大きく強い胸を作り上げるトレーニングルーティン（バルクアップ、筋力向上）
大きくて強い胸は多くの人が憧れる部位ですね。
今回はトレーニングをはじめてもう少し胸を大きくしたいと思っている中級者の方向けに週2回の胸トレーニングを取り入れることで大きくて輪郭がはっきりする大胸筋を作るのに役に立つトレーニングルーティンを紹介します。
ルーティンレベル
頻度：2日/週に胸ルーティンを加える。
期間：6週間
種別：バルクアップ、筋力向上
対象：中級者（トレーニングを半年以上経験）
トレーニングルーティン
ルーティンA：第1週~3週におこなう
レストタイムはすべて60秒
- バーベルベンチプレス
4 SETS：12,10,8,6 REPS - インクラインバーベルベンチプレス
4 SETS：12,10,8,6 REPS - インクラインダンベルベンチプレス
4 SETS：12,10,8,6 REPS - デクラインバーベルベンチプレス
4 SETS：12,10,8,6 REPS - デクラインダンベルベンチプレス
4 SETS：12,10,8,6 REPS - 加重チェストディップス
4 SETS：12,10,8,6 REPS
ルーティンB：第4週～6週におこなう
レストタイムはすべて60秒
- バーベルベンチプレス
4 SETS：12,10,8,6 REPS - インクラインバーベルベンチプレス
4 SETS：12,10,8,6 REPS - バーベルデクラインプレス
4 SETS：12,10,8,6 REPS - ダンベルベンチプレス
4 SETS：12,10,8,6 REPS - ダンベルフライ
4 SETS：12,10,8,6 REPS - インクラインダンベルフライ
4 SETS：12,10,8,6 REPS - プッシュアップ
4 SETS：12,10,8,6 REPS
説明
- 目標レップ数に合わせた重量設定としてください。RMと読み替えてもらってもOKです。そのたためエクササイズ種目の最初のセットでは12回とアップセットとしながら、以降は重量を増やし、10回、8回、最後は6回を狙うようにしています。これはピラミッドセット、アセンディングセットとも呼ばれ筋力向上はもちろん、筋肥大に大きく役立ちます。
- このルーティンでは上部から下部にかけて、フラットやインクラインそしてデクライン、バーベルやダンベルを組み合わせて筋肉に刺激を入れるように構築してあります。通っているジムの設備などによって難しいものもあるかもしれませんので、その場合はバーベルをマシーンに、デクラインをフラットにするなどし、類似のトレーニングとなるよう工夫しておこなってください。
- このトレーニングルーティンは6週間後に成果が出るように週2回胸だけのトレーニングを加えることで大胸筋部分のパンプ感が増し、トレーニングよる筋力向上が期待できます。適切なボリュームで行うことも大切であるため、週2回おこなう各種目で4セット以上を超えて行う必要はありません。やりすぎには注意してください。
- 他の部位（背中や足）については現在自分が行っているトレーニングルーティンのままでOKです。ポイントは週に2回、上記の内容で胸のトレーニングをおこなうことで、胸にフォーカスを当て胸の成長を促す期間を設けることです。そのため、通常で5分割で行っていたのであれば胸を週2回に増すことになりますし、複数部位で構築していたのであれば胸だけにフォーカスし追い込む日を週に2回設けることが大きなポイントです。
