上級者向け 筋肉のセパレーションや陰影を高める5日間のカッティングルーティン（バルクアップ、カッティング）
今回は上級者向けのカッティングルーティンを紹介したいと思います。
カッティング（脂肪を落とし、筋肉の造形をはっきりさせる）はやったことが無いという方も競技参加されていない上級者の中にはいらっしゃるかと思いますので、ぜひ参考にしてください。
ルーティンレベル
頻度：5日/週
期間：3週以上の継続
種別：バルクアップ、カッティング
対象：中級者～上級者
トレーニングルーティン
月曜日：胸と腕
レストタイムはすべて30秒
下記メニューに入る前に適宜ウォーミングアップを行う
トレーニングはスーパーセットで行う
- ベンチプレス
- ダンベルフライ
3 X 12 REPS ずつ - バーベルショルダープレス
- ダンベルショルダープレス
3 X 12 REPS ずつ - チェストディップス
- ダンベルスタンディングトライセプスエクステンション
3 X 12 REPS ずつ - ライイングバーベルトライセプスエクステンション
- ケーブルプッシュダウン
3 X 12 REPS ずつ - バーベルカール
- ダンベルオルタネイトカール
3 X 12 REPS ずつ - クローズグリッププリチャーカール
- ワンアームプリチャーカール
3 X 12 REPSずつ - トレッドミルなどの有酸素
30 MIN以上
火曜日：背中と足
レストタイムはすべて30秒
下記メニューに入る前に適宜ウォーミングアップを行う
トレーニングはスーパーセットで行う
- バーベルスクワット
- バーベルランジ
3 X 12 REPS ずつ - デッドリフト
- ベントオーバーロウ
3 X 12 REPS ずつ - レッグプレス
- カーフプレス
3 X 12 REPS ずつ - ワイドグリップラットプルダウン
- ケーブルシーテッドロウ
3 X 12 REPS ずつ - ワンアームダンベルロウ
- プルアップ
3 X 12 REPS ずつ - Ｖシットアップ
- デクラインクランチ
3 X 20 REPS ずつ - トレッドミルなどの有酸素
30 MIN以上
水曜日：胸と腕
レストタイムはすべて30秒
下記メニューに入る前に適宜ウォーミングアップを行う
トレーニングはスーパーセットでおこなう
- インクラインバーベルプレス
- インクラインダンベルフライ
3 X 12 REPS ずつ - バーベルショルダープレス
- ダンベルショルダープレス
3 X 12 REPS ずつ - チェストディップス
- ダンベルスタンディングトライセプスエクステンション
3 X 12 REPS ずつ - ライイングトライセプスエクステンション
- ケーブルプッシュダウン
3 X 12 REPS ずつ - バーベルカール
- ダンベルオルタネイトカール
3 X 12 REPSずつ - クローズグリッププリチャーカール
- ワンアームプリチャーカール
3 X 12 REPSずつ - トレッドミルなどの有酸素
30 MIN以上
木曜日：背中と足
レストタイムはすべて30秒
下記メニューに入る前に適宜ウォーミングアップを行う
トレーニングはスーパーセットでおこなう
- バーベルスクワット
- バーベルランジ
3 X 12 REPS ずつ - デッドリフト
- ベントオーバーロウ
3 X 12 REPS ずつ - レッグプレス
- カーフプレス
3 X 12 REPS ずつ - ワイドグリップラットプルダウン
- リバースグリップベントオーバーロウ
3 X 12 REPS ずつ - ワンアームダンベルロウ
- プルアップ
3 X 12 REPS ずつ - Ｖシットアップ
- クランチ
3 X 20 REPS ずつ - トレッドミルなどの有酸素
30 MIN以上
金曜日：胸と腕
レストタイムはすべて30秒
下記メニューに入る前に適宜ウォーミングアップを行う
トレーニングはスーパーセットでおこなう
- バーベルデクラインプレス
- ダンベルデクラインフライ
3 X 12 REPS ずつ - バーベルショルダープレス
- ダンベルショルダープレス
3 X 12 REPS ずつ - チェストディップス
- ダンベルスタンディングトライセプスエクステンション
3 X 12 REPS ずつ - ライイングトライセプスエクステンション
- ケーブルプッシュダウン
3 X 12 REPS ずつ - バーベルカール
- ダンベルオルタネイトカール
3 X 12 REPSずつ - クローズグリッププリチャーカール
- ワンアームプリチャーカール
3 X 12 REPSずつ - トレッドミルなどの有酸素
30 MIN以上
土曜日、日曜日
体調に応じてヨガやストレッチ、アクティブレストとしてジョギングなどをおこなってください。
説明
- 目標レップ数に合わせた重量設定としてください。RMと読み替えてもらってもOKです。
- 筋肉のセパレーションや陰影、造形を高めるための5日間のトレーニングルーティンです。トレーニングの性質で脂肪燃焼も狙っているため、不要な脂肪を落とし、筋肉各部位を強調させることに繋がります。
- 月曜日、水曜日、金曜日は胸と腕とターゲットにします。ルーティンの内容自体は原則同じではありますが、胸のトレーニングが、フラット、インクライン、デクラインと変化させてあり、胸全体に刺激を入れられるようにしてあります。
- 火曜日と木曜日は背中と足をターゲットにしています。
- このルーティンは筋肉の造形獲得とそのようなコントロール下での筋力獲得であるため、ターゲットレップは12回と設定しています。これにより最適な筋肉の成長刺激と脂肪燃焼に繋がるカロリー消費を確保しています。
- 各エクササイズを単独ではなく、スーパーセットで行うようにしてください。そのため、ワークアウトでは 1+2 3+4 5+6 7+8 9+10 11+12 というように記載してある種目を2種目ずつスーパーセットとしておこなってください。設備の都合で実施できない場合は類似の種目でもOKです。
- ルーティン全体でスーパーセットをおこなうことで、心拍数と負荷強度が維持され、筋肉の成長と脂肪の減少が引き起こされます。さらに最後にカーディオをおこなうことで一層の脂肪燃焼が促進されます。
- カーディオなどの有酸素はかならず最後に行うようにしてください。パンプアップが引き起こされた状態で有酸素を行うことが脂肪燃焼に大きく貢献します。
- このワークアウトは運動時間全体を通して高強度が維持されることが重量です。そのため、レストタイムを30秒（いかにに設定してもOK）としています。常に心拍数が高い状態を維持してトレーニングを行ってください。
- （注意）カッティングルーティンは食事が非常に重要です。脂肪の燃焼のためにも適切なカロリー摂取をし、筋肉が落ちることは阻止しましょう。健康的でクリーンな食事をとることを意識し、炭水化物は加工食品は出来るだけ抑えるようにしてください。ただし週に1回炭水化物を多く摂取する人を設けてください。そうすることで代謝を高めることが出来ます。
