筋トレメニューやルーティンをまとめるブログ

筋トレのトレーニングメニューやルーティンをまとめるブログです。たまに個人のトレログも書きます。

パワー&ストレングスルーティン

筋トレは様々な要素が絡み合って筋肥大をもたらしますが、パワー(力)とストレングス(強さ)という二つの要素の向上も必ず必須のものとなります。特に筋肥大が停滞したときなどは従来の肥大トレーニングではなく、純粋な筋出力=力や強さを鍛える必要がある場面が必ず出てきます。

そこで今回はパワーリフティング的な内容を取り入れたパワー&ストレングスの向上をターゲットとしたルーティンを紹介します。

ルーティンレベル

頻度:3回/週

期間:6-8週の継続

種別:筋力向上

対象:中級者~上級者

 

レーニングルーティン

奇数週

月曜日メニュー

レストタイムはすべて60秒
メインセットの前に十分なウォーミングアップセットをおこなってください。

  1. スクワット
     3 X 6 REPS
  2. バーベルランジ
     3 X 6 REPS
  3. ケーブルプルスルー
     4 X 10 REPS
  4. ベントオーバーロウ
     4 X 8 REPS
  5. バーベルカール
     3 X 10 REPS
  6. ダンベルオルタネイトバイセップスカール
     3 X 10 REPSずつ
  7. スタンディングカーフレイズ
     3 X 15 REPS
火曜日

休息日。体調に応じてヨガやストレッチ、アクティブレストとしてジョギングなどをおこなってください。 

水曜日メニュー

レストタイムはすべて60秒
メインセットの前に十分なウォーミングアップセットをおこなってください。

  1. ベンチプレス
     3 X 6 REPS
  2. インクラインベンチプレス
     4 X 8 REPS
  3. バーベルシーテッドショルダープレス
     4 X 8 REPS
  4. バーベルシュラッグ
     3 X 8 REPS
  5. バーベルトライセプスエクステンション
     4 X 8 REPS
  6. バーベルクローズグリップベンチプレス
     3 X 10 REPS
  7. ケーブルクランチ
     4 X 12 REPS
木曜日

休息日。体調に応じてヨガやストレッチ、アクティブレストとしてジョギングなどをおこなってください。 

金曜日メニュー

レストタイムはすべて60秒
メインセットの前に十分なウォーミングアップセットをおこなってください。

  1. デッドリフト
     3 X 6 REPS
  2. ワイドグリップラットプルダウン
     4 X 8 REPS
  3. レッグプレス
     3 X 10 REPS
  4. レッグプレスマシーンカーフプレス
     3 X 8 REPS
  5. バーベルカール
     4 X 8 REPS
  6. ダンベルオルタネイトバイセップスカール
     4 X 8 REPSずつ
  7. スタンディングカーフレイズ
     3 X 15 REPS
土曜日、日曜日

休息日。体調に応じてヨガやストレッチ、アクティブレストとしてジョギングなどをおこなってください。 

偶数週

月曜日メニュー

レストタイムはすべて60秒
メインセットの前に十分なウォーミングアップセットをおこなってください。

  1. ベンチプレス
     3 X 6 REPS
  2. インクラインベンチプレス
     4 X 8 REPS
  3. バーベルシーテッドショルダープレス
     4 X 8 REPS
  4. バーベルシュラッグ
     3 X 8 REPS
  5. バーベルトライセプスエクステンション
     4 X 8 REPS
  6. バーベルクローズグリップベンチプレス
     3 X 10 REPS
  7. ケーブルクランチ
     4 X 12 REPS
火曜日

休息日。体調に応じてヨガやストレッチ、アクティブレストとしてジョギングなどをおこなってください。 

水曜日メニュー

レストタイムはすべて60秒
メインセットの前に十分なウォーミングアップセットをおこなってください。

  1. スクワット
     3 X 6 REPS
  2. バーベルランジ
     3 X 6 REPS
  3. ケーブルプルスルー
     4 X 10 REPS
  4. ベントオーバーロウ
     4 X 8 REPS
  5. バーベルカール
     3 X 10 REPS
  6. ダンベルオルタネイトバイセップスカール
     3 X 10 REPSずつ
  7. スタンディングカーフレイズ
     3 X 10 REPS
木曜日

休息日。体調に応じてヨガやストレッチ、アクティブレストとしてジョギングなどをおこなってください。 

金曜日メニュー

レストタイムはすべて60秒
メインセットの前に十分なウォーミングアップセットをおこなってください。

  1. ベンチプレス
     3 X 6 REPS
  2. インクラインベンチプレス
     4 X 8 REPS
  3. バーベルシーテッドショルダープレス
     4 X 8 REPS
  4. バーベルシュラッグ
     3 X 8 REPS
  5. バーベルトライセプスエクステンション
     4 X 8 REPS
  6. バーベルクローズグリップベンチプレス
     3 X 10 REPS
  7. ケーブルクランチ
     4 X 12 REPS
土曜日、日曜日

休息日。体調に応じてヨガやストレッチ、アクティブレストとしてジョギングなどをおこなってください。 

説明

  • このルーティンはパワー(力)とストレングス(強さ)のターゲットを置いたルーティンとなっています。そのため種目の多くはコンパウンド(多関節)種目で高生されております。コンパウンド種目は全身の協調、主要な筋肉の出力向上、多数の細かい筋肉の出力及び連携をするため、最適なパワーとストレングス強化を期待することができ、さらには筋肥大にも貢献します。
  • このトレーニングルーティンでは適切な重量で、適切な回数を行うことが重量です。このパワーリフティング的アプローチでは、RMを適切に管理する必要があります。また、目標回数が実行できなかった場合で追加のセットを行ったり、ドロップセットやレストポーズなどを使用して、無理に回数をこなすことは適切ではありません。できなかった場合はサイド適切な計算に基づき、RM重量の再設定をおこなってください。逆に余裕をもってセットを完了出来てしまった場合もRM重量を再設定するようにしてください。
  • このルーティンでは奇数週と偶数週に分けてそれぞれ(類似ではありますが)曜日に実施するメニューを変えています。これは回復時間なども考慮しての設定のため、ルーティンメニューを守って実行するようにしてください。
  • 6-8週でこのトレーニングルーティンは必ず終了してください。その後いったん通常の筋肥大メニューに戻り、どの程度パワーやストレングスが向上したかを標準ルーティンの結果を見て確認してください。
  • このルーティンは定期的に実施することで効果の期待が出来ますが、連続しての実施は逆効果をもたらす場合があります。そのためサイクル間隔は3か月程度あけるようにすると効果の実感を得やすいです。

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