筋トレメニューやルーティンをまとめるブログ

筋トレのトレーニングメニューやルーティンをまとめるブログです。たまに個人のトレログも書きます。

クリス・バムステッド 胸のトレーニングメニュー(大胸筋)

参考にする人

クリス・バムステッド

ターゲット:胸、大胸筋

参考動画 


Chris Bumstead's Chest Workout | Cbum's Joocy Chest Day

 

レーニングメニュー

大胸筋

①ハイケーブルフライ(クロスオーバー)
 4SETS:10-12REPS

②ベンチプレス
 4SETS:8-12REPS

インクラインダンベルプレス
 4SETS:2-12REPS

コンパウンドセット
 1)ペックデックフライ
 2)マシーンデクラインチェストプレス
 4SETS:10-12REPSずつ

注意点・ポイント

  • レストタイムは120秒前後で設定。
  • どの種目も最初の1セットは種目のアップセットとし、本番セットは2-3セット行う。
  • 1種目目のハイケーブルカールは高すぎると下に向かってプッシュダウンになってしまうため、高さに注意する。胸のウォームアップも兼ねる。
  • ベンチプレスではしっかりと肩甲骨を寄せ、フォームを重視する。
  • デクラインプレスでは最後の死後りこみを意識し、しっかりと収縮を意識する。

独り言

  • クリス・バムステッド選手は別の記事でバキュームが特徴と書いたのですが、それも胸や背中があるからコントラストになって成立すると勝手に思っています。その胸ですが、とてもベーシックな内容で正直拍子抜けしました。でもそれぞれの種目ごとで重要なポイントを説明してくれているので参考になります。個人的にはケーブルフライ、というかクロスオーバーでは高いところからだとプッシュダウンのようになってしまうので高さに注意するという点が非常に腑に落ちました。というか言ってること間違って解釈してたらどうしよう。
  • 他の種目も基本の胸種目ばかりですが、最後がスーパーセットでしっかりと追い込むというのは参考になります。メリハリですよね。今自分はコンパウンドセットを結構活用したメニューでトレーニングをおこなっているのですが、やっぱりどの種目で追い込むか、どこで追い込むかという点で言えば最後に行う、収縮種目を組み込むという点が効果的なのだと参考になりました。最後の種目って追い込みに活用する方も多いと思うのですが、1種目で追い込むよりも動画ののように別の種目をコンパウンドセットにして刺激を変えながら追い込むとしっかりと最後まで出し切れるような気がします。
  • ところで、2種目やるのってスーパーセットなんですかね?コンパウンドセットじゃないんですかね?過去に勉強した本では、同一部位に行うのはコンパウンドセットで、別部位の種目を組み合わせるのがスーパーセット、という風に書いてあったので特に意識せずそうなんだと覚えていたのですが、いろいろな動画を見ていると、2種目をおこなうことをスーパーセットという方も結構多くて、何が真実かわからなくなってきています。

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