全身
筋肥大を促進させるためには、高重量/低レップ、中低重量/高レップのどちらも重要な刺激になります。慣れたトレーニーの方は1回のセクションの中で自分の相性がよい種目で低レップ、高レップを種目により使い分けていますがどの種目が適切かがわからない方も…
インターネットで見つけた最近話題になっている「3/7メソッド」というトレーニング方法を紹介したいと思います。 ルーティンレベル 頻度:3回/週+足トレーニング 期間:8-12週の継続 種別:バルクアップ、筋力向上 対象:中級者~上級者 // トレーニングル…
スクワットの重量が伸び悩んむことは誰にでもあると思います。そういったときにいつものとは違ったルーティンを組み込むことでフレッシュな感覚を取り戻し、新しい刺激を入れることで、重量をアップさせる場合があります。 なかなかユニークなルーティンとな…
筋トレは様々な要素が絡み合って筋肥大をもたらしますが、パワー(力)とストレングス(強さ)という二つの要素の向上も必ず必須のものとなります。特に筋肥大が停滞したときなどは従来の肥大トレーニングではなく、純粋な筋出力=力や強さを鍛える必要があ…
いざ筋トレ、ウエイトトレーニングをやってみようとジムに行ってみても、いきなりフリーウエイトに挑戦するのはなかなか抵抗感が強いものです。実際フリーウエイトを使おうとしても無理なフォームでやってしまい、せっかくの負荷がうまく対象に乗せられない…
今回はベーシックなボリュームトレーニングを中心とした週5日で構成するトレーニングルーティンを紹介したいと思います。 各種目すべてに多レップによるアップから始まる構成となっており、筋意識の高まりや、総ボリューム量による負荷量を稼ぐことが出来る…
スポーツパフォーマンス=運動能力を高めるトレーニングとして近年ファンクショナルトレーニング=運動機能向上練習が注目され、様々なスポーツで取り入れられています。 今回は筋力トレーニングの視点でこのファンクショナルパフォーマンスを向上させるトレ…
筋肥大にはセットで筋出力=パワーの向上が欠かせません。しかし、筋出力の向上は筋肥大と正比例しにくいものでもあります。 今回は筋肥大効果はやや抑えめではありますが、基本的な種目でのパワーアップ、筋出力の向上を目的としたトレーニングルーティンを…
脚をバルクアップさせるために8週間のトレーニングルーティンを紹介したいと思います。 ルーティンレベル 頻度:2回/週 期間:8週の継続 種別:バルクアップ、筋力向上 中級者~上級者 // トレーニングルーティン パターンA レストタイムはすべて60秒 スクワ…
今回は6日を1セットとしてバルクアップを目指すルーティンを紹介します。 それなりにトレーニングにも慣れてきて、3分割程度では満足しなくなってきた中級者向けのメニューとなります。 ルーティンレベル 頻度:6日/週(目標) 期間:5週以上の継続 種別…
以前にも紹介したプッシュ、プル、足に分けたトレーニングをよりレベルアップさせたトレーニングルーティンを紹介します。 ルーティンレベル 頻度:6日/週 期間:3週の継続 種別:バルクアップ、筋力向上、カッティング 対象:初心者~中級者 // トレーニン…
トレーニングを行っていくうえで必要なのが筋力ですが、一定のレベルにまで達するとどうしてもそこから筋力の向上は難しいものとなってしまいます。 そこであえてコンパウンド(複合関節)種目だけで構成し、筋力向上を狙いつつバルクアップさせる目的のルー…
夏に向けての本格的な準備を意識しだすこのタイミングですので、引き締まったかっこいい体を作りあげるカッティングルーティンを紹介します。 ルーティンレベル 頻度:5日/週 期間:8週以上の継続 種別:カッティング、ダイエット 対象:初心者~中級者 // …
ルーティンレベル 頻度:5日/週 期間:5週以上の継続 種別:バルクアップ、カッティング 対象:中級者~上級者 // トレーニングルーティン DAY1:胸 レストタイムはすべて90秒下記メインセットに入る前に適宜アップセットを加える ベンチプレス 4 X 20 REPS …
今回は上級者向けのカッティングルーティンを紹介したいと思います。 カッティング(脂肪を落とし、筋肉の造形をはっきりさせる)はやったことが無いという方も競技参加されていない上級者の中にはいらっしゃるかと思いますので、ぜひ参考にしてください。 …
部位別でのトレーニングを多く紹介していますが、今回は部位ではなく「動き」で分けるトレーニング及びそのルーティンを紹介したいと思います。 初心者の方の多くは種目で言われてもわからないことが多いため、動きとして「プッシュ(押す、持ち上げる、伸ば…
トレーニングにはある程度慣れてきたが、いまいちサイズアップが停滞してしまっている、そんな中級者が上級者にステップアップするための6日スプリットトレーニングルーティングを紹介します。 ルーティンレベル 頻度:6日/1サイクル 期間:4週以上の継続 種…
これから筋トレをはじめてみたい、はじめてみたけどどのような内容が良いのかがわからない、そんな筋トレ初心者の方向けに週あたり4日のトレーニングをおこなうルーティンを紹介します。 ルーティンレベル 頻度:4日/週 期間:6週間程度のの継続 種別:バル…
脱初心者を目指す方向けのトレーニングルーティンを作成してみました。一歩進んだ内容を検討しておられるおられる方はぜひチャレンジしてみてください。 ルーティンレベル 頻度:4日/週 期間:6-8週程度の継続 種別:フィットネス~バルクアップ 対象:初心…
私の組み立てたトレーニングルーティンを紹介したいと思います。ぜひチャレンジしてください。 ルーティンレベル 頻度:5日/週 種別:バルクアップ、筋力向上 対象:初心者~中級者 // トレーニングルーティン 月曜日:胸と背中 ベンチプレス4 SETS:12,10,8…