筋トレメニューやルーティンをまとめるブログ

筋トレのトレーニングメニューやルーティンをまとめるブログです。たまに個人のトレログも書きます。

クリス・バムステッド 足のトレーニングメニュー(大腿四頭筋、ふくらはぎ)

参考にする人

クリス・バムステッド

ターゲット:足、大腿四頭筋、カーフ(ふくらはぎ)

参考動画 


Chris Bumstead's Leg Workout | Quads & Calves w/ Cbum

 

レーニングメニュー

大腿四頭筋

①ウォーミングアップ
 1)バイク 10min
 2)シングルレッグプレス 各10REPS
 3)インナーサイ 10reps
 4)レッグカール 10reps
 5)レッグエクステンション 10reps
 ※重量は軽めでおこなう

②スクワット
 5SETS:8-12REPS

コンパウンドセット
 1)レッグエクステンション
 2)スミスブルガリアンスクワット
 4SETS:すべて10-12REPSずつ

④マシーンスクワット
 4SETS:10-12REPS

カーフ

⑤カーフプレス
 4SETS:15-20REPS

 

注意点・ポイント

  • レストタイムは120秒程度で設定する。
  • セット数は推測で書いているところもありますので、過不足は重量コントロールも含めて調整してください。
  • スクワットはプレートを1セットごとに増やすといったことを説明していますが、自分の最終セットでマックス重量に調整できるようにするとよいと思います。
  • コンパウンドセットのブルガリアンスクワットでは、しっかりと深くしゃがむことを意識してください。
  • マシーンスクワットでは(設備にもよりますが)前足重心、つま先立ちをしカーフにも刺激が入るようにする。
  • カーフプレスではストレッチさせて数秒休み、そこから追加で数レップ行うというテクニックを活用し最後まで追い込む。

独り言

  • クリス・バムステッド選手の足のトレーニングです。肩、胸、そして今回の足と紹介してきましたが、どれもメニュー自体は非常にベーシックな内容ばかりで非常に驚いています。当然紹介しきれていない内容も多いとは思いますが、紹介できるメニューがこれほど基本的なものであるというのは正直驚きました。筋肉を大きくするのはやはり原理原則しかないのですが・・・。
  • スクワットめちゃくちゃ強いですね。ボリュームも紹介では5セットとしていますが、プレートをセットごとに増やしていくということを考えると種目アップを考えると実際は7セットぐらいやっているのかもしれません。すごいですね、まねできないです。スクワットって修行みたいなところがあると勝手に思っていて、その日の体調やメンタルコンディションがはっきりと出るので、逆に自分は追い込み過ぎないようにしています。スクワットはほどほどに、それが最近の僕のモットーです。
  • 今回は最初のウォーミングアップも丁寧に説明してくれていて参考になりました。実際は十分に温め、全方向に軽く刺激を入れる、ということだと勝手に解釈しています。この足立がそのあとのスクワットなどをアクティブに行うポイントなんですかね。脚トレの前のアップって結構気が重いので僕は勢いで始めることが多いのですが、今度からしっかりとアップしてみようかという気分になりました。難しいなぁ。

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