週5日で筋コントラストを出すボリュームトレーニング（筋肥大、フィジーク）
ルーティンレベル
頻度：5日/週
期間：5週以上の継続
種別：バルクアップ、カッティング
対象：中級者～上級者
トレーニングルーティン
DAY1：胸
レストタイムはすべて90秒
下記メインセットに入る前に適宜アップセットを加える
- ベンチプレス
4 X 20 REPS - インクラインベンチプレス
4 X 20 REPS - バタフライマシーン
4 X 16 REPS - ケーブルハイクロスオーバー
4 X 16 REPS - ケーブルロークロスオーバー
4 X 12 REPS
DAY2：腕
レストタイムはすべて90秒
下記メインセットに入る前に適宜アップセットを加える
- バーベルカール
5 X 16 REPS - オルタネイトダンベルカール
4 X 14 REPSずつ - プリチャーカール
4 X 14 REPS - オルタネイトハンマーカール
4 X 12 REPS - オルタネイトシーテッドダンベルカール
4 X 12 REPS - ケーブルプッシュダウン
4 X 20 REPS - ダンベルスタンディングトライセプスエクステンション
4 X 20 REPS - バーベルトライセプスエクステンション
4 X 20 REPS - ディップス
4 X 限界まで
DAY3：足
レストタイムはすべて90秒
下記メインセットに入る前に適宜アップセットを加える
- スクワット
4 X 16 REPS - レッグプレス
4 X 20 REPS - カーフプレス
4 X 20 REPS - 自重カーフレイズ
4 X 24 REPS - シーテッドカーフレイズ
4 X 16 REPS - レッグエクステンション
4 X 16 REPS - レッグカール
4 X 16 REPS
DAY4：背中
レストタイムはすべて90秒
下記メインセットに入る前に適宜アップセットを加える
- デッドリフト
3 X 16 REPS - ベントオーバーロウ
3 X 18 REPS - ワイドグリップラットプルダウン
3 X 20 REPS - ワンアームダンベルロウ
3 X 20 REPSずつ - ケーブルシーテッドロウ
3 X 18 REPS - プルアップ
3 X 限界まで
DAY5：肩
レストタイムはすべて90秒
下記メインセットに入る前に適宜アップセットを加える
- シュラッグ
4 X 20 REPS - バーベルアップライトロウ
4 X 20 REPS - スタンディングショルダープレス
4 X 20 REPS - シーテッドショルダープレス
4 X 18 REPS - ダンベルサイドレイズ
4 X 14 REPS - ダンベルフロントレイズ
4 X 14 REPS
説明
- 目標レップ数に合わせた重量設定としてください。RMと読み替えてもらってもOKです。
- このトレーニングルーティンは筋量アップと筋肉の部位ごとのコントラストのレベルアップに焦点を当てたボリュームトレーニングルーティンです。ボリュームとレーニンは、多くのレップ数とセット数で行い、また継続期間もある程度長いものとなるため、このルーティンでも最低5週以上の継続を推奨します。
- ボリュームトレーニングは古くはアーノルドシュワルツェネッガーなども取り入れており、現在も多くの選手が行う伝統的なトレーニング手法です。同じようなエクササイズやメニューであっても、レップ数、セット数を大会前に増やす（ただし重量は落とす）という手法が取り入れられており、それによる筋肉の形質をよりコントラストあるものにへと向上させてくれます。
- 今回のトレーニングルーティンは5日間を1サイクルとし、主要な部位に分けて回していきます。1日あたりのセット数は18～30セットほどで設定していますが、これぐらいのボリュームは必ず実行したいです。ただし、レップ数、セット数の達成がポイントであるため、無理な高重量は扱わないようにしてください。
- このルーティン実施中は、必要に応じて腹筋やカーディオを最後に実施し、脂肪燃焼を促進させてください。
