山岸英匡 肩のジャイアントセットトレーニングメニュー（三角筋）

参考にする人

山岸英匡

ターゲット：肩（前、中、後）

参考動画 

トレーニングメニュー

注意点・ポイント

• 下記で紹介するルーティンを3セットおこなってください。
• セット中の種目間のレストタイムは移動や準備程度で基本無しです。
• 全ての種目は10レップおこなうようにし、出来る重量設定に調整する、もしくは補助してもらい目標レップ数を行うようにしてください。
• セット間のレストタイムは自分の体力と相談しながら設定してください。
• 同一の種目が器具の都合などでできない場合は、類似の種目で代用するようにしてください。

肩のジャイアントセット（前中後混合）

1. シーテッドショルダープレス
2. ケーブルサイドレイズ（ダンベルサイドレイズ）
3. インクラインベンチリバースグリップバーベルフロントレイズ
4. ケーブルリアレイズ（ダンベルリアレイズ）
5. スミスマシンアップライトロウ（ワイドグリップ）
6. スミスマシンアップライトロウ（ナローグリップ）
7. ハンマーストレングスショルダープレス（マシーンショルダープレス）
8. マシーンショルダープレス（ニュートラルグリップ）
9. ハンマーストレングスサイドレイズマシーン（マシーンサイドレイズ）

独り言

• 日本の宝、山岸英匡選手の肩のジャイアントセットトレーニングメニューの紹介となります。毎回言っている気がしますが、これを紹介して誰が真似できるんだろうと思ってはしまうのですが、散りばめられているTIPSは本当に有益なものが多く、ここから抜粋してトレーニングに活かすことが出来ればと私自身も思っています。
• ジャイアントセットトレーニングのポイントは山岸選手も毎回言っておられますが、「上、中、下」というどの方向から挙上するか、「グリップはレギュラ/オーバーグリップ、リバース、ニュートラル」とするか、その種目は「ミッドレンジか、ストレッチか、コントラクト/収縮」のどれかということを意識して、意図してそれが違うもので構成されるようにすることです。今回の肩はさらにそこに前、中、後という部位の違いも加わり、より複雑なものになっているのではないかと思います。
• また、動画中の参考になるコメントが多く、ジャイアントセットを真似せずコメントだけを聞いても有益なものが多いので、個人的に気になったものを以下にまとめてみます。

1. ジャイアントセットはヘビーな種目から始める。
2. 反動を使わないようベンチなどを活用する。
3. ケーブルならサイドまで負荷が抜けないのでストレッチ種目に有効。
4. アップライトロウは肘から主導し、手よりも常に肘を高い位置にする。
5. 反動をつけては意味がない、主動筋に負荷をかけなければならない。