筋トレメニューやルーティンをまとめるブログ

筋トレのトレーニングメニューやルーティンをまとめるブログです。たまに個人のトレログも書きます。

夏に向けて引き締まった体を作るカッティングルーティン(ダイエット、カッティング)

夏に向けての本格的な準備を意識しだすこのタイミングですので、引き締まったかっこいい体を作りあげるカッティングルーティンを紹介します。

ルーティンレベル

頻度:5日/週

期間:8週以上の継続

種別:カッティング、ダイエット

対象:初心者~中級者

レーニングルーティン

月曜日:上半身、腹筋、有酸素

レストタイムはすべて45秒

  1. ダンベルベンチプレス
     3 X 12 REPS
  2. ダンベインクラインベンチプレス
     3 X 12 REPS
  3. ケーブルシーテッドロウ
     3 X 12 REPS
  4. ワンアームダンベルロウ
     3 X 12 REPSずつ
  5. ダンベルスタンディングトライセプスエクステンション
     3 X 12 REPS
  6. ケーブルプッシュダウン
     3 X 12 REPS
  7. バーベルカール
     3 X 12 REPS
  8. ダンベルオルタネイトカール
    3 x 12 REPSずつ
  9. バーベルシュラッグ
     3 x 12 REPS
  10. シーテッドバーベルショルダープレス
     3 X 12 REPS
  11. エアーバイク(腹筋)
     3 X 15 REPS
  12. レッグレイズ
     3 X 15 REPS
  13. トレッドミルなどの有酸素
     30 MIN 

火曜日:下半身、腹筋、有酸素

レストタイムはすべて45秒

  1. バーベルスクワット
     3 X 12 REPS
  2. レッグプレス
     3 X 12 REPS
  3. カーフプレス
     3 X 12 REPS
  4. レッグエクステンション
     3 X 12 REPS
  5. レッグカール
     3 X 12 REPS
  6. バーベルカーフレイズ
     3 X 12 REPS
  7. クランチ
     3 X 15 REPS
  8. デクラインクランチ
     3 X 15 REPS
  9. ツイストクランチ
     3 X 15 REPS
  10. トレッドミルなどの有酸素
     30 MIN

水曜日:上半身、腹筋、有酸素

レストタイムはすべて45秒

  1. バーベルベンチプレス
     3 X 12 REPS
  2. バーベルインクラインベンチプレス
     3 X 12 REPS
  3. ワイドグリップラットプルダウン
     3 X 12 REPS
  4. プルアップ
     3 X 12 REPS
  5. チェストディップス
     3 X 12 REPS
  6. バーベルトライセプスエクステンション
     3 X 12 REPS
  7. オルタネイトシーテッドダンベルカール
     3 X 12 REPS
  8. プリチャーカール
     3 X 12 REPS
  9. ダンベルショルダープレス
     3 X 12 REPS
  10. ダンベルサイドレイズ
     3 X 12 REPS
  11. ニーライズ
     3 X 15 REPS
  12. レッグプル
     3 X 15 REPS
  13. トレッドミルなどの有酸素
     30 MIN

木曜日:下半身、腹筋、有酸素

レストタイムはすべて45秒

  1. バーベルランジ
     3 X 12 REPS
  2. バーベルフロントスクワット
     3 X 12 REPS
  3. シーテッドカーフレイズ
     3 X 12 REPS
  4. スタンディングダンベルカーフレイズ
     3 X 12 REPS
  5. レッグカール
     3 X 12 REPS
  6. マシーンインナーサイ
     3 X 12 REPS
  7. マシーンアウターサイ
     3 X 12 REPS
  8. ハンギングニーレイズ
     3 X 15 REPS
  9. ハンギングレッグレイズ
     3 X 15 REPS
  10. トレッドミルなどの有酸素
     30 MIN

金曜日:腹筋、有酸素

レストタイムはすべて45秒

  1. エアーバイク
     3 X 15 REPS
  2. ジャックナイフシットアップ
     3 X 15 REPS
  3. レッグレイズ
     3 X 15 REPS
  4. レッグプルイン
     3 X 15 REPS
  5. Vアップ
     3 X 15 REPS
  6. ツイストクランチ
     3 X 15 REPS
  7. プランク
     3 X 限界
  8. トレッドミル
     60 MIN

土曜日、日曜日:休養日

体調に応じてヨガやストレッチ、アクティブレストとしてジョギングなどをおこなってください。 

説明

  • 目標レップ数に合わせた重量設定としてください。RMと読み替えてもらってもOKです。
  • 夏に向けて痩せて引き締まった体を作りたいと考えている方に向けた、脂肪の燃焼と筋肉の引き締めに焦点を当てたカッティングルーティンとなります。
  • このルーティンはリーンマッスルの増と、脂肪の燃焼の最大化、代謝の向上に焦点を当てた春に行う調整ルーティンであり、夏に結果を出すために8週という長期間の取り組み期間で設定してあります。
  • 月曜日と水曜日のターゲットは上半身であり、筋肉のグループ、部位ごとに2つのトレーニングを実施します。
  • 火曜日と木曜日は下半身をターゲットとし、脂肪燃焼効果を高めるためにバルクアップも目的に含めています。
  • 金曜日は腹筋運動を主として、体幹を整え鍛えることを目的としています。また、最大の脂肪燃焼促進を目的として60分の有酸素を行うものとしています。
  • カーディオ、有酸素はトレーニングのワークアウトの最後に実施するものとし、血流の状態が良いコンディションで行うことで消費カロリーを増やすことを目的としています。
  • 土曜日、日曜日は次の週に向けての休養日となります。物足りなさを感じるようであればヨガや軽いジョギングなどを行ってください。
  • このワークアウトはトレーニング中の心拍強度が重要です。そのためレストタイム(休憩)は45秒と短く設定されています。それにより常に心拍数をあげた状態となり、休みなくウエイトをあげることで、エクササイズ自体が有酸素的なアプローチとなるようにしています。
  • (注意)このルーティンはカッティングが目的です。高重量、低レップとならないように適切な重量を選択してください。指定されたレップ数が達成できないのは重すぎるため、重量を落とすなどしてください。逆にレップ数が増える状態は良いですが、軽い重量にならないよう注意してください。

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