上級者向け 6日スプリットで全身をバルクアップさせるトレーニングルーティン（バルクアップ、筋力向上）
トレーニングにはある程度慣れてきたが、いまいちサイズアップが停滞してしまっている、そんな中級者が上級者にステップアップするための6日スプリットトレーニングルーティングを紹介します。
ルーティンレベル
頻度：6日/1サイクル
期間：4週以上の継続
種別：バルクアップ、筋力向上
対象：上級者
トレーニングルーティン
DAY1：胸、背中、腹筋
レストタイムはベンチプレスのみ90秒とし、以降はすべて60秒で設定してください。
- バーベルベンチプレス
5 SETS：14,12,10,8,6 REPS - バーベルインクラインベンチプレス
5 SETS：14,12,10,8,6 REPS - ダンベルプルオーバー
5 SETS：14,12,10,8,6 REPS - デッドリフト
4 SETS：12,10,8,6 REPS - ベントオーバーロウ
5 SETS：14,12,10,8,6 REPS - ワンアームダンベルロウ
5 SETS：14,12,10,8,6 REPSずつ - チンニング
3 SETS：15 REPS - クランチ
4 SETS：25 REPS - 足上げクランチ
4 SETS：25 REPS
DAY2：腕、前腕、肩、腹筋
レストタイムはクリーンのみ90秒で設定し、他はすべて60秒で設定する。
- クリーン
5 SETS：14,12,10,8,6 REPS - サイドレイズ
5 SETS：14,12,10,8,6 REPS - バーベルシュラッグ
4 SETS：12,10,8,6 REPS - バーベルアップライトロウ
4 SETS：12,10,8,6 REPS - シーテッドショルダープレス
4 SETS：12,10,8,6 REPS - バーベルカール
5 SETS：14,12,10,8,6 REPS - ダンベルオルタネイトカール
5 SETS：14,12,10,8,6 REPSずつ - クローズグリップベンチプレス
5 SETS：14,12,10,8,6 REPS - スカルクラッシャー
5 SETS：14,12,10,8,6 REPS - ダンベルリストカール
5 SETS：14,12,10,8,6 REPS - ダンベルリバースリストカール
5 SETS：14,12,10,8,6 REPS - クランチ
3 SETS：15 REPS - レッグレイズ
3 SETS：15 REPS
DAY3：脚、下背部、腹筋
レストタイムは最初のスクワットで90秒で設定し、以降はすべて60秒で設定する。
- バーベルフルスクワット
5 SETS：14,12,10,8,6 REPS - バーベルランジ
5 SETS：14,12,10,8,6 REPS - スティフレッグドデッドリフト
6 SETS：14,12,10,8,6,6 REPS - シーテッドカーフレイズ
4 SETS：12,10,8,6 REPS - スタンディングバーベルカーフレイズ
4 SETS：15 REPS - ドンキーカーフレイズ
4 SETS：15 REPS - グッドモーニング
4 SETS：12,10,8,6 REPS - ケーブルシーテッドロウ
5 SETS：14,12,10,8,6 REPS - クランチ
4 SETS：20 REPS - 足上げクランチ
4 SETS：20 REPS
DAY4：胸、背中、腹筋
レストタイムは最初のダンベルプレスは90秒とし、以降はすべて60秒で設定する。
- ダンベルベンチプレス
5 SETS：14,12,10,8,6 REPS - インクラインダンベルベンチプレス
5 SETS：14,12,10,8,6 REPS - ダンベルフライ
5 SETS：14,12,10,8,6 REPS - デッドリフト
4 SETS：12,10,8,6 REPS - Tバーロウ
5 SETS：14,12,10,8,6 REPS - ベントオーバーロウ
5 SETS：14,12,10,8,6 REPS - ワイドグリップラットプルダウン
5 SETS：14,12,10,8,6 REPS - チンニング
4 SETS：15 REPS - クランチ
4 SETS：20 REPS - レッグレイズ
4 SETS：20 REPS
DAY5：腕、前腕、肩、腹筋
レストタイムは最初のダンベルショルダープレスは90秒とし、以降はすべて60秒で設定する。
- ダンベルショルダープレス
5 SETS：14,12,10,8,6 REPS - ダンベルアーノルドプレス
5 SETS：14,12,10,8,6 REPS - サイドレイズ
5 SETS：14,12,10,8,6 REPS - ダンベルシュラッグ
4 SETS：12,10,8,6 REPS - バーベルプッシュプレス（ミリタリープレス）
4 SETS：12,10,8,6 REPS - バーベルカール
5 SETS：14,12,10,8,6 REPS - コンセントレーションカール
5 SETS：14,12,10,8,6 REPSずつ - シーテッドクローズグリッププレス
5 SETS：14,12,10,8,6 REPS - スカルクラッシャー
5 SETS：14,12,10,8,6 REPS - スタンディングダンベルトライセプスエクステンション
5 SETS：14,12,10,8,6 REPS - ダンベルリストカール
5 SETS：14,12,10,8,6 REPS - ダンベルリバースリストカール
5 SETS：14,12,10,8,6 REPS - クランチ
4 SETS：20 REPS - 足上げクランチ
4 SETS：20 REPS
DAY6：脚、背中、腹筋
レストタイムは最初のレッグプレスは90秒とし、以降はすべて60秒で設定する。
- レッグプレス
5 SETS：14,12,10,8,6 REPS - バーベルスクワット
5 SETS：14,12,10,8,6 REPS - バーベルフロントスクワット
5 SETS：14,12,10,8,6 REPS - ハックスクワット
5 SETS：14,12,10,8,6 REPS - スタンディングバーベルカーフレイズ
4 SETS：15 REPS - シーテッドカーフレイズ
5 SETS：14,12,10,8,6 REPS - ケーブルシーテッドロウ
4 SETS：12,10,8,6 REPS - バーベルグッドモーニング
4 SETS：12,10,8,6 REPS - クランチ
4 SETS：20 REPS - レッグレイズ
4 SETS：20 REPS
説明
- このトレーニングはある程度トレーニング経験があり、さらには自分の扱える重量などが明確になってきた中級者が一歩上にステップアップを目指して上級者トレーニーとなるための高度な6日スプリットバルキングルーティンです。
- 最初のセットでは最大14レップが実現できる重量を選び行います。次のセット以降からは重量をあげて目標レップ数を12、10、8と減らしていき、最終的には6レップがギリギリ実現できる重量でエクササイズを行うことで1種目を完了します。ただ回数を減らすのではなく、すべての設定レップ数でギリギリおこなえるRM重量を選定することに大きなポイントがあります。
- チンニングなどの自重トレーニングでは最大セット数は4セット程度とし、レップ数を多めの15レップに設定し実行することで十分な刺激を与えられるよう設定しています。
- より多くの筋肉量とサイズを得るために、成長ホルモンを刺激し分泌させる多関節/コンパウンド種目を取り入れてることにポイントがあります。コンパウンド種目を正しいフォームで適切なレストタイムでおこなうことは成長ホルモンの分泌に大きく影響し、筋肉量を増やしバルクアップにつながることを意識してください。
- （注意１）このルーティンを実行する際は食事が非常に重要となります。バルクアップルーティンのタイミングではたんぱく質は当然ながら、多くの炭水化物を取り入れることを意識してください。タンパク質は筋肉の合成にキーファクターですが、炭水化物は筋肉に栄養や燃料を供給し、日々のトレーニングの活力となる大切な要素です。
- （注意２）このルーティンには明確な休養日は設けてはいません。そのためできる方は休養日にこだわらずスプリットルーティンを継続してください。逆に疲労がたまったという実感、今日は気分が乗らないとメンタルフォーカスが困難な時は無理をせずどのタイミングでもよいので休養日を設けてもokです。ただし、休養日は基本1日としてください。
