューとなっているのがうれしいです。
- 三頭はロープのプッシュダウンから始まり、プレス、オーバーヘッドと変化していきます。途中でクリス選手に肘の調子を聞くなどしておりますが、考え方としては向きや角度などを変えていくことがポイントにあるようです。今回のメニューも下へ、前へ、上へ、と種目ごとで方向が変化しており
- 二頭筋も方向や手首の向き、手幅の向きが変化しており、二頭の1種目であるケーブルカールはバーではなく、フレキシブルグリップを使用し、手のひらの向きは上だが、手幅は狭くまるでクローズグリップのようなフォームで行っているのア印象的です。重量、刺激の入り方、関節/稼働方向の変化など、基本的なことの重要性が確認できる内容でした。