2020-07-27

クリス・バムステッド　肩のトレーニングメニュー（三角筋）

筋トレクリス・バムステッド肩三角筋

参考にする人

クリス・バムステッド

肩、三角筋

参考動画

Building Round Delts💪

トレーニングメニュー

注意点・ポイント

レストタイムは90秒程度で設定。
メインメニューに入る前にウォーミングアップを十分に行ってください。

メニュー

シーテッドダンベルショルダープレス
3 X 10 REPS
※オルタネイトで4,4,2レップずつというように複数レップずつ行う。反対の腕は負荷を逃して休むのではなく、負荷が乗る位置でホールドするイメージ。
インクラインサイドレイズ
4 X 10-12 REPS
サイドレイズスーパーセット
①スタンディングダンベルサイドレイズ
②シーテッドプレートレイズ
3 X 8-10 REPS
ワンアームケーブルフロントレイズ（クロスボディ）
3 X 10-12 REPSずつ
ワンアームケーブルリアデルトフライ
5 X 10-12 REPSずつ

独り言

クリス・バムステッド選手の肩のトレーニングです。以前のトレーニング動画とは別のメニューだったのですが、今回はレイズ系にフォーカスしトレーニングを行っている印象の内容となっています。
個人的におもしろいと思ったのはプレートを活用しているところです。ダンベルを取りに行くのが面倒なんて注釈も入っていますが、プレートを活用することでダンベルとは握りが変わり、入る刺激も変化すると考えているので、中部の意識を高めるという意味でもやってみると面白いと感じました。
サイドレイズスーパーセットでは、プレートレイズも行っていますが、足のに触れまでを下垂の下限とし、触れると挙上するというパターンも特徴的ですね。レイズ系はどうしても下垂して負荷が抜けるところまでおろしがちですが、あえてテンションが抜けない範囲でコントロールすることでテンションをかけっぱなしにして、常に刺激と負荷を入れ続けるということはレイズ系では目から鱗でした。

2020-07-26

健康的な体脂肪範囲とは？

雑記フィットネスTips

たまには筋トレルーティン以外のことについても触れようかと思います。

最近は大分ボディメイクの情報も正しいものがインターネットや雑誌などで目にすることが出来るようになってきた印象ですが、それでもやはりまだ体重神話というか、減量至上主義や過剰なダイエットの主張が多いような気がします。

体重はかなり以前から、それ自体の多い少ない自体には大きなポイントは無く、それよりも気にすべきは体脂肪率であるといわれ続けているのに、いまだに体重という尺度に大きくとらわれている人が多い印象です。

そこで今回は体脂肪率という切り口で見ていくことにして、自分の体脂肪レベルが一体どの範囲なのか、という意識付けに役立ててもらえればと思います。

体脂肪についての前提

理解しなければならないのは、成人の理想的な体脂肪率は個人の年齢によって違うということです。同様に関係する変数としては、性別、遺伝要素、骨構造（身長など）、そして運動経験の有無や運動を継続的に行っているかということです。

例えば大学生程度の年齢における男性の体脂肪率はアメリカでは平均的には15%、女性は23%というデータがあります。

この平均数値は「スポーツを行っているわけではない普通の人」もふくまれた平均値であるということが大きなポイントです。

年齢に応じた体脂肪レベル

男性

20〜40歳：低脂肪：8％未満、健康：8-19％、過体重：19-25％、肥満：25％超
41〜60歳：低脂肪：11%未満、健康：11〜22%、過体重：22〜27%、肥満：27%超
61〜79歳：低脂肪：13%未満、健康：13〜25%、過体重：25〜30%、肥満：30%超

女性

20〜40歳：低脂肪：21％未満、健康：21-33％、過体重：33-39％、肥満：39％超
41〜60歳：低脂肪：23％未満、健康：23-35％、過体重：35-40％、肥満：40％超
61〜79歳：低脂肪：24%未満、健康：24〜36%、過体重：36〜42%、肥満：42%超

まとめ

体重計で体重を測定しても、その体重が健康に及ぼす影響がどのようなものなのかはわかりません。しつこいようですが体重は体脂肪ほど重要ではないのです。自分がどの程度の状態であるかを理解し、目標とするレベルの体脂肪が何パーセントなのかを理解することが最初の1歩となります。

例えば、体重が55㎏程度の体重の女性で体脂肪率が33%であったとした場合、脂肪は約18㎏程となります。つまり残りの37㎏ほどが筋肉や骨、血液などの体組織であると計算されます。体重が80㎏程の男性で体脂肪率が25%であった場合、約20㎏が脂肪となり、残りの60㎏程が筋肉や骨、体組織であることとなります。

この例のように、脂肪の付着量が同等がどの程度であるかという指標をベースにし、それをどのレベルにまで改善するかということを測定し、監視し続けることがフィットネスとしての最初の入り口となるのです。

また、体重ではなく、体脂肪率のトレースは、現在自分が行っているトレーニングメニューや食事が適切に効果を発揮しているかを測定する大切な指標にもなるので、例えその制度が甘いものであったとしても体重計は体脂肪率を測定できるものを選び、毎日の体脂肪率を測定できるように努めてもらえれば、新たな発見につながると思います。

2020-07-26

中上級者向け　広く大きな背中を作るトレーニングルーティーン（バルクアップ、筋力アップ）

筋トレルーティンバルクアップ筋力向上背中広背筋大円筋脊柱起立筋筋トレ

背中は全員を安定させる重量な筋肉群であり、他の部位のエクササイズにも補助として重要な役割を持つ部位です。

その背中を構築、強化するトレーニングを紹介します。

ルーティンレベル

頻度：2日/週

期間：5週の継続

種別：バルクアップ、筋力向上

対象：中級者～上級者

トレーニングルーティン

背中のトレーニング：

レストタイムはすべて90秒

バーベルデッドリフト
4 X 12,12,10,10 REPS
ケーブルシーテッドロウ
4 X 12,12,10,10 REPS
ワイドグリップラットプルダウン
4 X 12,12,10,10 REPS
バーベルベントオーバーロウ
4 X 12,12,10,10 REPS
Tバーロウ
4 X 12,12,10,10 REPS
ワンアームダンベルロウ
4 X 12,12,10,10 REPSずつ
プルアップ
4 X 10 or 限界 REPS

説明

目標レップ数に合わせた重量設定としてください。RMと読み替えてもらってもOKです。
このトレーニングメニューは高度な背中のルーティンであり、このルーティン内のエクササイズで背部の筋肉を適切に休息させながら負荷を与え続けるために、週に2回このメニューを行ってください。
このエクササイズを行う際の大切なポイントは、動きの挙上下垂のたびに、フルレンジでおこない、すべての範囲での動きを確認しながら、小さな筋肉も含めたすべての筋肉に負荷が入っていることを確認することです。背中の機能及び筋肉の意識を促進すると同時に、負荷による適切なプロセスが背中の成長を促進させます。
このルーティンでのエクササイズの設定では、デッドリフトとシーテッドロウを腰の筋肉をターゲットにしています。
ラットプルダウンやベントオーバーロウは上背部に焦点を当てており、サイズの構築に役立ちます。
Tバーロウやダンベルロウは背中全体のサイズや教護を構築するのに役立ち、最後のプルアップでは筋群のコントラクトを明確にするためにおこないます。
トレーニング前に1～2セットのウォーミングアップセットを自分の判断で取り入れてください。それにより筋肉の暖気やストレッチを行います。
最後のプルアップは必要であれば荷重をして負荷を調整してください。

2020-07-26

クリス・バムステッド　腕のトレーニングメニュー（二頭筋、三頭筋）

筋トレクリス・バムステッドメニュー腕二頭筋三頭筋

参考にする人

クリス・バムステッド

腕、二頭筋、三頭筋

参考動画

Full Day Of Eating | Putting Size On My Arms

トレーニングメニュー

注意点・ポイント

レストタイムは60-90秒程度で設定。
参考のセット数、レップ数をベースに、自分なりに調整してください。
途中でスーパーセットがありますが、設備などを考慮し分けて行ってもOKだと思われます。

メニュー

ウォーミングアップ
①ゴムバンドカール
②ワンアームローププッシュダウン
2 SETずつ X 20 REPS程度
ワンアームダンベルプリチャーカール
4 X 10-15 REPSずつ
ケーブルローププッシュダウン
4 X 10-15 REPS
ワンアームダンベルフレンチプレス
4 X 8-12 REPSずつ
ワンアームケーブルプッシュダウン（フロント）
4 X 10-12 REPSずつ
ケーブルハンマーカール
4 X 10-15 REPSずつ
スーパーセット
①ダンベルハンマーカール
　 4 X 5/4/3/2/ REPSずつ（※）
②ケーブルプッシュダウン
　 4 X 10-12 REPS
コンセントレーションカール
4 X 12 REPSずつ

独り言

クリス・バムステッド選手の腕のトレーニングの紹介です。腕として単一のトレーニング日を設けておこなっており、二頭筋と三頭筋を合わせて実施しているようです。
全体にフォームがきれいで反動を使用していないのが一目でわかりますが、反面目標REPに到達して余裕がある場合や、ギリギリ到達できない場合に若干パーシャル気味にあと数REPおこなうようにしているようです。
※印のダンベルハンマーカールでは、右腕を5REPS終えると、左腕を5REPS、そのあとまた右腕を4REPS、左腕を4REPSという感じで交互に数レップずつ行っていきます。動画からはそのレップ数が狙ってのものなのか、限界数なのかはわかりかねますが、少なくとも最後の2REPS程度になってきている感じからは限界までやっている印象を受けました。

2020-06-14

プッシュ・プル・足に分けてバルクアップと筋力アップを実現するルーティン（3分割＋3分割）

筋トレルーティン全身バルクアップ筋力向上カッティング

以前にも紹介したプッシュ、プル、足に分けたトレーニングをよりレベルアップさせたトレーニングルーティンを紹介します。

ルーティンレベル

頻度：6日/週

期間：3週の継続

種別：バルクアップ、筋力向上、カッティング

対象：初心者～中級者