ウィリアム・ボナック 背中と腕のトレーニング（広背筋、大円筋、三頭筋）
参考にする人
ウィリアム・ボナック
ターゲット：背中、広背筋、大円筋、腕、三頭筋
参考動画
IFBB Pro William Bonac: The Road to Olympia. Part One
トレーニングメニュー
背中
①リバースグリップラットプルダウン
4SETS：10-12REPS
②ワイドグリップラットプルダウン
4SETS：10-12REPS
③Vバーラットプルダウン
4SETS：10-12REPS
④ワンアームハイロウ
5SETS：10-12REPSずつ
⑤チンニング
3SETS：10-12REPS
⑥ケーブルローププルオーバー
3SETS：10-12REPS
腕
⑦ローププッシュダウン
3SETS：12-15REPS
⑧ワンアームリバースグリッププルダウン
3SETS：12-15REPSずつ
⑨ケーブルプッシュダウン
3SETS：12-15REPS
⑩ベンチディップス
3SETS：12-15REPS
注意点・ポイント
- レストタイムは120秒程度か息が整う程度で設定する。
- 各種目に共通で最初のセットはアップ、以降が本番セットとなり、セットごとで重量を加算していく（アセンディング）。理想としては最終セットが最重量となるように設定。
- 1秒挙上、1秒収縮キープ、3秒下垂で1レップとなるようしっかりとコントロールする。
- 出来るだけ丁寧に、フォームを意識しておこなう。コントロールできない、最後までやり切れない場合は重量を落とし、しっかりと負荷を対象筋にのせられるようにする。
- 最後にポージングをおこない、対象となる部位に最後のパンプをさせる。
独り言
- ウィリアム・ボナック選手です。毎回言っていますが本当にパンパンのパンプをしており、針で刺すとはじけてしまうのではないかと感じるほどの質感に仕上がっています。
- 今回の動画は2015年のものですが、たぶんですが背中と三頭を同日におこなっており、トータルで非常にハイボリュームな内容になっています。同日2部位の場合背中であれば補助筋でも二頭を選択される方が多いかと思うのですが、別の動画でもあえて関連しない部位のトレーニングをおこなっており、この辺りは凄く考えられているのだと思います。僕だったら二頭にしちゃって惰性で二頭をこなしてしまいそうです。想像ですが、背中をメイン、三頭がサブ、という感じではなく、それぞれがフレッシュな状態でトレーニングする、それぞれがメインであるという感じではないかと考えます。
- デッドリフトをやる動画ってウィリアム・ボナック選手に限らず意外と多くなくて、皆さんどの程度の頻度でどの程度の重量でやっているのかちょっと気になっていたりします。デッドをすると脊柱起立筋の肥大によりウエスト周りが太く見えるというのをどこかで見た記憶があるのですが、実際どうなんでしょうか？私のような何もしていなくても余計なお肉でウエストが太い人間には関係ありませんが、例えばyoutuberのカネキンさんなんかはデッドめっちゃやってますけどウエストめっちゃ細いですから、あんまりきにするようなことも無いかもしれませんね。少なくとも私レベルではまったく関係ないのかもしれません。
- 私は家トレなものでさすがに自宅でデッドリフトしてドコドコ落とすことはやりたくない、出来ないことから、今はルーマニアンデッドを脊柱起立筋狙いでやるようにしています。ルーマニアンだと地面につけないので振り回すような動きにならないようにすれば床への負担もある程度抑えられると考えているためです。でもやっているとハムであげるようになっていて、コントロールが本当に難しいです。本当は床から引ければ自分的にしっかりと脊柱起立筋にないるので望ましいのですが、なかなか難しいものです。
