ブランドン・ヘンドリクソン 足のトレーニングメニュー（大腿四頭筋、ハムストリングス）
参考にする人
ブランドン・ヘンドリクソン
参考動画
Intensely Brutal Leg Workout | Brandon Hendrickson's Olympia Leg Training
トレーニングメニュー
注意点・ポイント
- レストタイムは60-120秒程度で設定。
- 最初は2パターンのスーパーセットでハムを中心に、後半は四頭筋をメインにしつつ足全体に刺激を入れる内容となっています。
- 途中でストレッチを挟むなど、できるだけ足をケアしながら行う。
- トータルのトレーニング時間は90分程度で想定されます。
メニュー
- スーパーセット
1)スタンディングレッグカール
2)ウォーキングランジ
4 X 12 REPSずつ - スーパーセット
1)ライイングレッグカール
2)アダクターマシーン
4 X 15 REPS - レッグプレス
1 X 10REPS > 10REPS > 5REPS > 5REPS > 5REPS > 15REPS
1セットだけですが、計6回のドロップセットをおこなう
足の位置は高く設定する - レッグエクステンション
3 X 14 REPS
最初の7レップは1レップごとに収縮状態で5-7秒キープし、残りの7レップは通常通りおこなう - スクワット
5 X 10-15 REPS
可能な限りフルスクワットを意識して行う
最終セットは重量をおとし20レップ目標でおこなう - ナロースタンスレッグプレス
3 X 20 REPS - ワイドスタンスレッグプレス
1 X 限界 REPS
挙動しながら徐々に重量をドロップしていき、限界まで行う
途中で呼吸を整える程度のレストは挟むが明確な休憩は設けない
独り言
- ブランドン・ヘンドリクソン選手の足のトレーニングメニューの紹介です。とんでもないボリュームトレーニングとなっているため正直気軽には真似ができない内容ではありますが、これぐらいやらないとオリンピアは獲れないという見本ともいえる内容になっていると思います。
- 重量とボリュームをコントロールし、決して超高重量ではありませんが、足に徹底的に負荷と刺激を与える内容になっています。前半のハム狙いのスーパーセットの組み方はもちろん、レッグエクステンション時の収縮状態保持やレッグプレスのドロップダウンなどは、マシーンであれば自分でもコントロールできるため取り入れることが出来る内容となっています。
- 如何にして負荷を与えるかという点を考えさせられる内容になっています。時間が限られるとしてもレストポーズやドロップセットなどを活用することで決して重量に頼らず、足を限界まで追い込むためのかなりハードコアなトレーニングですね。
