山岸英匡 脚のトレーニングメニュー（大腿四頭筋、ハムストリングス）

参考にする人

山岸英匡

ターゲット：脚、大腿四頭筋、ハムストリングス

参考動画 

トレーニングメニュー

注意点・ポイント

• レストタイムは60-120秒程度で設定
• トレーニング前に十分なウォーミングアップをおこなってください。

メニュー

1. ワンレッグライイングレッグカール
    4 X 10 REPSずつ
   　挙上中と反対の足は出来るだけ前に出す。そうすることで骨盤が押し付けられおしりがパッドからあがらない。
   
   
2. ワンレッグエクステンション
    4 X 10 REPSずつ
   　腸腰筋を使うために足の根元からあげるようなイメージでおこなう。
   
   
3. シーテッドレッグカール
    4 X 10 REPS
   　脚が伸びた時のストレッチをしっかり感じる。
   
   
4. マシーンスクワット
    4 X 10 REPS
   　膝はしっかり90度以上曲げる。
   
   
5. スミスマシン（バック）ランジ
    4 X 10 REPSずつ
   　後ろに引いた足は、挙上時に膝蹴りするように高くあげる。
   　後ろに引いた足は膝が付くほど深く下げる。
   
   
6. レッグプレス
    4 X 10 REPS
   　ボードに置く足の位置は出来るだけ低い位置に設定する。高くするとハムに刺激が入り、低くすると四頭筋に入るため。

独り言

• 日本の宝、山岸英匡選手の足のトレーニング紹介となります。今回はジャイアントセットではなくシングルセットですが、足の前面、背面どちらもしっかりと刺激を与える内容となっています。
• どの種目もしっかりと動きをコントロールしポジティブ、ネガティブともに丁寧に行っているのが動画を見ただけでもわかります。勢いで上げる、惰性であげるレップが1回も無いというのは本当にすごいという言葉しか出てきません。
• 動画中でも説明していますが、ジャイアントセットではなくシングルセットのポイントは重量を狙っていくことにあるということからも、狙うポイントとしては普通のトレーニングのような感覚でよいのかもしれません。ただ、その重い重量をどこまでコントロールできるか、正しいフォームで最後までおこなえるか、そういったことが逆にジャイアントセットとは違って難しいものになるのではないでしょうか。