山岸英匡 胸のジャイアントセットトレーニングメニュー（大胸筋）
参考にする人
山岸英匡
ターゲット：胸、大胸筋
参考動画
トレーニングメニュー
注意点・ポイント
- 下記で紹介するジャイアントセットのルーティンは合計3セットおこなってください。
- 種目間のレストタイムは移動や準備程度で基本無しです。
- 全ての種目は10レップおこなうようにし、出来る重量設定に調整する、もしくは補助してもらい目標レップ数を行うようにしてください。
- ジャイアントセットの1セッション間のレストタイムは自分の体力と相談しながら設定してください。
- 同一の種目が器具の都合などでできない場合は、類似の種目で代用するようにしてください。
メニュー
オープニングセット
- インクラインスミスマシンプレス
3 X 5REPS > 5REPS > 5REPS > 5REPS
10RMの重量を設定する
レストポーズ法で1セットにつき5レップ×4回を1セットとし、それを3セット繰り返す
5レップごとのレストタイムは10秒に設定
1セットごとのレストタイムは120秒程度で設定
ジャイアントセット
- バーベルデクラインベンチプレス
- ペックデックフライ
- ハンマーストレングスベンチプレス
- デクラインダンベルフライ
- ディップス
- ケーブルクロスオーバー
独り言
- 日本の宝、山岸英匡選手の肩のジャイアントセットトレーニングメニューの紹介となります。毎回言っている気がしますが、これを紹介して誰が真似できるんだろうと思ってはしまうのですが、散りばめられているTIPSは本当に有益なものが多く、ここから抜粋してトレーニングに活かすことが出来ればと私自身も思っています。
- ジャイアントセットトレーニングのポイントは山岸選手も毎回言っておられますが、「上、中、下」というどの方向から挙上するか、「グリップはレギュラ/オーバーグリップ、リバース、ニュートラル」とするか、その種目は「ミッドレンジか、ストレッチか、コントラクト/収縮」のどれかということを意識して、意図してそれが違うもので構成されるようにすることです。今回の胸でもそこが意識されており最初にインクラインでベンチプレスをしているため、あえてデクライン系種目を採用しているとの説明がありました。刺激はあらゆる方向から入れる、様々な刺激を入れるというのが非常に重要であることがわかります。
- 最初のインクラインベンチプレスはレストポーズを取り入れてのアプローチとなっており、動画中にも山岸選手自信が説明しておられる通りタイムアンダーテーション（＝総筋緊張時間/TUT）に主眼を置いたトレーニングとなっています。この考え方はジャイアントセットに限らず、しっかりと追い込むために重要なポイントであり、このTUTのトータル時間が長くなることで筋肉へ刺激や負荷が入っている総量を増やすことをターゲットとします。レップ数やセット数を増やす、あるいは挙上or下垂時間をゆっくりにするといったアプローチもあるのですが、そそういったアプローチでは先に筋疲労が来てしまったり、ターゲット重量があげられなくなったりなど、トータルでの刺激量や負荷量が落ちてしまう場合もあるため、10RMという重量設定を重視し、レストポーズを使用することで短時間でありながらしっかりと追い込むことにしているのかと思われます。
