筋トレメニューやルーティンをまとめるブログ

筋トレのトレーニングメニューやルーティンをまとめるブログです。たまに個人のトレログも書きます。

ウィリアム・ボナック 胸、足、腕のトレーニングメニュー(大胸筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、上腕二頭筋、上腕三頭筋)

参考にする人

ウィリアム・ボナック

ターゲット:胸、大胸筋、足、大腿四頭筋ハムストリングス、腕、上腕二頭筋上腕三頭筋

参考動画 


IFBB Pro William Bonac: The Road to Olympia. Part Three

 

レーニングメニュー

注意点・ポイント

  • レストタイムは60-120秒程度で設定
  • 今回紹介する種目はそれぞれ別の日に行っていると思われるので、部位別にトレーニングを実施してください。
  • セットごとに重量を増やし、しっかりと追い込むことを意識する。

胸のメニュー

  1. チェストフライマシーン
    3 SETS:12-15 REPS

  2. バーベルベンチプレス
    4 SETS:8-12 REPS

  3. マシーンインクラインチェストプレス
    5 SETS:10-12 REPS

  4. マシーンチェストプレス
    3 SETS:8-10 REPS
    1 SET+ 1DROP SET:10 REPS+限界まで

  5. ケーブルクロスオーバー
    4 SETS:12-15 REPS

  6. プッシュアップ
    2 SETS:限界まで

足のメニュー

  1. ワンレッグエクステンション
    4 SETS:12-15 REPSずつ

  2. ハックスクワット
    4 SETS: 10-12 REPS

  3. レッグプレス
    4 SETS:12-15 REPS

  4. ライイングレッグカール
    3 SETS:12-15 REPS

  5. スタンディングワンレッグカール
    3 SETS:12 REPS

  6. スーパーセット
    1)ダンベルフロントランジ
    2)レッグエクステンション
    3 SETS:12 REPSずつ

  7. カーフレイズ
    3 SETS:15-20 REPS

腕のメニュー

  1. コンセントレーションカール
    3 SETS:12-15 REPS

  2. オルタネイトダンベルカール
    3 SETS:12-15 REPS

  3. マシーンプリチャーカール
    4 SETS:10-12 REPS

  4. ダンベルオルタネイトハンマーカール
    3 SETS:12-15 REPSずつ

  5. マシーントライセプスディップス
    4 SETS:12-15 REPS

  6. ケーブルワンアームプッシュダウン
    3 SETS:12-15 REPSずつ

  7. ケーブルローププッシュダウン
    3 SETS:12-15 REPS

独り言

  • 2015年のウィリアム・ボナック選手のトレーニング動画です。3種類の部位のトレーニングを一つの動画に収めている構成になっており、動画としては非常に内容もボリュームの濃いものとなっています。
  • レーニングは他のウィリアム・ボナック選手の動画の内容と類似していますが、ベーシックなトレーニングメニューはすでに固まっているということなのかもしれません。

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