健康的な体脂肪範囲とは？

たまには筋トレルーティン以外のことについても触れようかと思います。

最近は大分ボディメイクの情報も正しいものがインターネットや雑誌などで目にすることが出来るようになってきた印象ですが、それでもやはりまだ体重神話というか、減量至上主義や過剰なダイエットの主張が多いような気がします。

体重はかなり以前から、それ自体の多い少ない自体には大きなポイントは無く、それよりも気にすべきは体脂肪率であるといわれ続けているのに、いまだに体重という尺度に大きくとらわれている人が多い印象です。

そこで今回は体脂肪率という切り口で見ていくことにして、自分の体脂肪レベルが一体どの範囲なのか、という意識付けに役立ててもらえればと思います。

体脂肪についての前提

理解しなければならないのは、成人の理想的な体脂肪率は個人の年齢によって違うということです。同様に関係する変数としては、性別、遺伝要素、骨構造（身長など）、そして運動経験の有無や運動を継続的に行っているかということです。

例えば大学生程度の年齢における男性の体脂肪率はアメリカでは平均的には15%、女性は23%というデータがあります。

この平均数値は「スポーツを行っているわけではない普通の人」もふくまれた平均値であるということが大きなポイントです。

年齢に応じた体脂肪レベル 

男性

20〜40歳：低脂肪：8％未満、健康：8-19％、過体重：19-25％、肥満：25％超
41〜60歳：低脂肪：11%未満、健康：11〜22%、過体重：22〜27%、肥満：27%超
61〜79歳：低脂肪：13%未満、健康：13〜25%、過体重：25〜30%、肥満：30%超

女性

20〜40歳：低脂肪：21％未満、健康：21-33％、過体重：33-39％、肥満：39％超
41〜60歳：低脂肪：23％未満、健康：23-35％、過体重：35-40％、肥満：40％超
61〜79歳：低脂肪：24%未満、健康：24〜36%、過体重：36〜42%、肥満：42%超

まとめ

体重計で体重を測定しても、その体重が健康に及ぼす影響がどのようなものなのかはわかりません。しつこいようですが体重は体脂肪ほど重要ではないのです。自分がどの程度の状態であるかを理解し、目標とするレベルの体脂肪が何パーセントなのかを理解することが最初の1歩となります。

例えば、体重が55㎏程度の体重の女性で体脂肪率が33%であったとした場合、脂肪は約18㎏程となります。つまり残りの37㎏ほどが筋肉や骨、血液などの体組織であると計算されます。体重が80㎏程の男性で体脂肪率が25%であった場合、約20㎏が脂肪となり、残りの60㎏程が筋肉や骨、体組織であることとなります。

この例のように、脂肪の付着量が同等がどの程度であるかという指標をベースにし、それをどのレベルにまで改善するかということを測定し、監視し続けることがフィットネスとしての最初の入り口となるのです。

また、体重ではなく、体脂肪率のトレースは、現在自分が行っているトレーニングメニューや食事が適切に効果を発揮しているかを測定する大切な指標にもなるので、例えその制度が甘いものであったとしても体重計は体脂肪率を測定できるものを選び、毎日の体脂肪率を測定できるように努めてもらえれば、新たな発見につながると思います。