でかくて太い腕を作るトレーニングルーティン（腕のバルクアップ）
結構頑張っているのになかなか腕が太くならない、そんな中級者の方も少なくないのではないかと思います。
そこで今回は中級者向けの太い腕を作るトレーニングルーティンを紹介します。
ルーティンレベル
頻度：2日/週（腕だけの日を週2回設ける）
期間：10週の継続
種別：バルクアップ
対象：中級者
トレーニングルーティン
第1～5週：パンプアップとマッスルフォーカス
レストタイムはすべて60秒
- バーベルカール
4 SETS：12 REPS - インクラインダンベルカール
4 SETS：12 REPS - ハンマーカール
4 SETS：12 REPS - オルタネイトダンベルカール
4 SETS：12 REPSずつ - コンセントレーションカール
4 SETS：12 REPS - バーベルクローズグリップベンチプレス
4 SETS：12 REPS - ローププッシュダウン
4 SETS：12 REPS - EZバートライセプスエクステンション
4 SETS：12 REPS - スタンディングEZバーフレンチプレス
4 SETS：12 REPS - トライセプスディップス
4 SETS：10 REPS
第6～10週：高重量によるバルクアップ
レストタイムはすべて60秒
- バーベルカール
4 SETS：8 REPS - インクラインダンベルカール
4 SETS：8 REPS - ハンマーカール
4 SETS：8 REPS - オルタネイトダンベルカール
4 SETS：8 REPSずつ - コンセントレーションカール
4 SETS：8 REPS - バーベルクローズグリップベンチプレス
4 SETS：8 REPS - ローププッシュダウン
4 SETS：8 REPS - EZバートライセプスエクステンション
4 SETS：8 REPS - スタンディングEZバーフレンチプレス
4 SETS：8 REPS - トライセプスディップス
4 SETS：8 REPS
説明
- このルーティンはより大きな二頭筋と三頭筋を目指す、よりバルクアップを目指す人のためのものです。
- トレーニングメニューとしては小さな動きと大きな動きを組み合わせた内容とし、パンプアップと重めの重量を扱う種目を組み合わせることで成長と筋力の増加を引き起こします。
- （1～5週）このルーティンは5週ごとに前後に分かれていますが、前半と後半で同じ種目を行います。1～5週は筋肉にパンプアップを覚えさせ、マッスルコントロールを意識できるように重点が置かれています。パンプアップにより筋肉への流入血液量を増加させる下地を作り、さらには無理のない回数設定により対象部位の意識とコントロールを覚える期間となります。
- （6～10週）これまで同様の種目となりますが、より高重量で行い、この期間で筋力と筋肉量を増やすことに重点を置いています。この5週間ではしっかりと重量をあげていかないと筋肉が成長しないため、しっかりと追い込むようにしてください。
- 腕を成長させるポイントはサブの部位として何かを組み合わせるのではなく、しっかりと腕だけでトレーニングをすることです。特にこのルーティンの期間は他の部位とは別に、週2回の腕トレーニングの機会を設け、しっかりと腕を追い込むことに集中してください。
- 目標レップ数に合わせた重量設定とし、上記レップ数はRMと読み替えてもらってもOKです。
