山岸秀匡 胸のトレーニング(大胸筋)
参考にする人
山岸秀匡
ターゲット:胸、大胸筋
参考動画
トレーニングメニュー
大胸筋
①マシーンインクラインチェストプレス
4SETS:10-12REPS
②マシーンチェストプレス
4SETS:10-12REPS
③ディップス
4SETS:10-12REPS
④ケーブルクロスオーバー
4SETS:10-12REPS
⑤ダンベルプロオーバー
4SETS:10-12REPS
注意点・ポイント
- レストタイムは動画ではわかりませんが、別の動画を参考に60-120秒程度で設定してください。
- どの種目も最も収縮するポイントで1秒キープを意識するようにおこなう。
- 1レップは3秒挙上、1秒維持、4秒下垂で8秒かけるように行う。
- しっかりと収縮させるよう、意識できるよう、プレス系ではしっかりと最後まで絞り込む。
- ケーブルクロスオーバーでも収縮をするため、最後にもう少し絞り込むようにする。
- 同時にストレッチも限界までさせることを意識し、無理のない範囲でしっかりとストレッチする。
- ストレッチ、収縮ともに雑に行わないよう心掛ける。
独り言
- 今回は山岸選手のベーシックなトレーニング紹介となっていました。5種目、4せっとずつという基本に忠実な内容になっていて、山岸選手と言えばジャイアントセットやボリュームというイメージがここ最近強く染みついていただけに、こういう普通の(といっては失礼ですが)メニューでもとレーニンするのかと思うとなぜか安心してしまいました。でもすごいのはその集中力と対象筋への刺激を入れ方ですよね。上にも書いた通り、プレス系ってどうしても上げ下げだけに意識がいってしまい、ストレッチも収縮もおろそかに僕はなりがちなのですが、マシーンとはいえ、限界までストレッチ、限界まで収縮させているのが一目でわかります。プレス系は腕をしっかりと伸ばし過ぎると肘への負担が気になるのですが、たぶん肘をロックするのではなく、そのギリギリで調整しているんだと思っています。
- プレスの収縮って自分にとっては本当に難しくて、フリー、マシーンに限らず僕の場合はつい肘を入れてしまい負荷を逃がしてしまうんですよね。この辺りがギリギリで調整して最大収縮を限界まで対象筋に負荷を乗せるというテクニックの上手さになるのかなぁ?なんて想像しています。
- それにしても、どの動画をみても最大収縮ポイントでしっかり1秒キープをおこなっているのは本当にすごいです。最後のレップまでそれが維持させられる精神力にまず脱帽してしまいます。僕なんか後半レップなんてついついいい加減というか惰性になってしまうのに、最後まで意識を切らさないために重量を落とすと今度は刺激が足りない、みたいな感じになるので、1セットでしっかり出し切るという感覚が正直に言うといまだにわかりにくかったりします。トータルで見た時に疲労もするし、対象筋も乳酸がたまってはいるのですが、それは結果論であって、きっと1レップ単位でコントロールされているのだと思うと、同じトレーニングでも意識やメンタルコントロールがいかに大切かということを考えさせられます。
- 20代のころはそれなりに体が変化する喜びを感じることができたのですが、40代になりトレーニングすること自体がおっくうになる日も多くなってきており、いつまで続けられるかちょっと考えるようになってきています。少しでもトレーニングを楽しみ、長く続けられるようにするためにも、設定する目標は”ほどほど”にしておくのが、僕のトレーニングライフ、性格にはあっているんだろうなと思っています。