ドリアン・イェーツ 足のトレーニングメニュー（大腿四頭筋、ハムストリングス、カーフ）

参考にする人

ドリアン・イェーツ

ターゲット：足、大腿四頭筋、ハムストリングス、カーフ

参考動画 

Dorian Yates - Blood & Guts. Legs

トレーニングメニュー

注意点・ポイント

• レストタイムは60秒、ただし呼吸が整わない場合は必要に応じて呼吸が整うまで休憩する。
• メインセットが限られているため、そのセットで100％を出し切るように全力を注ぐ意識で行う。
• メインセットではチーティングなどに逃げず、しっかりとフルレンジでネガティブなどでも粘って、文字通り1セットで全力が出せるようにする。
• メインセットの目標レップ数で限界を迎える、つぶれるような重量設定にする。
• 目標レップが達成できない時は補助やレストポーズなどを活用し、その1セットですべてを出し切るようにする。

メニュー

1. カーディオ
    10 MIN
   
   
2. アクティブストレッチ
    足全体を十分にストレッチする
   
   
3. レッグエクステンション
   1 X 15 REPS (W-UP) 
   1 X 10-12 REPS (W-UP)
    1 X 10-12 REPS (MAIN)
   
   
4. レッグプレス
    1 X 10-12 REPS (W-UP)
    1 X 10-12 REPS (W-UP)
    1 X 10-12 REPS (MAIN)
   ※ギアを使用し関節を保護することを忘れない
   
   
5. ハックスクワットマシーン
    1 X 10-12 REPS (W-UP)
    1 X 10-12 REPS (W-UP)
    1 X 10-12 REPS (MAIN)
   ※バウンドなどはせず、コントロールして挙上、下垂する
   
   
6. シーテッドレッグカール
    1 X 10-12 REPS (W-UP)
    1 X 10-12 REPS (MAIN)
   ※必要に応じて補助によるレップを増やす
   
   
7. スティフレッグドデッドリフト
    1 X 10-12 REPS (W-UP)
    1 X 10-12 REPS (MAIN)
   ※握力が負けるようであればストラップなどギアを活用する
   
   
8. カーフプレス
    1 X 10-12 REPS (W-UP)
    1 X 10-12 > 1 X 限界 > 1 X  限界 (MAIN)
   ※目標レップ完遂からレストポーズを活用し、あと2セットおこなう
   
   
9. カーフレイズ
    1 X 10-12 REPS (W-UP)
    1 X 10-12 REPS (MAIN)

独り言

• レジェンド、ドリアン・イェーツ選手のコーチング動画の紹介です。自身が行っていたヘビーデューティーの内容を踏まえたトレーニングメニューを紹介しています。特筆すべきなのはやはりメインセットが1セットしかない点ですね。これは様々なところですでに紹介しているので詳細は省略しますが、この1セットで高重量、高レップを実現し、すべてを出し切ることで、筋肉を限界まで追い込む方法ですが、正直かなり相性はあると思います。私の周りでもこのやり方を好む人もいましたが、私はコントロールが難しすぎて逆にダメでした。
• トレーニングルーティンを組んでいるとどうしても似てしまったり、飽きがきたり、刺激がマンネリ化したりするので、今回のような目的やポイントで行うことでいつもと違った刺激があるのは間違いありません。停滞している方などにはもしかしたら大きなヒントになるトレーニングになるかもしれませんので是非参考にしてください。