ブランドン・ヘンドリクソン 背中のトレーニングメニュー（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）
参考にする人
ブランドン・ヘンドリクソン
ターゲット：背中、広背筋、大円筋、脊柱起立筋
参考動画
Freaky Back Vascularity! Brandon Hendrickson's Prep Back Workout
トレーニングメニュー
注意点・ポイント
- レストタイムは60秒程度で設定。
メニュー
- シングルアームケーブルロウ（中腰）
3 X 12-15 REPSずつ
ウォーミングアップとして背中全体をストレッチ、収縮させ、十分に温める。 - ケーブルプルオーバー
4 X 10-12 REPS - Vバープルダウン
4 X 8-10 REPS - アンダーハンドラットプルダウン
4 X 12-15 REPS
肘のコントロールに注意する。後ろ側にひくのではなく、大円筋前に引き収縮を意識する。 - ダンベルロウ
4 X 8-10 REPSずつ
ややストレート気味の腕の状態を維持し、スイングするように円周状の挙動で後ろに引くことで背中全体を収縮させるようにする。 - バーベルデッドリフト
4 X 10-12 REPS
無理な重量を扱うのではなく、背中の収縮にフォーカスした重量設定および挙動を意識する。 - マシーンラットプルダウン（ハイロウ）
4 X 8-10 REPS - シングルアームケーブルロウ（シーテッド）
4 X 8-10 REPS
引いた際に手のひらを天側に向け、戻す際には地側に向ける、つまり手首を引く際に返すことで肘を引ききり最大収縮を得るようにする。
独り言
- ブランドン・ヘンドリクソン選手の背中のトレーニングです。種目数、レップ数ともに非常に多いのですが、対象とする部位や手の角度、引く向き、などがすべて違っており、バリエーションも豊かなため背中全体に刺激を入れる、負荷を与えることが容易に想像できる内容となっています。
- 動画中なんども収縮というポイントを説明していました。重量も決して高重量は扱っている様子はなく、リズミカルにポンポンとあげていますが、収縮時には一瞬停止するなど、収縮を非常に意識しているようです。
- これをフルで真似ようとすると、レストタイムの設定にもよりますが、トータルのトレーニング時間が1時間半～2時間ぐらいかかってしまうのではないかと考えますので、この中でエッセンスとなる部分だけをそれぞれで考え抜き取るのがよいのではないでしょうか。
