初心者向け 背中のトレーニングルーティン（バルクアップ、トレーニングになれる）

今回は筋トレ初心者向けのベーシックな背中のトレーニングを紹介します。

背中のトレーニングは種類が多く悩ましいうえに、効かせるのも難しい部位のためベーシックな構成の初心者向けメニューとなります。

ルーティンレベル

頻度：1日/週（週に1回以上の実施）

期間：4週の継続

種別：バルクアップ、筋力向上

対象：初心者

トレーニングルーティン

背中のトレーニング

レストタイムはすべて90秒

1. ワイドグリップラットプルダウン
   3 SETS：16,1412 REPS
   
   
2. クローズクリップフロントラットプルダウン
   3 SETS：16,14,12 REPS
   
   
3. ケーブルシーテッドロウ
   3 SETS：10 REPS
   
   
4. ワンアームダンベルロウ
   3 SETS：10 REPS
   
   
5. ベントオーバーロウ
   3 SETS：10 REPS
   

説明

• 目標レップ数に合わせた重量設定としてください。RMと読み替えてもらってもOKです。
• 背中は全身に安定性をもたらす重要な筋肉であり、他の部位のエクササイズにも役立つ、優先的に強化すべき重要な筋肉です。
• 今回のルーティンは筋トレ、エクササイズ、ウエイトリフティングを始めたばかりの初心者向けのものとなっています。ベースとなる背中の筋肉、サイズ、強さを構築するのに役立つ内容としています。
• チョイスしたエクササイズ種目は、背中のトレーニングをスタートしたばかりの人に最適なもので構成し、例えばラットプルは背中の小さな筋肉も動かすことが出来る優れた種目であり、いきなりフリーウエイトで行うのではなく、こういった種目から始めることで背中全体の強さを高めることに貢献します。
• このルーティンは週に1日以上おこなうようにし、目標4週以上継続してください。
• （注意）このルーティンを始める前に、各種目ごとでウォーミングアップを1セットおこなってください。。
• （注意）より強度の高いトレーニングを希望する方は、チンニングやデッドリフトなどを体力と相談しながら取り入れると効果的に背中を鍛えることが出来ます。