ブレンチ・ウォーレン 腕のトレーニングメニュー（上腕二頭筋、上腕三頭筋）

参考にする人

ブレンチ・ウォーレン

ターゲット：腕、上腕二頭筋、上腕三頭筋

参考動画 

Branch Warren's Brutal Arm Workout | 2011 Road to the Arnold (HD)

トレーニングメニュー

注意点・ポイント

• レストタイムは45秒で設定する。
• 重量は最初のセットはアップセットとし、以降は調子を見ながら徐々に重量をあげていく。
• 最初にウォーミングアップを行うが肩周辺を十分に温める。
  軽いダンベルで1セット10-12レップでサイドレイズ、フロントレイズ、ローテーターカフ、ショルダープレス、ダンベルカールを順に行う。
• 適度にチーティングを活用する。
• トレーニングはアップ⇒二頭⇒三頭の順で行う。

二頭筋メニュー

1. マシーンプリチャーカール
   5 SETS：15-20 REPS
   1 SET+1 DORP SET：15 REPS + 15 REPS
   
   
2. オルタネイトダンベルカール
   2 SETS：8-10 REPS
   1 SET+ 1 SET：10 REPS+ 10 REPS 
   
   
3. スパイダーカール
   3 SETS：15 REPS
   
   
4. スタンディングケーブルEZバーカール
   3 SETS：10-15 REPS

三頭筋メニュー

1. ケーブルプッシュダウン
   4 SETS：15-20 REPS
   
   
2. コンパウンドセットA
   ①オーバーヘッドロープエクステンション
   ②マシーンディップス
   3 SETS：15-20 REPS
   
   
3. コンパウンドセットＢ
   ①リバースグリップケーブルプッシュダウン
   ②ダンベルトライセプスエクステンション
   3 SETS：12-15 REPS
   
   
4. ナローグリップチェストプレスマシーン
   2 SETS：20 REPS
   
   

独り言

• 大好きなブレンチ・ウォーレン選手の腕トレーニング動画です。腕でもハードコアでほれぼれします。すごいのはこれだけキツイトレーニングなのにレストタイムが45秒と未開ところです。レストタイムって「しっかりと休憩して出し切る」と「短い設定にしてホルモンを出させる」という2つの意見がありますね。個人的には短いレストタイムが好きなので、ハードコアなトレーニングなら短い設定をお勧めします。
• 面白いのは二頭ではドロップセットを、三頭はコンパウンドセットを取り入れ、それぞれ違う追い込み方をしている点です。逆にしても面白そうですね。