ウィリアム・ボナック 胸、足、腕のトレーニングメニュー(大胸筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、上腕二頭筋、上腕三頭筋)
参考にする人
ウィリアム・ボナック
ターゲット:胸、大胸筋、足、大腿四頭筋、ハムストリングス、腕、上腕二頭筋、上腕三頭筋
参考動画
IFBB Pro William Bonac: The Road to Olympia. Part Three
トレーニングメニュー
注意点・ポイント
- レストタイムは60-120秒程度で設定
- 今回紹介する種目はそれぞれ別の日に行っていると思われるので、部位別にトレーニングを実施してください。
- セットごとに重量を増やし、しっかりと追い込むことを意識する。
胸のメニュー
- チェストフライマシーン
3 SETS:12-15 REPS - バーベルベンチプレス
4 SETS:8-12 REPS - マシーンインクラインチェストプレス
5 SETS:10-12 REPS - マシーンチェストプレス
3 SETS:8-10 REPS
1 SET+ 1DROP SET:10 REPS+限界まで - ケーブルクロスオーバー
4 SETS:12-15 REPS - プッシュアップ
2 SETS:限界まで
足のメニュー
- ワンレッグエクステンション
4 SETS:12-15 REPSずつ - ハックスクワット
4 SETS: 10-12 REPS - レッグプレス
4 SETS:12-15 REPS - ライイングレッグカール
3 SETS:12-15 REPS - スタンディングワンレッグカール
3 SETS:12 REPS - スーパーセット
1)ダンベルフロントランジ
2)レッグエクステンション
3 SETS:12 REPSずつ - カーフレイズ
3 SETS:15-20 REPS
腕のメニュー
- コンセントレーションカール
3 SETS:12-15 REPS - オルタネイトダンベルカール
3 SETS:12-15 REPS - マシーンプリチャーカール
4 SETS:10-12 REPS - ダンベルオルタネイトハンマーカール
3 SETS:12-15 REPSずつ - マシーントライセプスディップス
4 SETS:12-15 REPS - ケーブルワンアームプッシュダウン
3 SETS:12-15 REPSずつ - ケーブルローププッシュダウン
3 SETS:12-15 REPS