脱初心者向けの週4日で全身を鍛えるトレーニングルーティン（フィットネス、バルクアップ）
脱初心者を目指す方向けのトレーニングルーティンを作成してみました。
一歩進んだ内容を検討しておられるおられる方はぜひチャレンジしてみてください。
ルーティンレベル
頻度：4日/週
期間：6-8週程度の継続
種別：フィットネス～バルクアップ
対象：初心者～中級者
トレーニングルーティン
月曜日：休養日
体調に応じてヨガやストレッチ、アクティブレストとしてジョギングなどをおこなってください。
火曜日：胸と三頭筋
レストタイムはすべて60秒
- バーベルベンチプレス
5 SETS：12,10,8,8,8 REPS - バーベルインクラインベンチプレス
3 SETS：8 REPS - ダンベルペンチプレス
3 SETS：8 REPS - ダンベルインクラインベンチプレス
3 SETS：8 REPS - ダンベルフライ
3 SETS：8 REPS - クローズグリップベンチプレス
3 SETS：8 REPS - バーベルトライセプスエクステンション
3 SETS：8 REPS - ダンベルスタンディングトライセプスエクステンション
3 SETS：8 REPS - ケーブルプッシュダウン
3 SETS：8 REPS - 体調に応じてランニングなどのカーディオをしてください。
水曜日：足と腹筋
レストタイムはすべて60秒
- スクワット
3 SETS：8 REPS - デッドリフト
3 SETS：8 REPS - レッグプレス
3 SETS：8 REPS - レッグエクステンション
3 SETS：8 REPS - シーテッドレッグカール
3 SETS：8 REPS - バーベルカーフレイズ
3 SETS：8 REPS - レッグプレスマシーンカーフレイズ
3 SETS：8 REPS - ケーブルクランチ
3 SETS：20 REPS - クランチ
3 SETS：20 REPS - プランク
3 SETS：限界まで
木曜日：休養日
体調に応じてヨガやストレッチ、アクティブレストとしてジョギングなどをおこなってください。
金曜日：背中と腹筋
レストタイムはすべて60秒
- デッドリフト
3 SETS：8 REPS - ベントオーバーロウ
3 SETS：8 REPS - ワイドグリップラットプルダウン
3 SETS：8 REPS - クローズグリップラットプルダウン
3 SETS：8 REPS - ケーブルシーテッドロウ
3 SETS：8 REPS - ワンアームダンベルロウ
3 SETS：8 REPSずつ - チンニング
3 SETS：8 REPS - クランチ
3 SETS：20 REPS - レッグレイズ
3 SETS：20 REPS - エアバイク
3 SETS：20 REPS
土曜日：肩と二頭筋
レストタイムはすべて60秒
- ダンベルアーノルドプレス
3 SETS：8 REPS - バーベルショルダープレス
3 SETS：8 REPS - サイドレイズ
3 SETS：8 REPS - フロントレイズ
3 SETS：8 REPS - バーベルシュラッグ
3 SETS：8 REPS - バーベルカール
3 SETS：8 REPS - オルタネイトダンベルカール
3 SETS：8 REPSずつ - オルタネイトダンベルハンマーカール
3 SETS：8 REPSずつ - コンセントレーションカール
3 SETS：8 REPSずつ - オルタネイトインクラインダンベルカール
3 SETS：8 REPSずつ - 体調に応じてランニングなどのカーディオをしてください。
日曜日：
体調に応じてヨガやストレッチ、アクティブレストとしてジョギングなどをおこなってください。
説明
- 目標レップ数に合わせた重量設定としてください。RMと読み替えてもらってもOKです。
- 週4日間のトレーニング全身を鍛え、全身を鍛えるフィットネスを兼ねつつ、一歩進んだトレーニングでバルクアップを目指すルーティンです。初心者向けワークアウトから一歩進んでより重い重量とハードなトレーニングを行うことで筋肉をバルクアップさせることを狙いとしており、今のメニューではものたりなくなってきたと感じている方向けの内容となっています。
- このルーティンは週当たり4日のトレーニング日を設けます。トレーニング日と休養日のメリハリをつけており、その分トレーニング日のボリュームはそれなりに多いので、やりながら体調などをみつつ内容はコントロールしてください。
- このルーティンのポイントは、しっかりと筋肉に刺激をあたえ、しっかりと休むことによって。筋肉を成長させることです。体調が良いからとトレーニング日を増やしたり、逆に休んでしまったりせずに、しっかりとやり切ることを目標としてください。
- 6週ほど継続しておこない、トレーニングの内容に新しい刺激を感じなくなってきたタイミングや、ある程度の重量を扱えるようになってきた実感が出てきたら、このルーティンは卒業し、次のステップへ進んでいください。
