ウエイトトレーニングに健康における影響、利点について

ベンチプレスがお好きなんでしょ？

多くの人は筋トレの目的が意外と虚栄心や他者との比較による優越感を得るものだったりすることが多いです。特に若い人にその傾向が多い印象で、ベンチプレスに傾倒するのもそういったことの現れではないかと感じています。

ところが、健康的な影響が大きいのは有酸素運動とウエイトトレーニングのどちらか？と質問された場合、多くに人が有酸素運動だと答えるでしょうし、筋トレを好む人ですら、健康には有酸素のほうが有益であると考えている人が多い印象です。

実際のところ、健康には筋トレ、有酸素どちらも必要であり、どちらも定期的に行うことが本質的な健康増進には重要です。ただ、忘れないでほしいのは、最も健康に寄与する運動というのは、どのような運動であっても、それを年齢に関係なく長く継続する、継続できるものであるということです。

今回は筋トレ、ウエイトトレーニングが貢献し寄与する健康へのポジティブな面を掘り下げてみます。

健康増進をポイントにした場合の筋トレは週何回程度？

筋肉量を大幅に増やし、筋力を爆発的に向上することをではなく、健康を目的とした場合の週当たりに適切なトレーニング頻度は、いろいろと論文を拝見していると概ね週あたり2～3回程度のようです。これは適切な筋力、筋肉量を構築、維持するのに必要な刺激、ボリュームとしてはほどよい程度となるはずです。

当然より多くの筋量を得ることや、筋出力を得ることを目的とした場合には2~3回では十分な効果は得にくいのですが、週2～3回でも現状の筋力や筋肉量を維持するだけであれば十分ではないでしょうか。

筋トレの健康上の最大の利点とは？

当然ながら筋組織への刺激が最も大きな利点となります。一般的に40歳前後からホルモン量に変化が起きはじめ、徐々に筋量が減少する傾向になります。75歳を過ぎるとさらに顕著にその傾向は現れ、年齢によるストレスや睡眠不足なども影響し、体の状態はさらに変化していきます。

体の変化に伴い体内ではストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されやすくなるらしくのですが、このコルチゾールの発生を抑制する、相殺する良い方法としてウエイトトレーニングによる筋組織への刺激が貢献するそうです。しかも週2～3回程度のトレーニングボリュームがより優位に影響する傾向にあり、これがストレスの減少や筋量の維持、そして脂肪燃焼に大きく貢献するとのことです。

海外の研究では60歳代の肥満体質の男性にウエイトトレーニングをさせたところ、有酸素トレーニングのみおこなった群よりも、筋肉量の減少と脂肪の減少に対して優位な結果となったそうです。

また、ウエイトトレーニングは骨組織の強化や密度の向上に寄与することが分かっています。ウエイトトレーニングの活動により筋肉及び腱が引き延ばされますが、この引き延ばされることによる刺激が骨密度の向上に寄与することとなります。特に40歳以上の年齢に達すると年に1%の骨密度の減少が起きるため、筋トレによる刺激はこの減少を抑制する良い刺激となります。

最後にウエイトトレーニングは脂肪燃焼を促進します。多くの人がご存じの通り、筋肉量は基礎代謝のバロメーターでもありますので、筋量が低下すると基礎代謝が低下してしまいます。また基礎代謝の低下は食事によるコントロールをしていなければ、体脂肪の増につながってしまいます。トレーニングよる筋肉量の維持はイコールで基礎代謝の維持されることとなるため、体脂肪が上昇するのを抑制することに貢献することとなります。

最後に

とまぁ暇なときに見た記事やら論文なんかを適当にまとめてそれっぽく書いてみましたが、健康とか関係なくトレーニングが楽しいので、気力がある限りは毎日でもやりますし、私のような人間はまず食事をどうにかしろと怒られかねないので、これ以上偉そうに書くのはやめておきます。

ただ、筋トレ自体が健康に寄与することは様々な立場の人が言ってくれているのは間違いないので、生涯スポーツとしてこれからも付き合っていきたいと思ってはいます。