サディク・ハゾビック 肩と腕のトレーニングメニュー（三角筋、二頭筋、三頭筋）
参考にする人
サディク・ハゾビック
ターゲット：肩、三角筋、腕、二頭筋、三頭筋
参考動画
トレーニングメニュー
注意点・ポイント
- レストタイムは120秒程度で設定する。
- メインセットに入る前にウォーミングアップを行う。
メニュー
肩
- シーテッドショルダープレス
4 X 8-12 REPS - サイドレイズ
4 X 8-12 REPS
最終セットはダンベルでできる限界レップまで完了したら、ダンベルを離し、パートナーに肘を抑えてもらいあと、10レップおこなう - スーパーセット
1)ベントオーバーダンベルサイドレイズ
2)バーベルアップライトロウ
4 X 10-12 REPSずつ
二頭筋、三頭筋
- EZバーカール
4 X 8-15 REPS
後半は若干のチートも使用し、しっかりと狙いのレップ数まで行う。 - オーバーヘッドダンベルトライセプスエクステンション
4 X 8-12 REPS
ストレッチ～収縮の軌道を意識して行う。 - シングルアームダンベルコンセントレーションカール
4 X 10-15 REPS
動画中ではスタンディング/前傾で実施。
しっかりと体近くまで引き寄せる＝収縮をさせる。 - スーパーセット
1)ケーブルプッシュダウン
2)ディップス
4 X 10-15 REPS
ディップスはベンチを2台使用し、足の高さを並行にした状態のボディーウエイトで行う。
プッシュダウンは最大収縮を得られるよう最後に肘を絞り込むようにする。
独り言
- サディク・ハゾビック選手の腕と肩のトレーニング紹介です。動画のタイトルに「Blasting」とあるように、限られた種目やセット数、今回は9種類のトレーニング種目を用いて、爆発的にパンプさせるようなイメージの内容で構成させるものとなっています。
- 肩と腕のコンパウンドメニューとなっており、時間がない場合などに活用がすぐできる内容となっています。明確な説明はありませんが、セット数やレップ数は上記を参考にそれぞれで設定してください。
- 1回のトレーニングで2部位を行うメニューは私も現時点で取り入れて実施していますが、肩、と腕はいろいろとバッティングする要素が多いため、考えたことがありませんでしたが、実際にこのメニューであればよい感じになりそうだと勉強になりました。この次の日に足、そして背中、胸という流れでおこなって、4DAYにわけるといったアプローチもよいのではないかと思います。
- サディク選手は意外とオールドスクールなというか、フリーウエイトを多用する印象があり、今回紹介されたメニューでもほとんどがフリーウエイトで構成されていました。フリーウエイトはコントロールが難しいのですが、関連して刺激が入る筋肉が多く、こういった複数部位を行うために、限られた種目やセット数でトレーニングを行わねばならない場合などには逆に良いのではないかと考えます。
