LOW to HIGH レップトレーニング（バルクアップ）
筋肥大を促進させるためには、高重量/低レップ、中低重量/高レップのどちらも重要な刺激になります。慣れたトレーニーの方は1回のセクションの中で自分の相性がよい種目で低レップ、高レップを種目により使い分けていますがどの種目が適切かがわからない方も多いかと思いますので、1回のトレーニング中にどの種目でコントロールしたよいかを参考に、さらには上半身と下半身に分けたプログラムを紹介しますので、この内容をベースに自分なりに組み立ててみてください。
ルーティンレベル
頻度：4回/週
期間：8週の継続
種別：バルクアップ
対象：中級者
トレーニングルーティン
DAY1：脚
レストタイムはすべて90秒
- バーベルスクワット
4 X 8,8,6,6 REPS - ナロースタンスハックスクワット
4 X 12 REPS - レッグエクステンション
2 X 20 REPS - ライイングレッグカール
2 X 20 REPS
DAY2：上半身
レストタイムはすべて90秒
- クローズグリップチンニング
4 X 6 REPS - ワイドグリップラットプルダウン
4 X 10 REPS - ワンハンドダンベルロウ
2 X 20 REPSずつ - クラッププッシュアップ
4 X 6 REPS - バーベルベンチプレス
4 X 8 REPS - バタフライマシーン
2 X 20 REPS - シーテッドバーベルショルダープレス
4 X 6 REPS - ダンベルサイドレイズ
4 X 8 REPS - ダンベルリバースフライ
2 X 20 REPS - バーベルカール
4 X 6 REPS - ダンベルコンセントレーションカール
4 X 8 REPSずつ - ダンベルインクラインハンマーカール
2 X 20 REPS
DAY3：脚
レストタイムはすべて90秒
- バーベルスクワット
4 X 8,8,6,6 REPS - ナロースタンスハックスクワット
4 X 12 REPS - レッグエクステンション
2 X 20 REPS - ライイングレッグカール
2 X 20 REPS
DAY4：上半身
レストタイムはすべて90秒
- Vバーラットプルダウン
4 X 6 REPS - リバースグリップラットプルダウン
4 X 10 REPS - インクラインベンチダンベルツーアームロウ
2 X 20 REPS - クラッププッシュアップ
4 X 6 REPS - バーベルインクラインベンチプレス
4 X 8 REPS - バタフライマシーン
2 X 20 REPS - ミリタリープレス
4 X 6 REPS - ダンベルサイドレイズ
4 X 8 REPS - ダンベルリバースフライ
2 X 20 REPS - バーベルカール
4 X 6 REPS - ダンベルコンセントレーションカール
4 X 8 REPSずつ - スタンディングツーアームハンマーカール
2 X 20 REPS
説明
- 目標レップ数に合わせた重量設定としてください。RMと読み替えてもらってもOKです。
- トレーニングは週4日となります。体の疲労度に合わせてどの曜日に実施するかはご自身で検討してください。個人的には月火トレ、水レスト、木金トレ、土アクティブレスト、日レスト、という感じが良いのではないかと考えております。
- 重量は目標レップ数を”かならず達成できる重さ”で設定してください。クリアできた場合は重量をあげ、2回連続で達成できなかった場合は重量を下げてください。
- 三頭筋については胸の補助筋として考えておりますが、物足りなさを感じる場合は脚の日に加えてトレーニングしてください。
- 高重量/低レップ、中低重量/高レップはその刺激が違い、どちらも筋肥大に大きく貢献します。高重量/低レップのほうが”やった感”は強く得られるのですが、対象部位に刺激を深く入れるときはやはり中低重量/高レップのほうが相性が良く、最後の追い込みという際にも出し来る、バーンすることが得やすいです。それをはじめからプログラムとして組んでしまおうというのがこのプログラムルーティンの狙いとなります。
