クリス・バムステッド 背中のトレーニングメニュー（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）

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クリス・バムステッド

ターゲット：背中、広背筋、大円筋、脊柱起立筋

参考動画 

FULL RAW BACK WORKOUT | VANCOUVER VLOG PART 1

トレーニングメニュー

注意点・ポイント

• レストタイムは60-120秒程度で設定。
• セットの最初のレップでは最大収縮や挙上時に1秒キープ、ネガティブを粘りながら後半のレップではややパーシャルよりになっても回数をこなす。
• フォームを大切に、種目の最初のセットではフォームと対象部位や効きを確認する。
• セットごとに調子を見ながら重量をあげていく。
• 回数がこなせなさそうなときはレストポーズなどを活用する。

メニュー

1. ワイドグリップラットプルダウン
   5 SETS：8-12 REPS
   
   
2. デッドリフト（脛位置スタート）
   4 SETS：5-8 REPS
   
   
3. ミドルバックマシーンベントロー
   4 SETS：8-12 REPS
   
   
4. リバースグリップマシーンベントロー
   （ハンマーストレングスロウ（ローロウ））
   4 SETS：8-12 REPS
   
   
5. シーテッドロウ
   4 SETS：8-12 REPS
   
   
6. ケーブルローププルオーバー
   3 SETS：8-10 REPS

独り言

• 今回はクリス・バムステッド選手の主に広背筋を狙ったトレーニングの紹介です。種目自体は6種目と決して多くはないですが、4セット前後で組まれており、ボリュームとしては結構な量になっております。
• 背中のトレーニングはどうしても部位数が多いので全体をやろうとして部位当たりの負荷が分散してしまったりしがちですが、このように「今回は広背筋を中心とした部位を狙う」としっかりと狙いを明確にして背中ごとのサイクルでローテーションするのもよいかもしれません。