パワー&ストレングスルーティン
筋トレは様々な要素が絡み合って筋肥大をもたらしますが、パワー(力)とストレングス(強さ)という二つの要素の向上も必ず必須のものとなります。特に筋肥大が停滞したときなどは従来の肥大トレーニングではなく、純粋な筋出力=力や強さを鍛える必要がある場面が必ず出てきます。
そこで今回はパワーリフティング的な内容を取り入れたパワー&ストレングスの向上をターゲットとしたルーティンを紹介します。
ルーティンレベル
頻度:3回/週
期間:6-8週の継続
種別:筋力向上
対象:中級者~上級者
トレーニングルーティン
奇数週
月曜日メニュー
レストタイムはすべて60秒
メインセットの前に十分なウォーミングアップセットをおこなってください。
- スクワット
3 X 6 REPS - バーベルランジ
3 X 6 REPS - ケーブルプルスルー
4 X 10 REPS - ベントオーバーロウ
4 X 8 REPS - バーベルカール
3 X 10 REPS - ダンベルオルタネイトバイセップスカール
3 X 10 REPSずつ - スタンディングカーフレイズ
3 X 15 REPS
火曜日
休息日。体調に応じてヨガやストレッチ、アクティブレストとしてジョギングなどをおこなってください。
水曜日メニュー
レストタイムはすべて60秒
メインセットの前に十分なウォーミングアップセットをおこなってください。
- ベンチプレス
3 X 6 REPS - インクラインベンチプレス
4 X 8 REPS - バーベルシーテッドショルダープレス
4 X 8 REPS - バーベルシュラッグ
3 X 8 REPS - バーベルトライセプスエクステンション
4 X 8 REPS - バーベルクローズグリップベンチプレス
3 X 10 REPS - ケーブルクランチ
4 X 12 REPS
木曜日
休息日。体調に応じてヨガやストレッチ、アクティブレストとしてジョギングなどをおこなってください。
金曜日メニュー
レストタイムはすべて60秒
メインセットの前に十分なウォーミングアップセットをおこなってください。
- デッドリフト
3 X 6 REPS - ワイドグリップラットプルダウン
4 X 8 REPS - レッグプレス
3 X 10 REPS - レッグプレスマシーンカーフプレス
3 X 8 REPS - バーベルカール
4 X 8 REPS - ダンベルオルタネイトバイセップスカール
4 X 8 REPSずつ - スタンディングカーフレイズ
3 X 15 REPS
土曜日、日曜日
休息日。体調に応じてヨガやストレッチ、アクティブレストとしてジョギングなどをおこなってください。
偶数週
月曜日メニュー
レストタイムはすべて60秒
メインセットの前に十分なウォーミングアップセットをおこなってください。
- ベンチプレス
3 X 6 REPS - インクラインベンチプレス
4 X 8 REPS - バーベルシーテッドショルダープレス
4 X 8 REPS - バーベルシュラッグ
3 X 8 REPS - バーベルトライセプスエクステンション
4 X 8 REPS - バーベルクローズグリップベンチプレス
3 X 10 REPS - ケーブルクランチ
4 X 12 REPS
火曜日
休息日。体調に応じてヨガやストレッチ、アクティブレストとしてジョギングなどをおこなってください。
水曜日メニュー
レストタイムはすべて60秒
メインセットの前に十分なウォーミングアップセットをおこなってください。
- スクワット
3 X 6 REPS - バーベルランジ
3 X 6 REPS - ケーブルプルスルー
4 X 10 REPS - ベントオーバーロウ
4 X 8 REPS - バーベルカール
3 X 10 REPS - ダンベルオルタネイトバイセップスカール
3 X 10 REPSずつ - スタンディングカーフレイズ
3 X 10 REPS
木曜日
休息日。体調に応じてヨガやストレッチ、アクティブレストとしてジョギングなどをおこなってください。
金曜日メニュー
レストタイムはすべて60秒
メインセットの前に十分なウォーミングアップセットをおこなってください。
- ベンチプレス
3 X 6 REPS - インクラインベンチプレス
4 X 8 REPS - バーベルシーテッドショルダープレス
4 X 8 REPS - バーベルシュラッグ
3 X 8 REPS - バーベルトライセプスエクステンション
4 X 8 REPS - バーベルクローズグリップベンチプレス
3 X 10 REPS - ケーブルクランチ
4 X 12 REPS
土曜日、日曜日
休息日。体調に応じてヨガやストレッチ、アクティブレストとしてジョギングなどをおこなってください。
説明
- このルーティンはパワー(力)とストレングス(強さ)のターゲットを置いたルーティンとなっています。そのため種目の多くはコンパウンド(多関節)種目で高生されております。コンパウンド種目は全身の協調、主要な筋肉の出力向上、多数の細かい筋肉の出力及び連携をするため、最適なパワーとストレングス強化を期待することができ、さらには筋肥大にも貢献します。
- このトレーニングルーティンでは適切な重量で、適切な回数を行うことが重量です。このパワーリフティング的アプローチでは、RMを適切に管理する必要があります。また、目標回数が実行できなかった場合で追加のセットを行ったり、ドロップセットやレストポーズなどを使用して、無理に回数をこなすことは適切ではありません。できなかった場合はサイド適切な計算に基づき、RM重量の再設定をおこなってください。逆に余裕をもってセットを完了出来てしまった場合もRM重量を再設定するようにしてください。
- このルーティンでは奇数週と偶数週に分けてそれぞれ(類似ではありますが)曜日に実施するメニューを変えています。これは回復時間なども考慮しての設定のため、ルーティンメニューを守って実行するようにしてください。
- 6-8週でこのトレーニングルーティンは必ず終了してください。その後いったん通常の筋肥大メニューに戻り、どの程度パワーやストレングスが向上したかを標準ルーティンの結果を見て確認してください。
- このルーティンは定期的に実施することで効果の期待が出来ますが、連続しての実施は逆効果をもたらす場合があります。そのためサイクル間隔は3か月程度あけるようにすると効果の実感を得やすいです。