山岸英匡 腕のジャイアントセットトレーニングメニュー（二頭筋、三頭筋）

参考にする人

山岸英匡

ターゲット：腕、二頭筋、三頭筋

参考動画 

トレーニングメニュー

注意点・ポイント

• 下記で紹介するルーティンを3セットおこなってください。
• セット中の種目間のレストタイムは移動や準備程度で基本無しです。
• 全ての種目は10レップおこなうようにし、出来る重量設定に調整する、もしくは補助してもらい目標レップ数を行うようにしてください。
• セット間のレストタイムは自分の体力と相談しながら設定してください。
• 同一の種目が器具の都合などでできない場合は、類似の種目で代用するようにしてください。

腕のジャイアントセット（二頭、三頭混合）

1. スミスマシーンなどーグリップフロアベンチプレス
2. アームブラスターカール（バーベルカール）
3. ダンベルフレンチプレス
4. リバースグリッププリチャーカール
5. プリチャーカール（ネガティブ）
6. ライイングスカルクラッシャー
7. インクラインダンベルカール
8. インクラインスカルクラッシャー
9. スパイダーカール
10. リバースグリップケーブルプッシュダウン
11. レギュラー/オーバーグリップケーブルプッシュダウン
12. シーテッドツーハンドハンマーカール
13. ツーハンドフレンチプレス
14. ライイングロープケーブルハンマーカール
15. デクラインケーブルトライセプスエクステンション
16. ハイプーリーケーブルカール
17. ニュートラルグリップケーブルプッシュダウン
18. 自重スカルクラッシャー

独り言

• 日本の宝、山岸英匡選手のコロナ明けトレーニング動画の紹介です。今回は腕のジャイアントセットとなっております。相変わらずとんでもない内容となっており、ジャイアントセットは以前にも紹介しておりますが毎回「こんなの設備とかの前に参考になって助かる！」なんて思う人はいないんじゃないかと思っておりますが、山岸選手のトレーニングであれば紹介しないわけにはいかないですからね。
• 今回のジャイアントセットは二頭と三頭を9種目ずつ、交互に混合して行う腕をターゲットとしたメニューとなっております。交互にするメリットとしては、二頭種目中は三頭が、三頭種目中は二頭がそれぞれ休憩状態となるため、交互に行うことでパフォーマンスを高い状態で行うことが出来る点にあると思います。とはいえそれぞれ拮抗筋となるため多少なりとも力が入ったり、パワー出力の補助になっていたりもするので、完全な休憩/レスト状態にはなっていないため、無理のない範囲で調整しながらやるのが重量かと思います。
• この動画で紹介されている内容をそのまま行うのは山岸選手のように知り合いのジムを貸し切りで使わせてもらうなどしないとなかなか難しいですが、以前にも紹介したポイントである「上、中、下」というどの方向から挙上するか、「グリップはレギュラ/オーバーグリップ、リバース、ニュートラル」とするか、その種目は「ミッドレンジか、ストレッチか、コントラクト/収縮」のどれか、といったことを考慮すると、少ない種目でも組み立てることが出来るのではないかと考えており、こういったプロのTIPSが詰まったトレーニングメニューを参考とすることで、小規模となってもエッセンスを取り入れた内容を構築できるのではないかと感じています。自分の通っているジムで行うとしたら何種目程度ならおこなえるか、どういった組み方をすることが出来るか、そういったことを考えること自体が非常に有益なことではないかと考えますので、それぞれの方の環境で多くの制限はあると思いますが、最大の効果やパフォーマンスを発揮できるアプローチを考えること自体に楽しさを感じてもらえると嬉しいです。