フィル・ヒース 足のトレーニングメニュー（大腿四頭筋、ハムストリングス）
参考にする人
フィル・ヒース
参考動画
Phil Heath Massive Leg Workout - TRAIN OR DIE
トレーニングメニュー
注意点・ポイント
- レストタイムは60秒程度で設定。
- 膝に不安がある人は必要に応じてギアなどを使用してください。
- 特に四頭筋を意識したメニューになっています。
メニュー
- レッグエクステンション
5 X 12-15 REPS
※しっかりとパンプをさせる、パンプを感じるよう意識する。 - スクワット
4 X 20 REPS
※深さはハーフ～パラレル程度でOK。 - バーチカルレッグプレス
7 X 10 REPS
※普通のレッグプレスでもOK。
※FST-7セットのため、レストタイム中は可能なら四頭筋に力を入れパンプさせることを意識する。 - バーベルウォーキングランジ
4 X 12-16 REPS
独り言
- フィル・ヒース選手の足のトレーニング紹介です。今回は足の中でも特に四頭筋にフォーカスした内容になっているようですが、それでもかなりのボリュームになっています。
- 当然ハムストリングスやおしりも関連して刺激が入りますが、四頭筋にフォーカルするためにスクワットはあえて浅めのハーフ程度のしゃがみとする、バーチカルレッグプレスを行う、最初にレッグエクステンションをおこなうなどで四頭筋にしっかりフォーカスさせていることがわかります。足のトレーニングも腕と同様に四頭筋とハムを分けたほうが成長するという人もいますので、足の成長にいまいち手応えを感じていない人は、あえて分けてみるのも手かもしれません。
フィル・ヒース 腕のトレーニングメニュー（二頭筋、三頭筋）
参考にする人
フィル・ヒース
参考動画
Arm Day with 5X Mr. Olympia Phil Heath + Training Tips
トレーニングメニュー
注意点・ポイント
- レストタイムは45秒程度で設定
- 各種目のメインセット前に適度にアップセットを行う。
メニュー
- マシーンプリチャーカール
3 X 10 REPS
※収縮時にホールド、素早く挙上するなど、同一セット中にも刺激を変える。 - ダンベルコンセントレーションカール
3 X 10 REPSずつ
※スタンディングで行う。両手にダンベルを持ち、アクティブタイムは常にダンベルを保持する。 - ワンアームハンマーカール
3 X 10 REPSずつ
※片手ずつでおこなうが、両手にダンベルを持ち、アクティブタイムは常にダンベルを保持する。 - ローププッシュダウン
3 X 10 REPS
※最大収縮時には肘を広げる=ロープが広がるようになるようフォームを意識する。 - マシーンディップス
3 X 10 REPS - マシーントライセプスエクステンション
3 X 10 REPS
独り言
- フィル・ヒース選手の腕のトレーニングです。他のどうでも腕のトレーニングを紹介していますが、類似のトレーニング内容であったため、一時期でしょうがこの内容でほぼ固めていたのだと思われます。
- 内容としては非常に王道というか、ベーシックな内容になっていますが、二頭筋、三頭筋のすべてに刺激を入れられる内容になっています。
フィル・ヒース 腕のトレーニングメニュー（二頭筋、三頭筋）
参考にする人
フィル・ヒース
ターゲット：腕、二頭筋、三頭筋
参考動画
Phil Heath Documentary - Full Arm Workout
トレーニングメニュー
注意点・ポイント
- レストタイムは30-45秒程度で設定する。
- 他にあれば
- とかね
メニュー
- スタンディングダンベルアームカール
3 X 10-12 REPSずつ
※待機中の腕でダンベルを保持し続ける。 - コンセントレーションカール
3 X 10-12 REPSずつ - スタンディングハンマーカール
3 X 10-12 REPS
※待機中の腕でダンベルを保持し続ける。 - インクラインダンベルカール
3 X10-12 REPS - マシーンプリチャーカール
7 X 8-10 REPS - マシーントライセプスエクステンション
3 X 10-12 REPS - マシーントライセプスディップス
3 X 8-10 REPS - ケーブルプッシュダウン
7 X 8-10 REPS
独り言
- フィル・ヒース選手の腕トレーニング紹介です。動画中でも説明していますがFST-7を取り入れており、二頭筋、三頭筋のそれぞれ最終エクササイズで実施しています。それにより強烈なパンプと刺激を取り入れるトレーニング手法のため好まれる人も多いですよね。
- 腕だけで単独の日を設けて実施することが腕を太くするポイントではありますが、特にこの日は二頭筋にフォーカスしていたようで、ダンベルでの二頭筋トレーニングを重視しているようです。バーベルではなくダンベルを使用することにあの太い腕を作るポイントがあるように感じますね。
フィル・ヒース 腕のトレーニングメニュー（二頭筋、三頭筋）
参考にする人
フィル・ヒース
ターゲット：腕、二頭筋、三頭筋
参考動画
Phil Heath Documentary - Full Arm Workout
トレーニングメニュー
注意点・ポイント
- レストタイムは30-45秒程度で設定する。
- 他にあれば
- とかね
メニュー
- スタンディングダンベルアームカール
3 X 10-12 REPSずつ
※待機中の腕でダンベルを保持し続ける。 - コンセントレーションカール
3 X 10-12 REPSずつ - スタンディングハンマーカール
3 X 10-12 REPS
※待機中の腕でダンベルを保持し続ける。 - インクラインダンベルカール
3 X10-12 REPS - マシーンプリチャーカール
7 X 8-10 REPS - マシーントライセプスエクステンション
3 X 10-12 REPS - マシーントライセプスディップス
3 X 8-10 REPS - ケーブルプッシュダウン
7 X 8-10 REPS
独り言
- フィル・ヒース選手の腕トレーニング紹介です。動画中でも説明していますがFST-7を取り入れており、二頭筋、三頭筋のそれぞれ最終エクササイズで実施しています。それにより強烈なパンプと刺激を取り入れるトレーニング手法のため好まれる人も多いですよね。
- 腕だけで単独の日を設けて実施することが腕を太くするポイントではありますが、特にこの日は二頭筋にフォーカスしていたようで、ダンベルでの二頭筋トレーニングを重視しているようです。バーベルではなくダンベルを使用することにあの太い腕を作るポイントがあるように感じますね。
ジェイ・カトラー 足のトレーニングメニュー（大腿四頭筋、ハムストリングス）
参考にする人
ジェイ・カトラー
参考動画
Jay Cutler 2013 Legs Train 3 wks Out Olympia
トレーニングメニュー
注意点・ポイント
- レストタイムは45-60秒で設定。
メニュー
- レッグプレスマシーン
3 X 8-12 REPS
1 x 10reps > 1 x 限界 (DROP SETS) - バーチカルレッグプレス
3 X 8-12 REPS - ハックスクワット
3 X 8-12 REPS - バーベルスクワット
3 X 10 REPS - バーベルウォーキングランジ
3 X REPS - レッグエクステンション
3 X 12-15 REPS - アウターサイ
3 X 15 REPS - インナーサイ
3 X 15 REPS
独り言
- ジェイ・カトラー選手の足のトレーニングです。今回紹介するのは主に大腿四頭筋をメインとしつつ、ハム等も鍛えるメニューとなっています。
- まず目を見張るのはそのボリュームの多さです。一応3セットずつとしていますが、実際はこれよりも多いと予想しています。プレス系から始まって四頭筋にしげきを十分に入れた後、フリーのバーベルでのスクワットなどを行いギリギリまで追い込む。そこからアイソレーションを中心に四頭筋をはじめ細かい部位に刺激を与えていくという内容になっています。ボリュームは真似するのはかなり難しいですが、プレス系から始めて、フリーエクササイズを行い、最後にアイソレーションという流れは非常に参考になるかと思います。
