筋トレメニューやルーティンをまとめるブログ

筋トレのトレーニングメニューやルーティンをまとめるブログです。たまに個人のトレログも書きます。

週5日間のトレーニングでバルクアップするルーティン(バルクアップ、筋力向上)

私の組み立てたトレーニングルーティンを紹介したいと思います。ぜひチャレンジしてください。

ルーティンレベル

頻度:5日/週

種別:バルクアップ、筋力向上

対象:初心者~中級者

レーニングルーティン

月曜日:胸と背中

  1. ベンチプレス
    4 SETS:12,10,8,6 REPS
  2. インクラインベンチプレス
    4 SETS:12,10,8,6 REPS
  3. ダンベルベンチプレス
    4 SETS:12,10,8,6 REPS
  4. ダンベインクラインベンチプレス
    4 SETS:12,10,8,6 REPS
  5. チンニング
    4 SETS:12,10,8,6 REPS
  6. ワイドグリップラットプルダウン
    4 SETS:12,10,8,6 REPS
  7. ワンアームダンベルロウ
    4 SETS:12,10,8,6 REPSずつ
  8. バーベルデッドリフト
    4 SETS:12,10,8,6 REPS

火曜日:脚と腹筋

  1. バーベルスクワット
    4 SETS:12,10,8,6 REPS
  2. レッグプレス
    4 SETS:12,10,8,6 REPS
  3. ライイングレッグカール
    4 SETS:12,10,8,6 REPS
  4. レッグエクステンション
    4 SETS:12,10,8,6 REPS
  5. バーベルランジ
    4 SETS:12,10,8,6 REPS
  6. バーベルカーフレイズ
    4 SETS:12,10,8,6 REPS
  7. シーテッドカーフレイズ
    4 SETS:12,10,8,6 REPS
  8. クランチ
    4 SETS:30,30,30,30 REPS
  9. ダンベルサイドベンド
    4 SETS:20,20,20,20 REPS
  10. ハンギングニーレイズ
    4 SETS:20,20,20,20 REPS
  11. デクラインクランチ
    4 SETS:25,25,25,25 REPS

水曜日:腕

  1. バーベルカール
    4 SETS:12,10,8,6 REPS
  2. オルタネイトダンベルプリチャーカール
    4 SETS:12,10,8,6 REPSずつ
  3. ダンベルカール
    4 SETS:12,10,8,6 REPS
  4. ダンベルゾットマンカール
    4 SETS:12,10,8,6 REPS
  5. コンセントレーションカール
    4 SETS:12,10,8,6 REPSずつ
  6. スカルクラッシャー
    4 SETS:12,10,8,6 REPS
  7. バーベルクローズグリップベンチプレス
    4 SETS:12,10,8,6 REPS
  8. シーテッドバーベルオーバヘッドエクステンション
    4 SETS:12,10,8,6 REPS
  9. スタンディングダンベルオーバーヘッドエクステンション 
    4 SETS:12,10,8,6 REPS

木曜日:休養日

体調に応じてストレッチやヨガ、アクティブレストとしてジョギングなどの有酸素をおこなってください。

金曜日:肩と背中

  1. ダンベルアーノルドプレス
    4 SETS:12,10,8,6 REPS
  2. ダンベルシュラッグ
    4 SETS:12,10,8,6 REPS
  3. スミスマシーンシュラッグ
    4 SETS:12,10,8,6 REPS
  4. ダンベルサイドレイズ
    4 SETS:12,10,8,6 REPS
  5. シーテッドダンベルショルダープレス
    4 SETS:12,10,8,6 REPS
  6. シーテッドバーベルショルダープレスビハインドヘッド
    4 SETS:12,10,8,6 REPS
  7. デッドリフト
    4 SETS:12,10,8,6 REPS
  8. ワイドグリップラットプルダウン
    4 SETS:12,10,8,6 REPS
  9. Tバーロウ
    4 SETS:12,10,8,6 REPS
  10. ワンアームダンベルロウ
    4 SETS:12,10,8,6 REPS
  11. チンニング 
    4 SETS:12,10,8,6 REPS

土曜日:胸と脚

  1. バーベルベンチプレス
    4 SETS:12,10,8,6 REPS
  2. チェストディップス
    4 SETS:12,10,8,6 REPS
  3. レッグプレス
    4 SETS:12,10,8,6 REPS
  4. バーベルスクワット
    4 SETS:12,10,8,6 REPS
  5. レッグエクステンション
    4 SETS:12,10,8,6 REPS
  6. ライイングレッグカール
    4 SETS:12,10,8,6 REPS
  7. プッシュアップ
    4 SETS:20,20,20,20 REPS
  8. ダイヤモンドプッシュアップ
    4 SETS:20,20,20,20 REPS
  9. 足上げプッシュアップ 
    4 SETS:20,20,20,20 REPS

日曜日:休養日

体調に応じてヨガやストレッチ、アクティブレストとしてジョギングなどをおこなってください。 

説明

  • 全ての曜日、種目でレストタイムは60秒で設定してください。
  • 目標レップ数に合わせた重量設定としてください。RMと読み替えてもらってもOKです。
  • 週5日間のトレーニング全身を鍛え、バルクアップするトレーニングルーティンです。曜日で設定したトレーニング毎週行い、5週間程度を目安に継続してください。可能であれば毎週ごとで種目の1RMを向上させることを意識してください。
  • (月曜日)この日はプッシュ系の胸とプル系の背中を鍛える種目を組み合わせています。拮抗筋を鍛えることで相乗効果をもたらすメカニズムを考慮しています。
  • (火曜日)様々な角度で脚を鍛えます。また体のコアである腹筋を鍛えることで体幹全体を強くする内容になっています。
  • (水曜日)腕の二頭筋と三頭筋を組み合わせることで拮抗筋の相乗効果を狙っています。しっかりとした重量を意識することできちんと追い込みます。
  • (木曜日)体の主要な筋肉を鍛えたのでしっかり休息をとってください。調子を見ながらアクティブレストやヨガを取り入れ回復を促進してください。
  • (金曜日)週に2回ある背中と肩の日です。背中と肩は体のシルエットを大きく見栄えよくするための大切なパーツであることを意識してトレーニングしてください。
  • (土曜日)強度や持久力、スタミナを向上させる自重トレーニングを組み込みながら、胸と脚を再ターゲットにしてトレーニングします。
  • (日曜日)1週間の疲れをしっかりと癒せるように休養をとってください。調子を見ながらヨガやジョギングを取り入れてもOKです。

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