プロテインは筋量の増に効果や影響を与えるか？
非常によくネタにされているプロテインの効果ですが、一応現時点で私が感じていることを含めて、非常に多くの人が引用している「Examine.com」からの論文も含めて、その効用などをまとめたいと思います。
そもそもプロテインは必要なのか
多くの人が述べており、必須栄養素でもあるため、大前提としてタンパク質の摂取は生活習慣になくてはならないものです。どのような立場であっても共通して言っているのは「毎日適切な量のタンパク質を摂取し、その実現のために適切な食事をとる」という点です。
しかし実際は生活サイクルやその内容の違い、食事に対する許容性の違い（大食か小食か、など）、かけられる予算など様々な要因によって実際には長期的に、安定的に、食事から目標とするタンパク質を摂取し続けることは困難であることが多いです。除脂肪筋肉量の向上のためにはタンパク質の摂取はかならず必要となり、そこで貢献するのがドリンクタイプのプロテインとなる、というわけです。
プロテインの摂取は運動前後どちらに効果があるか
ある研究では、21人の男性を2つのグループに分け、両方のグループで25グラムのプロテインドリンクを摂取することとし、グループの1つはワークアウトの直前に、2つ目のグループはワークアウトの後に飲むことでの比較試験をおこなったそうです。
被験者全員が全身のトレーニングを週3回10週間行ったところ、研究の結果として両グループ間の筋力やサイズに有意差は見られなかったそうです。
この研究の結果は、トレーニングを実施するのに伴ってプロテインドリンクを摂取していても、それがワークアウトの前か後かは実際には問題ではないことを示唆しています。
プロテイン摂取の効果的な量とは
では次にどの程度ののプロテインを摂取すればよいのでしょうか。いかに二つの引用を紹介します
基本的な考え方として、プロテインを摂取することで筋合成に効果があるという論文は多くあります。
過去の多くの研究から、20〜25gのタンパク質で、ウェイトトレーニング後の筋タンパク質合成（MPS）の最大増加を刺激するのに十分であることが示されています。本研究はこの結論に挑戦し、除脂肪量が多い人はトレーニング後に最大のMPSを刺激するためにより多くのタンパク質を必要とするという考えをテストしました。
「Examine.com」の多くの論文より
また別の研究では、週に2回、6か月間筋力トレーニングを受けていた30人の健康な男性を採用し、それぞれの筋肉量に基づいてグループ化しました。研究では、分けられた2のグループでの比較を行い、被験者は20グラムまたは40グラムのプロテインを摂取させました。プロテインドリンクは水で溶かし、運動直後に摂取させたところ、運動後に40グラムのタンパク質を摂取したグループでは、筋肉タンパク質合成に有意な変化（20％）が生じたとの結果が出たそうです。
LBM（除脂肪体重）は最大MPSのタンパク質要件を考慮に入れていません。この研究では、高LBMと低LBMの両方のグループで、40グラムのタンパク質が20グラムを超えるMPSを誘発したことが示されました。
こちらの論文より
この二つの論文からわかるのは
- 最低で20-25gのプロテイン摂取をおこなうことで、筋合成には十分な効果がもたらされる。
- 摂取するプロテイン量が40gと多い方が、より筋タンパク質合成に有意な結果が出る傾向にあるため、可能であれば40gの摂取が望ましい。
この40gのほうが優位というネタは多くの人が取り上げいますが、個人的にはそのプロテインから摂取されるアミノ酸、しかもロイシンの量に関係があるという考察です。ロイシンは筋合成に大きく関係しているにも関わらず、プロテインの多くにはロイシンは限られた量しか含まれていないため、プロテインの摂取量が増えることに伴うロイシン摂取量の増が貢献したのではないかという考えです。しかし、ロイシンをプロテインに単体で追加した検証した結果までは見つけられなかったため、あくまで推測の域を脱しない話となってしまします。
プロテインの副作用について
ここまでの内容で、基本はプロテインは摂取したほうが良い、しかもやや多めに摂取する方が効果の期待が高まるということを書きましたが、実際はプロテインは人によって相性があるのも事実かと思われます。
例えば、タンパク質を過剰に摂取すると副作用が生じる可能性がまれにいらっしゃいます。ホエイプロテインの副作用のほとんどは、消化に関する問題に関連しており、代表的な例として、膨満、胃のけいれん、ガス、下痢などの症状があります。副作用のほとんどは乳糖不耐症による場合が多いです 。乳糖は、牛乳やホエイプロテインに含まれる砂糖の一種です。乳糖不耐症の人は、体が乳糖の分解を助けるために使用する酵素ラクターゼを十分に生産できないため、このような副作用を感じることとなります。
最後に
副作用の話にも触れましたが、可能であれば筋量を増やすためにもプロテインドリンクを摂取することは大切なことだと思います。運動の前後にできれば20-25g以上のタンパク質を含んだプロテインドリンクを摂取し、トレーニングをハードに行う、そして水分も多めに摂取する。こうして大きな筋肉を作れるよう頑張りましょう。
