プル系種目で上半身を鍛えるトレーニングメニュー（初心者向け）

以前にプッシュ、プル、足というメニューで全身を鍛えるルーティンを紹介しましたが、今回はもっとシンプルに「プル=引く、引き上げる」という種目で鍛えられるトレーニングメニューを紹介したいと思います。

ルーティンレベル

頻度：2回/週

期間：4週以上の継続

種別：バルクアップ、筋力向上

対象：初心者

トレーニングルーティン

ワークアウトA

レストタイムはすべて60秒
下記メインセットに入る前に十分なウォーミングアップをおこなってください

1. リバースグリップベントオーバーロウ
    4 X 10,8,8,6 REPS
2. ワンアームダンベルロウ
    4 X 8 REPSずつ
3. バーベルカール
    4 X 12,10,8,8 REPS
4. EZバーカール
    2 X 10 REPS
5. ダンベルオルタネイトハンマーカール
    2 X 10 REPS

ワークアウトB

レストタイムはすべて60秒
下記メインセットに入る前に十分なウォーミングアップをおこなってください

1. ケーブルシーテッドロウ
    4 X 12,10,8,8 REPS
2. ワイドグリップラットプルダウン
    4 X 8 REPS
3. ダンベルショルダーシュラッグ
    2 X 10 REPS
4. ダンベルインクラインカール
    3 X 10 REPS
5. ダンベルコンセントレーションカール
    3 X 8 REPS

説明

• 目標レップ数に合わせた重量設定としてください。RMと読み替えてもらってもOKです。
• このメニューは上半身のみにフォーカスし、さらにプル/牽引動作に焦点を当てて構成した内容となっています。対象となる部位は背中、腕（二頭筋）だけとなりますが、1回で両部位をトレーニングできるメニューとなっています。
• このメニューをおこなう場合は週に2回、上記のワークアウトメニューA及びBを交互におこない、ほかの日で多部位（胸、肩、足、腕（三頭））などを自分の好みや体調に応じてトレーニングするようにしてください。言い換えるとこのメニューは集中的に背中と二頭を鍛えるルーティンの切り口ということになります。